Vite et bien: 5 séances de 10 minutes !

Séance 10 minutes
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Le temps vous manque ? Pas de panique ! Prenez soin de votre silhouette avec seulement 10 minutes d’activité physique par jour et quelques astuces.

Vite et bien: 5 séances de 10 minutes !

10 minutes pour une poitrine ferme

Echauffez-vous avec quelques rotations debout, bras tendus en croix, puis ramenez-les devant vous, paume contre paume. Ecartez-les pour revenir en position de croix. Répétez 15 fois.

Allongez-vous, jambes pliées, les lombaires en contact avec le sol. Prenez deux haltères ou deux bouteilles d’eau. Vos bras, en position de croix, sont légèrement fléchis. Ramenez-les au-dessus de la poitrine, puis revenez presque au niveau du sol en position de croix. Faites 3 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Munissez-vous d’un ballon pas trop dur, saisissez-le avec les deux mains et, en gardant les coudes en position haute, pressez-le pendant 30 secondes. Répétez l’opération 4 fois, avec 30 secondes de récupération à chaque fois.

10 minutes pour affiner ma taille

Echauffez-vous 5 minutes: course sur place, jumping jacks, etc…

La planche isométrique: allongée face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pied. tenez la position 1 minute. Au bout de 30 secondes, levez légèrement les fessiers et amenez la hanche presque au sol à droite, puis à gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Points importants: les coudes doivent être positionnés sous les épaules. Ne creusez pas le dos. Si c’est trop difficile, posez les genoux au sol pour garder l’alignement.

Le pont: pieds au sol, bras le long du corps, soulevez les fessiers vers le haut en inspirant profondément, puis redescendez votre bassin en expirant à fond. Effectuez 2 séries de 20 répétitions en gardant 30 secondes de récupération entre les séries.

10 minutes pour des jambes fuselées

Courez sur place pendant 2 minutes. Terminez par des montées de genoux.

Le squat pistol: pliez la jambe droite et jusqu’à ce que la cuisse gauche parallèle au sol en gardant le dos bien droit. Enchaînez directement avec l’autre jambe. Optez pour 2 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Trop dur ? le squat pistol nécessite un peu de force dans les jambes et de l’équilibre. Au départ, aidez-vous d’un poteau pour garder l’alignement. Sinon, faites un squat classique pour commencer.

La chaise: gardez pendant 1 minute la position de chaise isométrique en veillant à garder le dos bien droit, les cuisses parallèles au sol et le tibias perpendiculaires à celui-ci. Répétez de 3 à 5 fois avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Mon cardio en 10 minutes

Munissez-vous d’une corde à sauter. Commencez pieds joints en essayant de respecter l’alignement épaule/hanche/genou/cheville. Puis n’hésitez pas à faire des variantes sur un pied: les plus à l’aise pourront même croiser. A noter: 10 minutes de corde à sauter représentent environ 120 kilocalories brûlées !

Un challenge ? Pour commencer, faites des sessions de 30 secondes avec 30 secondes de récupération, puis allongez les sessions pour arriver à 5 minutes, avec 1 minute de récupération entre chaque.

10 minutes pour des bras toniques

Commencez en position debout par des rotations bras tendus de faible amplitude pendant 1 minute. Inversez le sens de rotation et continuez 1 minute.

Les dips: prenez une chaise stable et placez les mains de chaque côté, le plus près du bord. Placez vos pieds vers l’avant, en appui sur les talons, décollez le bassin et fléchissez les bras en inspirant. Faites 2 séries de 20 répétitions avec 30 secondes entre les répétitions.

Points importants: votre dos doit frôler la chaise. Expirez en poussant sur les bras et regardez loin devant vous.

Flexions: munissez-vous d’un haltère de poids moyen ou de deux bouteilles d’eau? En position debout, bras tendus au-dessus de la tête et proches des oreilles, pliez les avant-bras pour faire passer l’haltère derrière la nuque. Faites 2 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre les séries.

Points importants: ne cambrez pas le dos et gardez bien les coudes près de la tête.