Vélo d’appartement : le guide ultime pour débutants

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Apprenez comment maximiser vos sessions de vélo d’appartement grâce à ces astuces

Les préparatifs de base

Une bonne position est essentielle pour un entraînement efficace (et pour rendre l’exercice plus confortable !). Voici comment maximiser vos exercices de vélo d’appartement.

La position des pieds : si votre vélo a des cale-pieds et des sangles, assurez-vous que l’avant de vos pieds est aligné au centre de la pédale. C’est la partie la plus ferme et la plus large de votre pied et la position la plus efficace et la plus confortable. Si vous portez des chaussures spécialement conçues pour le vélo, assurez-vous que les crampons sont positionnés de façon à ce que l’avant de votre pied soit au centre de la pédale.

La hauteur de la selle : vous pouvez monter la selle jusqu’à ce qu’elle soit à peu près à la hauteur de vos hanches, mais une meilleure façon pour savoir si vous êtes dans la bonne position consiste à monter sur le vélo et à faire tourner les pédales jusqu’à ce qu’une de vos jambes atteigne le niveau le plus bas lorsque vous donnez un coup de pédale. Cette jambe devrait être pliée au niveau du genou à un angle de 25 à 35 degrés.

La position avant/arrière de la selle : assise sur la selle, placez vos mains sur le guidon de devant. Gardez les deux pédales au même niveau. Regardez en bas : votre rotule doit être directement au-dessus du centre de la pédale. Si ce n’est pas le cas, ajustez la selle.

La hauteur du guidon : mettez le guidon à peu près à la hauteur de la selle afin de limiter la tension dans votre cou et dans votre dos.

L’évolution du cyclisme

Au début, les cours de cyclisme se déroulaient dans une pièce sans fenêtre. Vous étiez nombreux et vous fixiez le dos dégoulinant de sueur de la personne devant vous. Les cours proposés aujourd’hui vous offre une bien meilleure expérience.

Plus de retour

La plupart des vélos d’appartement vendus aujourd’hui contiennent un capteur de puissance qui vous permet de connaître votre vitesse, le nombre de tours de pédale par minute et, le plus important, la puissance. Cela vous empêche de pédaler sans réfléchir.

Une meilleure distraction

Dans des clubs comme Equinox Fitness, les cyclistes assistent à des cours comme La Poursuite durant lequel vos performances sont reproduites dans une sorte de jeu vidéo. Vous pouvez défier d’autres cyclistes ou prendre part à des défis par équipe.

Une amélioration à la maison

Les nouvelles technologies créées par des entreprises comme Peloton vous donnent l’impression d’être dans un cours avec d’autres personnes sans que vous ne quittiez votre salon. Connectez-vous à (et défiez) d’autres cyclistes à travers le monde et suivez les conseils d’instructeurs qui vous aident à ne pas vous démotiver, peu importe l’endroit où vous pédalez.

Faites travailler vos jambes

Mettez assez de résistance sur le vélo et vous ferez travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos muscles ischio-jambiers, vos mollets et vos abdominaux. Felicia Walker, instructrice au Health & Racquet Club de New York, vous recommande ces étirements pour vous aider à rester souple.

Le pigeon (étire vos hanches) : allongez-vous au sol sur le ventre, un genou plié sous le corps, la jambe opposée étendue derrière vous. Tenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Le seated twist (étire le bas de votre dos) : asseyez-vous sur le sol, la jambe droite croisée par-dessus votre cuisse gauche. Faites tourner votre torse vers la droite en poussant contre votre cuisse. Tenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

L’étirement en croix (étire vos muscles ischio-jambiers et le bas de votre dos) : tenez-vous debout, la jambe droite croisée par-dessus la gauche. Tendez les deux mains vers le sol. Tenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.

Les résultats

25-30 kilomètres : c’est la distance approximative que vous pouvez couvrir lors d’un cours de vélo de 45 minutes.

501 : c’est le nombre de calories brûlées en une heure de vélo d’appartement (pour une femme de 60kg).