Trouvez les étirements qu’il vous faut !

Etirements
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En développant votre souplesse, vous pouvez améliorer votre condition physique générale et faciliter toutes vos activités au quotidien. C’est pourquoi nous vous donnons les clés pour trouver les étirements qu’ils vous faut !

Trouvez les étirements qu’il vous faut !

Nous ne sommes pas toutes naturellement souples. Bien que les femmes possèdent une amplitude de mouvement plus large que les hommes, nous sommes nombreuses – haltérophiles, joggeuses ou cyclistes – à effectuer des mouvements répétitifs pour finir avec des raideurs, particulièrement dans les zones clés du corps comme les hanches, les ischios-jambiers et les épaules. Et c’est dommage, car la souplesse ne permet pas seulement d’améliorer nos performances mais aussi notre fonctionnement quotidien. « Nous emmagasinons des tensions tout au long de la journée selon les motifs de mouvements, le stress, les exercices et d’autres facteurs », remarque Hakika DuBose, directrice de la salle Kika Stretch Studios à New York. « Au fil du temps, ces muscles raides et contractés risquent d’entraîner des migraines, douleurs dorsales et déséquilibres dans tout le corps. » Il ne faut pas grand chose pour que vous vous sentiez mieux. Quelques minutes d’étirements quelques fois par semaine seulement suffisent à améliorer votre amplitude de mouvement et atténuer vos raideurs.

Mais quels types d’étirements vous convient le mieux ? Consultez ce guide rapide pour découvrir quels exercices de souplesse vous pouvez incorporer à votre programme d’entraînement minutes, accompagné d’une respiration régulière. « C’est l’idéal pour une récupération active ou pour un jour de repos, lorsque vous avez besoin d’un peu plus de relaxation », précise Ryan Schultz, le créateur de romwod.com. Le travail de respiration aussi est essentiel pour approfondir l’étirement. « Ce ne sont pas des mouvements extrêmement intenses, comme pour le yoga vinyasa, bien au contraire, mais des postures apaisantes et réparatrices. » Vous trouverez de nombreux exercices sur romwod.com.

Les étirements Romwod (yin yoga)

Le mieux pour : garder la force tout en augmentant la souplesse

Ce qu’il faut faire:

Conçus pour les pratiquants de CrossFit, ces « Range of motion workouts of the day » (ROMWOD) – pour exercices d’amplitude de mouvement du jour – creusent vraiment en profondeur. Ils s’inspirent de la pratique du yin yoga, qui préconise le maintien de chaque étirement entre trois et cinq minutes, accompagné d’un respiration régulière. « C’est l’idéal pour une récupération active ou pour un jour de repos, lorsque vous avez besoin d’un peu plus de relaxation » précise Ryan Schultz, le créateur de romwod.com. Le travail de respiration aussi est essentiel pour approfondir l’étirement. « Ce ne sont pas des mouvements extrêmement intenses, comme pour le yoga vinyasa, bien au contraire, mais des postures apaisantes et réparatrices. » Vous trouverez de nombreux exercices sur romwod.com.

Essayez ceci: Le dragon (cibles: les hanches, les quadriceps)

Commencez à quatre pattes, puis faites passer votre pied gauche entre vos mains. Avancez le pied gauche vers l’avant jusqu’à ce que le genou gauche se trouve juste au-dessus du talon gauche et glissez le genou droit le plus loin possible derrière vous. Laissez reposer vos mains de chaque côté du pied gauche ou posez les sur votre cuisse et appuyez le dessus de votre pied droit contre le sol. Maintenez la position pendant au moins et changez de côté.

Les étirements assistés

Le mieux pour: soulager le stress et les raideurs

Ce qu’il faut faire:

Pendant une séance d’étirements assistés, un coach vous aider à dépasser votre amplitude de mouvement maximale pour atteindre des résultats impossibles à obtenir seule. Certains programmes d’étirements assistés utilisent la respiration pour contribuer à l’amélioration de l’étirement. Respirez pendant plusieurs secondes lorsque vous approchez la limite de votre amplitude de mouvement. « Quand vous expirez profondément, votre corps atteint un état complet de relaxation pour que vous puissiez atteindre un étirement plus profond », explique Hakika DuBose. Les étirements assistés sont aussi formidables pour cibler les endroits difficiles à atteindre comme le haut du dos et le piriforme (les muscles profonds situés entre les fessiers et les ischios-jambiers).

Essayez ceci: étirement des ischios-jambier en position assise (cibles: les ischios, le bas du dos)

Assistez-vous seule avec cet étirement des jambes en position assise. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les orteils tournés vers le plafond, une main de chaque côté des jambes. Baissez la tête puis avancez peu à pu vos doigts le long de vos jambes en gardant la tête vers l’avant et les épaules relâchées. Quand vous atteignez le point le plus éloigné, gardez cette position pendant 10 secondes et maintenez une respiration régulière.

Les étirements statiques

Le mieux pour: améliorer la souplesse à long terme

Ce qu’il faut faire:

C’est ce qui nous vient le plus souvent en tête quand on pense aux étirements: le maintien d’une position spécifique pendant un laps de temps déterminé. « L’amélioration permanente de l’amplitude de mouvement et de la souplesse est l’avantage principal des étirements statiques » affirme Brad Walker, l’entraîneur australien à l’origine du site internet stretchcoach.com. L’idéal est de maintenir les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes et jamais moins de 10 secondes. Répétez chaque posture deux ou trois fois. Pour améliorer votre amplitude de mouvement, étirez-vous quatre à cinq fois par semaine. « N’allez jamais au-delà de ce que vous pouvez supporter. Etirez-vous seulement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles, pas de la douleur », avertit Brad Walker.

Essayez ceci: l’étirement rotatif (cible: le dos)

Asseyez-vous sur le sol les jambes tendues devant vous. Croisez et pliez la jambe droite sur la jambe gauche, placez la main droite sur le sol derrière vous. En tournant votre torse, amenez les épaules vers le côté droit. Servez-vous de votre bras gauche contre la partie externe de votre cuisse droite pour accentuer l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et recommencez.

Les étirements dynamiques

Le mieux pour: se préparer à l’entraînement

Ce qu’il faut faire:

« La souplesse dynamique fait référence à l’amplitude de mouvement maximale que l’on peut atteindre en effectuant de smouvements rapides de flexion ou de torsion », explique Brad Walker. Les étirements dynamiques constituent une phase d’échauffement efficace et fonctionnelle avant une séance d’entraînement. Cependant, pour améliorer votre souplesse générale, sachez que les étirements dynamiques sont moins efficaces que les étirements statiques. Brad Walker conseille de faire des étirements dynamiques pendant environ deux ou trois minutes à la fin de votre échauffement. Et gardez à l’esprit que vos mouvements doivent être contrôlés et vos sauts et balancements rester à un niveau confortable.

Essayez ceci: torsion de buste en position debout (cibles: le torse, le bas du dos)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur le poitrine. Faites lentement tourner les épaules et le haut du corps d’un côté puis de l’autre en pivotant le torse. Répétez pendant 20 à 30 secondes en alternant d’un côté et de l’autre.