Tout savoir sur le rameur

Tout savoir sur le rameur
© Michael Neveux

Présent dans toutes les salle de sport, le rameur est souvent plébiscité par les sportifs comme un des meilleurs appareil de cardio. Mais avez-vous la bonne technique ? En adoptant la bonne technique, vous gagnerez en puissance et en endurance sans traumatiser vos articulations.

Tout savoir sur le rameur

Pour des séances de rameur vraiment efficaces, il est essentiel d’adopter d’emblée la bonne technique. Décomposez chaque mouvement en quatre étapes de base :

  1. Attaque : Au démarrage du tirage, tenez la poignée en inclinant le haut du corps à partir des hanches, bras tendus et tibias verticaux.
  2. Propulsion : Poussez sur les jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues, tout en gardant le buste droit. Vous devez ramener les bras vers le corps, la poignée arrivant juste au-dessous de la poitrine.
  3. Traction : À présent, inclinez le tronc vers l’arrière et terminez de tirer la barre vers votre corps. Pensez « jambes-corps-bras », dans cet ordre. À la fin du mouvement, marquez une courte pause.
  4. Récupération : C’est l’inverse de la phase de propulsion. Tendez les bras, puis inclinez le corps vers l’avant à partir des hanches et fléchissez les jambes pour revenir à votre position de départ. Lors de la phase retour, pensez « bras-corps-jambes », dans cet ordre.

Quelques chiffres sur le rameur

84: Pourcentage de masse corporelle mobilisée au rameur (parties ciblées : haut du dos, bras, tronc, hanches et jambes)

535: Nombre de calories brûlées par heure de rameur, cadence modérée (calculé pour une femme de 60 kilos)

1981: Année d’invention du rameur d’appartement par Dick et Pete Dreissigacker, fondateurs de la marque concept2. Leur découverte : en tirant sur l’extrémité de la chaîne d’un vélo fixé au sol, ils pouvaient reproduire les gestes de l’aviron avec une résistance comparable à celle de l’eau.

6.25: Record féminin du 2 000 m en aviron indoor (établi en 2015 par l’ukrainienne Olena Buryak, dans la catégorie poids lourds)

Le lexique

ERG/ERGO : Abréviation d’ »ergomètre », c’est le surnom du rameur.

CADENCE : Nombre de tirages par minute.

RATIO : Rapport entre la durée des phases de propulsion et de récupération (l’idéal : une propulsion brève et puissante, suivie d’un retour très contrôlé).

ATTAQUE : Début du tirage (sur un aviron, cela correspond à l’entrée de la pelle dans l’eau).

TRACTION : Fin du tirage (sortie de la pelle de l’eau).

RÉCUPÉRATION : Phase de retour à la position d’attaque.

LEVIER DE RÉSISTANCE : Partie d’un rameur permettant de régler la résistance, qui peut aller de 1 à 10.

Un entraînement au rameur

ÉCHAUFFEMENT (500 MÈTRES)

Cadence par minute: 24 – 26 (50 – 60 % max.)

Environ 2 min.

Pensez à pousser avec toute la force des jambes et à exécuter confortablement le mouvement dans toute son amplitude.

EXERCICES D’ISOLATION

Environ 3 min.

Alternez 5 reps en poussant seulement avec les jambes et 5 tirages complets. Après le 5e tirage complet, restez en position finale (jambes tendues, torse incliné à 45°) et tirez 5 fois la barre vers votre poitrine. Répétez l’exercice 5 fois de suite.

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE (SANS LE RAMEUR)

3-5 min.

*Pompes avec tape sur l’épaule : Faites la chenille : debout, placez les mains au sol et avancez-les pour passer en position de planche. Donnez-vous une tape sur l’épaule (droite, puis gauche), faites une pompe, puis repartez vers l’arrière sur les mains, jambes tendues, pour finir sur la pointe des pieds. (5 fois)

*Ouverture du bassin : En position de planche, écartez largement le pied droit de l’axe de la main droite, puis effectuez une torsion en levant le bras droit ; reprenez votre position initiale et répétez l’exercice du côté gauche. (3 fois)

INTERVALLE 1

Cadence par minute: 26 (50 – 60 % max.)

Rafale de 2 min.

Notez le nombre de mètres ramés pendant cet intervalle. Récupération (sans le rameur) : 10 pompes avec tape sur l’épaule ; 30 s. de repos.

INTERVALLE 2

Cadence par minute: 26 (70 – 80 % max.)

Rafale de 2 min.

Cherchez à améliorer votre score précédent tout en maintenant la même cadence en poussant davantage sur les jambes. Récupération : 10 pompes avec tape sur l’épaule ; 30 s. de repos.

INTERVALLE 3

Cadence par minute: 22 (90 – 100 % max.)

Rafale de 2 min.

Réduisez votre cadence et allez au maximum de vos capacités, en cherchant à parcourir la même distance qu’à la propulsion précédente. Récupération : 2 min. de repos (ou, en option, reprenez l’exercice d’ouverture du bassin).

INTERVALLE 4

Cadence par minute: 28

Rafale de 30 s.

Ramez au maximum de vos capacités, en notant la distance parcourue. Prenez 30 s. de repos. (3 à 5 fois)

RETOUR AU CALME

 2 à 3 min.

Ramez 500 m à une cadence de récupération, soit 30 à 40 % de vos capacités, puis étirez-vous pour vous relever.