Le soulevé de terre parfait

Soulevé de terre parfait
© Sarah Grace

Pour les adeptes du powerlifting comme du CrossFit et de la compétition, le soulevé de terre est un exercice incontournable. Bien exécuté, ce mouvement polyarticulaire essentiel sollicitera tous vos muscles, des pieds à la tête — y compris ceux du tronc et du dos ainsi que vos fessiers, quadriceps et ischios.

Le soulevé de terre parfait

L’entraîneuse floridienne Sarah Grace l’ajoute souvent à l’arsenal de ses clients afin d’activer de nouveaux muscles. Commencez léger, puis augmentez votre charge au fil des séances.

  1. Placez-vous derrière la barre, pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre en prise inversée (une paume dirigée vers vous, l’autre devant vous), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez les genoux dans l’axe des orteils, les bras tendus et le dos plat (colonne vertébrale en position neutre) et non pas voûté. Les épaules doivent être dans l’axe de la barre, le regard vers l’avant et le bas. C’est la position de départ.
  3. Concentrez le poids de votre corps sur les talons, et commencez l’exercice en mobilisant les fessiers et les ischios et en ancrant bien les pieds au sol. Tout au long du mouvement, maintenez la barre à la verticale du milieu des pieds au lieu de la laisser s’écarter de votre corps. Maintenez une colonne vertébrale neutre jusqu’à arriver à la position debout. Note : évitez toute hyperextension du dos en haut du mouvement. Ne l’exécutez pas uniquement avec les fessiers et en le terminant avec les lombaires.
  4. Descendez la barre jusqu’au sol en suivant la même trajectoire.

Conseils techniques

Toutes les formes de soulevé de terre impliquent une flexion-extension des hanches ; ils renforcent et développent les fessiers et les ischios tout en opérant un renforcement isométrique du haut et du bas du dos, explique le préparateur physique Jim Smith. Pour des résultats optimaux, suivez ces quelques conseils techniques.

1 Maintenez la charge aussi près du corps que possible afin d’optimiser l’effet de levier et de protéger le bas du dos.

2 Tous les mouvements de flexion-extension ne consistent pas à se “pencher en avant”. “Pensez : ‘pousser les hanches vers l’arrière’”, conseille Jim Smith.

3 En vous baissant sans reculer le bassin, vous ferez pencher la charge vers l’avant et basculerez sur la pointe des pieds. Fléchissez plutôt légèrement les genoux, et maintenez le poids du corps sur les talons.