Affinez vos cuisses avec les séries géantes !

Squat

Vous vous entraînez dur à la salle afin d’avoir une silhouette agréable et être en forme, mais soyons réaliste : il existe certaines zones sur lesquelles nous faisons volontiers une fixation, et pour beaucoup d’entre nous, il s’agit des cuisses. Ce programme intensif de mise en condition physique, associant séries géantes de mouvements composés et exercices d’isolation pour les fessiers saura vous satisfaire.

Le programme de musculation pour les cuisses

On peut soit intégrer cette séance deux fois par semaine dans le cadre de son programme habituel, soit en ajouter certains éléments à d’autres séances. Veillez également à suivre en même temps un régime sain et équilibré, et vous remarquerez rapidement une différence appréciable.

Mode d’emploi : divisez cette séance en deux séries géantes pour les cuisses, suivies d’exercices d’isolation pour les fessiers. Séries géantes : augmentez la charge au fur et à mesure que le nombre de reps diminue. Après la dernière série, allégez la charge de moitié et effectuez 20 reps. Réduisez au minimum le temps de récupération entre les mouvements de chaque série géante, puis récupérez une minute à la fin de chaque série.

Série géante 1

(4 séries x 20/15/12/10 reps)

  • Squat
  • Presse à cuisses
  • Leg extension
  • Leg curl

Série géante 2

(4 séries x 20/15/12/10 reps)

  • Fentes en déplacement
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Pont

Exercices d’isolation pour les fessiers

(5 séries x 20 reps)

  • Kick back à genoux avec haltère
  • Kick back inversé avec ballon d’exercice

Explications des exercices

Squat

Squat 

(Cibles : muscles profonds du tronc, fessiers, cuisses)

Placez-vous debout, pieds largeur épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Placez une barre chargée sur les épaules, mains en pronation.

Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l’arrière, le poids du corps sur les talons. Restez ainsi une seconde, puis tendez les jambes en poussant sur les talons.

Presse à cuisses

Presse à cuisses

(Cibles : quadriceps)

Placez-vous sur une presse à cuisses, les pieds sur le plateau, écartés à peu près de la largeur des épaules. Déverrouillez la goupille de sécurité et poussez le chariot vers le haut jusqu’à ce que les jambes soient complètement tendues. Ne verrouillez pas les genoux en haut du mouvement.

Redescendez lentement le chariot, en fléchissant les genoux à 90°, sans bouger le haut du corps. En poussant, tendez les jambes pour repousser le chariot.

Leg extension

Leg extension

(Cibles : quadriceps)

Asseyez-vous sur un appareil à leg extension, le bas des tibias engagés sous le coussinet, genoux fléchis à 90 °. À la force des quadriceps, tendez les jambes tout en expirant, sans bouger le reste du corps.

Restez une seconde en haut du mouvement, puis fléchissez lentement les genoux afin de revenir à la position de départ.

Leg curl

Leg curl

(Cibles : ischios)

Placez-vous à plat vente sur l’appareil à leg curl, le coussinet juste au-dessus des chevilles. Jambes tendues, attrapez sans serrer les deux poignées situées sur le côté ou sur le devant de l’appareil, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale (A).

Fléchissez les jambes le plus loin possible sans décoller les cuisses du coussin. En haut du mouvement, contractez les muscles au maximum pendant une seconde. (B), puis revenez lentement à la position de départ.

Fentes

Fentes en déplacement

(Cibles : fessiers, quadriceps)

Placez-vous debout, un haltère de chaque côté du corps, paumes vers le corps, pieds largeur bassin. Placez la jambe droite en fente, genoux fléchis à 90 °. Gardez le buste bien droit, la tête et les épaules dans l’alignement du bassin.

Ramenez les deux pieds sur le même plan, puis effectuez une fente avec la jambe gauche. Ramenez la jambe arrière au centre, et recommencez.

Soulevé de terre jambes tendues

(Cibles : fessiers, ischios)

Placez-vous debout, pieds largeur bassin, un haltère devant chaque cuisse, paumes vers les genoux, genoux légèrement fléchis (A).

Penchez-vous en avant à partir du bassin, et descendez lentement les charges vers les tibias, le dos bien droit. Vous devez sentir un étirement dans les ischios (B).

Revenez à la position de départ, en soulevant le buste à partir du bassin et en contractant les muscles profonds du tronc.

Hip-thrust

Hip-thrust

(Cibles : les fessiers)

Asseyez-vous sur le sol, le long d’un banc plat. Placez une barre sur le bassin (utilisez un coussinet si besoin, afin que ce soit plus confortable) et inclinez-vous en arrière de manière à ce que le haut du dos soit en appui sur le banc. (A).

En poussant sur les talons, montez le bassin le plus haut possible vers le plafond, le poids du corps reposant sur les épaules et les pieds. Contractez les fessiers une seconde en haut du mouvement (B), puis redescendez les fesses vers le sol, sans toucher le sol, et recommencez.

Kickback à genou avec haltère

(Cible : fessiers)

Commencez l’exercice à quatre pattes, les mains dans l’alignement des épaules et les genoux sous le bassin. Placez un haltère dans le creux du genou gauche.

Levez le genou gauche à la hauteur du bassin, sans bouger les hanches. Restez dans cette position une seconde en haut du mouvement, puis ramenez la jambe dans la position de départ et recommencez.

Kickback inversé avec ballon d’exercice

(Cibles : fessiers)

Placez-vous à plat ventre sur un banc incliné à 45° avec un ballon de stabilité entre les jambes ; tenez-vous aux bords du siège, afin de stabiliser le corps. Descendez le ballon vers le sol.

Soulevez le ballon jusqu’à ce que les jambes soient dans le prolongement du corps, en menant le mouvement avec les fessiers. Contractez une seconde en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ et recommencez.