Ma séance de débutante : 3 exos à faire entre copines

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Une séance de débutante entre copines ? Pourquoi pas ! A deux, c’est mieux ! Partagez un moment sportif avec des amies qui ont les mêmes objectifs que vous : perdre du poids, galber les fessiers, tonifier la poitrine… 

Votre objectif ? Retrouver la forme en incluant des séquences cardio, une bonne posturologie, un renforcement des cuisses, des abdos et des fessiers. Pour réussir une séance de débutante avec vos copines dans la bonne humeur, il vous faut définir au préalable :

  • Les objectifs : accessibles, communs, faciles à organiser.
  • La fréquence : de une à quatre séances par semaine.
  • La durée : comprise entre 45 et 90 minutes selon votre niveau et le nombre de séances hebdomadaires. Mais soyez raisonnables : il vaut mieux commencer par deux séances par semaine et s’y tenir, plutôt que de se lancer dans un programme de quatre séances hebdomadaires qui, au bout de deux mois, vous écœureront de la discipline !
  • Le matériel : vous retrouvez-vous dans un espace forme déjà équipé ou bien disposez-vous du matériel que vous utilisez ?
  • Le lieu : êtes-vous plus à l’aise à l’extérieur ou à l’intérieur? Quel lieu se prête davantage à vos objectifs ? Par exemple, si vous voulez travaillez le cardio, l’extérieur est plus approprié.
  • Vos partenaires : même s’il est possible de mélanger les niveaux en adaptant la fréquence ou la charge en fonction de chacun, il est préférable d’avoir un groupe homogène.

1. La fente

Mouvement : Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches ou le long du corps. Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Faites ensuite le même exercice avec l’autre jambe.

Variante : Optez pour des walkings lunges, les fentes en marchant ! Cet exercice n’est pas vraiment plus difficile mais plus ludique ! Au lieu de revenir en position de départ, c’est la jambe arrière qui prend la place de la jambe avant.

Combien ? Faites trois séries de 15 répétitions chacune.

2. La chaise

Mouvement : En position de chaise, dos à dos avec une partenaire, tenez-vous droite, les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez en même temps vers le sol. Veillez à ne pas décoller les pieds et maintenez les cuisses parallèles au sol en fin de flexion.

Variante : mesurez-vous à votre binôme en essayant de garder la position le plus longtemps possible.

Combien ? Tenez la position entre 30 secondes et 1 minute. Puis récupérez le même temps et faites de même 3 fois.

3. La planche

Mouvement : En appui sur les coudes et les pointes de pieds, contractez vos abdos et tenez la position. N’oubliez pas de respirer !

Variante : Mesurez-vous à votre partenaire en essayant de garder la position le plus longtemps possible.

Combien ? Tenez la position pendant 60 secondes, puis, pendant que vous récupérez, votre partenaire prend la relève pour 60 secondes. Tenez le rythme pendant 6 minutes, soit trois fois chacune !