Se remettre au sport : 5 erreurs à éviter

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Se remettre au sport, bonne idée, mais, on fait comment ? Sportives depuis toujours ou débutantes motivées, se remettre au sport n’est pas toujours une promenade de santé ! Après une période d’inactivité, le corps s’est habitué à une certaine sédentarité, il faut donc le préparer à la reprise et éviter les principales erreurs 

Si vous êtes restée inactive pendant plusieurs mois, voire plusieurs années, votre corps devra s’adapter petit à petit à vos nouvelles résolutions sportives. Parfois, vous avez tendance à :

1 – Redémarrer à fond !  

Le manque d’activité physique conduit à une hypotrophie musculaire (une diminution du volume des muscles, ndlr), une fragilité tendineuse,  un système cardio-vasculaire engorgé…Donc, quelque soit l’activité que vous choisissez, vous ne devez pas être en insuffisance respiratoire, autrement dit, vous devez pouvoir parler pendant l’effort.

Comment je fais ? La sollicitation musculaire doit être modérée : pas de charge trop importante, ni de vitesse d’exécution excessive. Soyez progressive, allez-y en douceur !

 2 – Ne pas se reposer

Mauvais calcul !  Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Lors d’une reprise sportive, il faut absolument éviter de laisser la fatigue s’installer, car elle conduit souvent à l’arrêt de l’activité sportive. C’est pourquoi il est important d’aménager de prévoir des périodes de récupération.

Comment je fais pour bien récupérer ? 

Il y a trois types de récupération :

  • La récupération active : dans votre programme d’entraînement, pensez à prendre une semaine de repos toutes les 3 semaines pendant laquelle vous réduisez l’activité physique en essayant de prendre le maximum de plaisir, sans aucun objectif. Par exemple : footing léger, promenade en marche nordique, séance légère sur vélo…
  • La récupération passive : sauna, bains massants, massages, sont des moyens très efficaces pour votre relaxation.
  • La récupération psychologique : Le sport ne doit pas être votre unique activité de loisir, au risque de ras le bol ! Au menu ? Cinéma, expos, sorties entre amis…

 3 – Se focaliser sur des résultats rapides 

Lors de la reprise d’une activité sportive, la bonne volonté et l’enthousiasme peuvent vous amener à multiplier les entraînements ou les rendre plus intensifs. Attention à la fatigue et au découragement ! Si votre motivation n’est qu’au résultat physique, vous risquez lassitude, blessure, voire un arrêt du sport.

Comment je fais pour rester motivée ? 

  • Fixez-vous des objectifs simples et atteignables. Par exemple, des petits défis, tels que : battre votre record de distance (longueur en piscine, distance en jogging) ou de temps.
  • Changez de décor! N’hésitez pas à varier les plaisirs : allez à la salle de sport, en extérieur, faites du roller, vélo, etc.
  • Trouvez des partenaires! Le fait d’être entourée d’amis permet parfois de se surpasser, de faire des exercices à deux (séances d’abdos, bike and run…)
  • Faites-vous belle ! Prenez une tenue qui vous met en valeur pour votre activité préférée! Beaucoup d’équipementiers réalisent des tenues sportives très féminines

4 – Ne pas boire assez ! 

On ne le dira jamais assez, mais l’hydratation est primordiale dans la pratique du sport. En effet, lors d’un effort physique, la température corporelle augmente. La sueur évacuée permet la  thermorégulation, essentielle à une pratique sportive de qualité. On estime qu’une déshydratation de 2% de perte sur le poids du corps entraîne une baisse de capacité physique de 20%. Pendant l’effort,  la perte d’eau doit être compensée, d’autant que l’hydratation permet d’éviter les déchirure musculaires et les crampes, et favorise l’élimination des toxines. Vous l’aurez compris, l’eau est indispensable!

Comment je fais ? Même si vous n’avez pas soif, pensez à boire 2 grandes gorgées toutes les 10 minutes  environ !

5 – Faire de longues pauses !

Une fois vos bonnes habitudes relancées, il faut tenir sur la durée que cela dure… Ne vous lancez pas dans un programme trop lourd. Vous risqueriez d’être dégoûtée et d’arrêter. La progression sportive nécessite de la régularité. Pour rester en forme, une activité physique est recommandée 3 fois par semaine, pendant 20 à 45 min d’effort à 75 % de FCM (c’est à dire en aisance respiratoire).

Comment je fais ? Etablissez un planning avec des jours fixes dédiés au sport afin  d’établird’avoir des rendez-vous auxquels vous ne pourrez pas déroger sous prétexte ! C’est une bonne façon d’intégrer vraiment le sport dans votre vie quotidienne. Vous constaterez alors de réels changements sur votre forme et vos formes !