Salade Niçoise au farro

Garder la ligne pendant les vacances : une salade niçoise
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Préparez cette salade niçoise revisitée pour un déjeuner riche en protéines

Le farro est un grain originaire d’Italie qui remonte à la Rome antique. Il a une saveur agréable de noisette et contient 8 grammes de protéines par tasse cuite.

Le farro est cuit comme le riz, dans du bouillon ou de l’eau, et est prêt en 25 minutes environ.

Information nutritionnelle (par portion)

Calories : 450 ; Lipides totaux : 23 grammes ; Lipides saturés : 4 grammes ; Protéines : 28 grammes ; Glucides : 35 grammes ; Sucre : 4 grammes ; Fibres : 7 grammes ; Cholestérol : 216 milligrammes ; Sodium : 942 milligrammes

6 portions

Temps de préparation : 20 minutes – Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients

  • 220g de haricots verts, parés et coupés en morceaux
  • 1 tasse de farro, cuit selon le mode d’emploi de l’emballage et refroidi à température ambiante
  • 1 poivron jaune ou rouge, coupé en dés
  • 1 branche de céleri, coupée en petits dés
  • 1/2 tasse d’oignon rouge, coupé en petits dés
  • 1/2 tasse d’olives, dénoyautées et coupées en deux ou en quartiers
  • 1/2 tasse de tomates séchées à l’huile (bien égouttées), tranchées finement
  • 2 cuillères à soupe de câpres
  • 1 bocal de cœurs d’artichauts, coupés en quartiers
  • 2 boîtes de thon blanc en morceaux, égoutté et émietté
  • 6 oeufs durs

Pour la vinaigrette :

  • Zeste et jus d’un citron
  • 1 grande échalote émincée
  • 2 cuillères à soupe d’estragon frais haché
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de champagne ou de vin blanc
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1/2 c. à café de sel cachère
  • 1/4 c. à café de poivre frais concassé

Préparation

  1. Créez un bain-marie. Remplir un bol moyen à moitié de glace et d’eau. Réserver.
  2. Remplir une casserole moyenne à moitié d’eau. Ajouter une cuillère à café de sel et mettre le couvercle dans la casserole. Porter à ébullition à feu vif. Retirer le couvercle et ajouter les haricots verts. Cuire les haricots 4-5 minutes jusqu’ à ce qu’ils soient tendres. Utilisez une cuillère à fentes pour retirer les haricots de l’eau et plongez-les dans le bain de glace pour arrêter la cuisson. Réserver.
  3. Ajouter le farro dans l’eau des haricots et cuire pendant le temps recommandé sur l’emballage.
  4. Lorsque le farro est cuit, égoutter dans une passoire ou un tamis et remettre le farro dans le pot. Placer le couvercle sur la casserole et réserver environ 10 minutes – cette dernière partie permet au farro de cuire un peu dans la casserole.
  5. Retirer le couvercle et mélanger avec une fourchette. Laisser refroidir sans couvercle.
  6. Pendant ce temps, dans un grand bol, ajouter le poivron, le céleri, l’oignon rouge, les olives, les tomates séchées, les câpres, les artichauts et le thon. Mélanger pour combiner.
  7. Dans un petit bol, mélanger le zeste et le jus du citron, l’échalote, l’estragon, le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde, le sel et le poivre. Fouetter.
  8. Ajouter le farro aux légumes et remuer. Ajouter la vinaigrette et remuer jusqu’ à ce que les légumes et le farro soient enrobés de vinaigrette. Pour servir, dresser la salade sur une assiette. Couper les oeufs en deux ou en quatre et les disposer sur ou à côté de la salade.

Recette et photo de Lisa Lotts of Garlic + Zest