Revisitez vos squats pour de meilleurs résultats

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Squat à une jambe

Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec le pied droit légèrement relevé du sol, bras sur les côtés. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour abaisser votre corps en position accroupie (essayez de garder votre pied droit à l’écart du sol), en tendant vos bras devant pour trouver l’équilibre. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position debout. Faites 15 répétitions sur la jambe droite, 15 sur la gauche.

Le squat pistolet

Debout sur la jambe droite, tendez la jambe gauche le plus droit possible devant vous. Tendez les bras droit vers le pied gauche. Descendez en squat profond sur votre jambe droite, descendez le plus bas possible jusqu’au sol (sans soulever votre talon du sol), puis repassez en position debout. Travaillez jusqu’à 10 répétitions sur une jambe, puis répétez de l’autre côté.

Si vous avez du mal, n’hésitez pas à vous accrocher à un mur ou à une chaise pendant que vous vous mettez en équilibre.

Le figure 4 Squats

Debout sur la jambe gauche, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche. Votre genou droit doit être ouvert sur le côté. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour vous abaisser en position accroupie, les bras tendus devant vous au fur et à mesure que vous descendez. Essayez jusqu’à 15 répétitions sur la jambe gauche, puis 15 répétitions sur la jambe droite.

 

Le squat statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés dans la largeur des épaules. Vous pouvez tenir votre bras droit devant votre corps à hauteur d’épaule ou croiser les bras au-dessus de votre poitrine. Abaissez votre corps en position accroupie en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis mettez-vous lentement en position de départ. Répéter 3 fois.

Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils. Vous devriez être en mesure de remuer vos orteils à tout moment pendant la prise.

 

La pose de la chaise

Tenez-vous debout, les pieds collés. Repoussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en squat. Au bas de votre accroupissement, serrez vos genoux ensemble et tendez les deux bras vers le haut en forme de ‘V’, les pouces vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites-en 3.

Pour vous aider, regardez vers le bas pour éviter la tension au niveau du cou pendant ce mouvement.

Le squat plié

Tenez-vous debout avec les pieds plus loin que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches. Pliez vos genoux au-dessus de vos orteils et abaissez votre corps en position accroupie. Maintenez cette position et relevez vos talons (sans lever les hanches) puis appuyez dessus 10 fois de suite. Répétez 5 répétitions au total.

Assurez-vous de maintenir vos abdominaux bien serrés pour aider à maintenir votre équilibre et renforcer votre tronc.