Le régime de la sportive

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Faire du sport ? Bien sûr! C’est bon pour la santé, c’est bon pour le moral, c’est bon pour la ligne. Oui. Mais pour justement garder la ligne (ou perdre quelques kilos, pourquoi pas) tout en s’entraînant efficacement, votre régime alimentaire doit être adapté

Plus de sport, plus de besoins

Les besoins nutritionnels des sportifs sont différents de ceux des sédentaires (1800 cal/jour environ pour une femme qui ne bouge pas ou peu à 2800 cal/jour pour une sportive de haut niveau). Plus de protéines, plus de glucides lents, de bonnes graisses et une hydratation au top, voilà ce que vous devez garder en tête. Mais attention, quand on parle de sportive, on ne parle pas de celle qui fait 20 minutes d’abdos, deux fois par semaine!

Pour que le sport induise un vrai déficit calorique par rapport à vos besoins habituels, il faut que vous pratiquiez de façon soutenue, à raison de trois ou quatre vraies séances (séance d’une heure au moins) par semaine. Mais même si vous pratiquez intensément, cela ne vous donne pas carte blanche pour manger tout et n’importe quoi.

Non à la privation

Pour pouvoir fournir un effort de qualité, votre organisme a besoin d’être alimenté avec de bons nutriments mais sans pour autant tomber dans la privation a tout va (toujours susceptibles d’entraîner des troubles du comportement alimentaire).

Privilégiez une alimentation équilibrée et variée qui fera la part belle aux glucides complexes (féculents, céréales, riz, pâtes…), aux protéines (viandes maigres, laitages, poissons) aux fibres et vitamines (légumes et fruits). Ne rayez pas les graisses de votre menu, mais misez avant tout sur les « bonnes » graisses et sans excès : huile végétales, oléagineux, poissons gras…

En revanche, restez toujours modérée quand vous mangez du sucre (bonbon, pâtisseries, sodas…), des graisses saturées (charcuteries, plats industriels…) et des graisses animales (beurre, viande grasses…).

Comment savoir si votre assiette est correcte? Vous vous maintenez à votre poids de forme et ne vous sentez pas anormalement fatiguée? Alors, vous avez tout bon. Sinon, vérifiez que vous ne commettez pas une ou plusieurs erreurs suivantes:

Avant l’effort

Zapper les protéines : Le muscle a besoin de protéines, ce sont elles qui assurent la bonne construction des fibres musculaires. Les sportives doivent ainsi veiller à consommer 1 à 1.5 gr de protéines pures par jour et par kilo de poids de corps.

N’oubliez pas : pour les sportives, des protéines à chaque repas – petit déjeuner, déjeuner et dîner.

Zapper les glucides lents : Cela fait des années que l’on vous rebat les oreilles avec ça : les pâtes, le riz, les féculents ou le pain, ça fait grossir ! Alors vous réduisez à peau de chagrin les glucides lents.

Erreur ! Les glucides lents sont les nutriments qu’il vous faut car ils vous fournissent de l’énergie sur le long terme. Les sportifs de haut niveau ont l’habitude de manger des pâtes les veilles de compétition, suivez leur exemple. Le bon ratio ? Une portion de glucides lents à chaque repas.

Se gaver : Vous pensez que vous allez pouvoir fournir un max d’effort car vous aurez l’estomac prêt à exploser ? Erreur. Vous allez vous sentir lourde ou et votre digestion va largement mettre à mal vos capacités à performer. Pourquoi ?

L’organisme doit choisir. Envoyer du sang pour alimenter les organes qui interviennent dans la digestion ou envoyer du sang pour alimenter les muscles! En d’autre mot, digérer et bouger en même temps, ce n’est pas le meilleur timing.

On évite de manger juste avant la séance, ou alors très légèrement. En revanche, un bon moyen de tenir la distance est de consommer un en-cas qui favorise les glucides entre 30 minutes et 1 heure avant le sport.

Pendant l’effort

Se goinfrer pour tenir le choc : Si vous pratiquez un sport d’endurance, il est normal d’avoir besoin de recharger les batteries pendant l’effort. Mais qui dit sport d’endurance, dit séances de plusieurs heures… Un entraînement d’une heure au maximum ne nécessite guère plus que d’avaler de l’eau!

Si vous avez vraiment faim ou besoin de reprendre des force en cours de route, optez pour une demi-banane ou quelques abricots secs. Les produits de nutrition sportive (barres, gels, etc.) sont à réserver aux épreuves difficiles et aux longues distances (semi-marathon, marathon, triathlon, 50 km à vélo, tournoi de tennis…)

Ne pas s’hydrater : Autant il n’est pas forcément nécessaire de manger pendant une séance de sport, autant il faut absolument s’hydrater, quelle que soit l’intensité ou la durée de la séance.

Attention, n’attendez pas d’avoir soif avant de boire. Buvez par petites gorgées, régulièrement, tout au long de l’exercice. Evitez les eaux gazeuses qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Les boissons isotoniques, chargées en glucides, sont à réserver aux compétitions sportives.

Après l’effort

Ne pas faire le plein : Après une dépense énergétique importante (régime ou non), l’organisme a besoin de récupérer… or pour cela, il faut l’alimenter. Si vous le privez au moment où il en a le plus besoin ? Vous le paierez lors de l’entraînement suivant.

Si vous voulez mincir, ne mangez pas avant de pratiquer du sport, ce sera bien plus efficace. Vous n’avez pas faim? Inutile de vous précipiter sur le frigo sitôt les baskets enlevées, vous pouvez attendre une heure avant de manger (l’idéal étant de manger entre 30 et 60 minutes après l’effort).

Avaler du gras et du sucré : S’il a été sollicité et qu’il a puisé dans ses réserves, votre organisme a besoin de bons nutriments pour récupérer. Là encore, privilégiez les protéines, les vitamines, les glucides (pour restaurer les réserves de glycogène)… tous les nutriments qui participent activement à la reconstruction cellulaire.

Rien ne vous interdit de vous « faire plaisir » non plus, mais ne vous ruez pas systématiquement vers la boulangerie, le kebab ou la pizzeria à chaque fois que vous avez fini une séance de sport!

Le + : Hydrater c’est gagné !

Vous bougez, vous transpirez. On ne vous apprend rien jusque-là. Mais savez-vous combien vous perdez d’eau ? Un triathlète peut perdre jusqu’à 10 litres pendant une épreuve… un footballeur, 5 pendant un match!

Vous voulez savoir combien vous perdez d’eau pendant votre cours de step ? Pesez-vous nue avant le cours, puis à nouveau après (ne buvez pas du tout sur cette séance). Vous aurez ainsi une petite idée de vos pertes hydriques.

La séance d’après, buvez au minimum ce que vous avez perdu (ou plus, c’est encore mieux). Si vous pratiquez en extérieur, méfiez-vous également de la météo. Par temps chauds, il faut boire plus. Emmenez systématiquement une bouteille d’eau avec vous. Préférez les eaux minérales (à l’eau du robinet), qui compensent aussi les pertes en sels minéraux consécutives au sport.