Régime – 8 semaines pour mincir

D.R

Ne restez pas sur votre faim grâce à notre régime alimentaire

Ne sabotez pas tout le travail que vous avez fait à la salle de sport. Si vous voulez mincir tout en vous sentant bien, votre régime est crucial. Après tout, si vous n’avez pas les bonnes doses de nutriments essentiels, il sera difficile de vous muscler tout en perdant du poids. Cela ne veut pas dire qu’il faut vous affamer. Manger trop peu ralentit votre métabolisme. Ces repas vous donneront de l’énergie pour tous vos entraînements pendant 8 semaines tout en vous aidant à perdre de la masse graisseuse. Les repas suivent une recette de 40-30-30 de glucides-protéines-graisses. Ingérez un peu plus de calories les jours où vous vous entraînez et ingérez-en moins les jours où vous vous reposez pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse.

Petit déjeuner 

Repas n°1 :

  • 65g d’avoine
  • 1 œuf plus 190ml de blanc d’œuf
  • 65g de fruits rouges

Calories : 351, Matières grasses : 7.5g, Glucides : 36.5g, Protéines : 31.5g

Repas n°2 :

  • 2 gaufres au blé complet
  • 4 ou 5 blancs d’œufs durs
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel
  • 165g de fruits

Calories : 376, Matières grasses : 9g, Glucides : 41g, Protéines : 28g

Repas n°3 :

  • 2 tranches de pain au blé complet
  • 65g de fromage blanc non salé
  • ½ avocat
  • 65g de cantaloup

Calories : 420, Matières grasses : 7g, Glucides : 38g, Protéines : 26g

Repas n°4:

  • 225g de yaourt grec nature allégé
  • 65g de fruits
  • 20g de noix

Calories : 245, Matière grasse : 10g, Glucides : 20g, Protéines : 20g

Repas N°5 :

  • Une omelette avec 1 œuf, plus 4 blancs d’œufs, un poivron, des épinards et un oignon
  • 30g de fromage faible en matière grasse
  • 1 tranche de pain au blé complet grillé

Calories : 380, Matière grasse : 13g, Glucides : 23g, Protéines : 35g

Repas n°6 :

  • 65g d’avoine
  • 1 cuillère de protéines en poudre à la vanille,
  • 15g de noix concassées
  • 65 de fruits rouges
  • Tout ça mélangé à de l’eau chaude

Calories : 401, Matière grasse : 15g, Glucides : 40g, Protéines : 35g

Repas n°7 :

  • 1 œuf, plus 3 ou 4 blancs d’œufs brouillés,
  • 30g de fromage faible en matière grasse, des épinards, une tomate dans une tortilla faible en glucides avec 60ml de sauce

Calories : 425, Matière grasse : 15g, Glucides : 25g, Protéines : 35g

Repas n°8 :

  • 1 muffin de grains germés
  • 1 œuf au plat
  • 1 morceau de jambon
  • 30g de fromage faible en matière grasse
  • 65g de fruits

Calories : 390, Matière grasse : 7g, Glucides : 35g, Protéines : 25g

Repas n°9 :

  • 65g de flocons d’avoine mélangés à de l’eau
  • 225g de yaourt grec nature allégé
  • 65g de fruits rouges

Calories : 291, Matière grasse : 2.5g, Glucides : 43g, Protéines : 25g

Repas n°10 :

  • 130g de céréales au blé complet
  • 125ml de lait 1%
  • 65g de fruits rouges

Calories : 300, Matière grasse : 5g, Glucides : 45g, Protéines : 10g

Déjeuner

Repas n°1 :

  • 110g de dinde hachée avec un mélange de légumes verts
  • 1⁄2 petit avocat
  • 2 tranches de bacon maigre
  • 15 croustilles de maïs cuites et une sauce à faible teneur en sel

Calories : 394, Matière grasse : 11g, Glucides : 25g, Protéines : 34g

Repas n°2 :

  • 85g de poitrine de dinde dans des wraps à faible teneur en glucide
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, de la laitue et une tomate,
  • 2 cuillères à soupe d’avocat

Calories : 365, Matière grasse : 10g, Glucides : 25g, Protéines : 26g

Repas n°3 :

  • 110g de thon dans de l’eau
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon sur une tranche de pain de grains germés
  • Une salade faite à base de laitue, de 4 tomates, d’1/2 poivron de petite taille, de 15g de noix et de 30g de canneberge séchée

Calories : 435, Matière grasse : 11g, Glucides : 50g, Protéines : 33g

Repas n°4 :

  • 85g de poitrine de dinde sur 2 tranches de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en matière grasse ; de la laitue ;
  • 30g de fromage faible en matière grasse
  • 12 croustilles de maïs cuites

Calories : 450, Matière grasse : 12g, Glucides : 25g, Protéines : 22g

Repas n°5 :

  • 110g de poitrine de poulet sur un mélange de légumes verts
  • du vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe d’avocat coupé en tranches
  • 1 tranche de pain aux graines germées

Calories : 324, Matière grasse : 10g, Glucides : 18g, Protéines : 39g

Repas n°6 :

  • 110g de burger de dinde dans du pain pita complet avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde
  • 15 chips de pommes de terre cuites

Calories : 331, Matière grasse : 7g, Glucides : 35g, Protéines: 30g

Repas n°7 :

  • 110g de saumon grillé sur une grande salade verte avec du vinaigre balsamique ;
  • 2 gâteaux de riz brun
  • 1 cuillère à soupe de fromage râpé

Calories : 395, Matière grasse : 9g, Glucides : 40g, Protéines : 26g

Repas n°8 :

  • 110g de burger de bœuf dans un pain pita au blé complet avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde
  • 15 chips de pommes de terre cuites

Calories : 320, Matière grasse : 7g, Glucides : 35g, Protéines : 28g

Repas n°9 :

  • 110g de saumon grillé
  • Du chou frisé sauté avec de l’ail, du sel marin et de l’huile d’olive
  • 65g de riz brun

Calories : 328, Matière grasse : 9g, Glucides : 34g, Protéines : 30g

Repas n°10 :

  • 85g de viande de bœuf maigre
  • 65g de riz brun, servi sur un lit de laitue romaine
  • 30g de fromage faible en matière grasse
  • Assaisonné avec un oignon, de l’ail ou une sauce piquante (optionnel)

Calories : 375, Matière grasse : 12g, Glucides : 25g, Protéines : 35g

Diner

Repas n°1 :

  • 85g de poitrine de poulet
  • 25ml de sauce marinara
  • Du fromage râpé
  • Servi sur 130g de linguines avec une salade à côté

Calories : 412, Matière grasse : 5g, Glucides : 65g, Protéines : 35g

Repas n°2 :

  • 110g de crevettes
  • 100g de légumes sautés dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 65g de riz brun

Calories : 450, Matière grasse : 17g, Glucides : 35g, Protéines : 33g

Repas n°3 :

  • 110g de viande de porc maigre
  • 125ml de sauce à la pomme non sucrée
  • Des pointes d’asperges
  • 110g de patate douce

Calories : 350, Matière grasse : 8g, Glucides : 45g, Protéines : 28g

Repas n°4 :

  • 110g de poitrine de poulet ;
  • 65g d’avocat
  • 65g de graines de maïs, un poivron rouge et un poivron vert
  • De la sauce et 30g de fromage faible en matière grasse

Calories : 454, Matière grasse : 14g, Glucides : 33g, Protéines : 38g

Repas n°5 :

  • 110g de saumon grillé
  • 260g de brocolis ou d’asperges cuit(e)s à la vapeur
  • 140g de pommes de terre rouges cuites

Calories : 363, Matière grasse : 7g, Glucides : 32g, Protéines : 26g

Repas n°6 :

  • 110g de bavette
  • Des pousses d’épinard sautées avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel marin, de l’ail et du poivre
  • 140g de patate douce

Calories : 400, Matière grasse : 20g, Glucides : 35g, Protéines : 26g

Repas n°7 :

  • 60g de cube de poulet
  • Une tomate coupée en dés ; un oignon ; un poivron vert ; des piments
  • 30g de fromage faible en matière grasse
  • 65g d’haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • 3 cuillères à soupe de sauce à faible teneur en sel
  • Tout ça dans un wrap de blé complet à faible teneur en glucides

Calories : 495, Matière grasse : 12g, Glucides : 35g, Protéines : 30g

Repas n°8 :

  • 110g de galettes de viande de dinde maigre
  • 260g de brocolis cuits à la vapeur
  • 1 petite patate douce avec 2 cuillères à café d’huile de coco

Calories : 380, Matière grasse : 5g, Glucides : 35g, Protéines : 33g

Repas n°9 :

  • Une salade de pâtes chaudes faite à base de 110g de bavette servie sur un mélange de légumes verts et du vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe de parmesan
  • 130g de pâtes au blé complet

Calories : 362, Matière grasse : 8g, Glucides : 37g, Protéines : 33g

Repas n°10 :

  • Une fajita avec 55g de poulet
  • 65g d’haricots noirs
  • 65g de riz
  • 260g de poivrons et d’oignons coupés en tranches, sautés dans une poêle à frire avec des épices

Calories : 382, Matière grasse : 3g, Glucides : 55g, Protéines : 32g

En-cas

Maximum 150 calories

  • 1 orange ; 10 amandes ; 65g de yaourt faible en matière grasse
    Calories : 131, Matière grasse : 6g, Glucides : 20g, Protéines : 20g
  • 1 petite pomme ; 15g de différentes noix non salées
    Calories : 150, Matière grasse : 9g, Glucides : 20g, Protéines : 4g
  • Milk-shake petit-lait/caséine avec de la glace, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre ; ajoutez du café décaféiné et/ou de la cannelle, selon vos goûts
    Calories : 150, Matière grasse : 3.5g, Glucides : 7g, Protéines : 23g
  • 1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète naturel
    Calories : 150, Matière grasse : 9g, Glucides : 20g, Protéines : 4g
  • 225g de yaourt grec sans matière grasse avec 65g de melon
    Calories : 154, Matière grasse : 0g, Glucides : 20g, Protéines : 18g
  • 1 cuillère de protéines en poudre avec 225g de lait d’amande
    Calories : 155, Matière grasse : 7g, Glucides : 5g, Protéines : 25g

Maximum 200 calories

  • 1 pomme de taille moyenne plus 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel
    Calories :167, Matière grasse : 9g, Glucides : 22.5g, Protéines : 4g
  • 1 pomme de taille moyenne avec 28g de cheddar faible en matière grasse
    Calories : 186, Matière grasse : 10g, Glucides : 19g, Protéines : 7.5g
  • 65g de fromage blanc 1% non salé ; 10 amandes
    Calories : 169, Matière grasse : 7g, Glucides : 6g, Protéines : 19g
  • 5 blancs d’œufs durs ; 2 cuillères à soupe d’avocat, du céleri tranché, un assaisonnement sans sel
    Calories : 155, Matière grasse : 6g, Glucides : 4g, Protéines : 20g
  • 1 pomme de taille moyenne ; 10 amandes ; une tasse de thé vert décaféiné ou de tisane
    Calories : 167, Matière grasse : 9g, Glucides : 22.5g, Protéines : 4g
  • 165g de framboises fraîches ; 140g de yaourt grec nature sans matière grasse ; de la cannelle ; 30g de morceaux d’amandes
    Calories : 210, Matière grasse : 6g, Glucides : 20g, Protéines : 20g
  • 85g de poulet grillé ; 2 cuillères à soupe d’avocat ; un concombre coupé en tranches
    Calories : 204, Matière grasse : 8g, Glucides : 7g, Protéines : 25g
  • 1⁄2 muffin aux graines germées ; 65g de fromage blanc 1% non salé ; 65g d’ananas
    Calories : 210, Matière grasse : 2g, Glucides : 11g, Protéines : 22g
  • 1⁄2 pamplemousse ; 10 amandes grillées
    Calories : 175, Matière grasse : 6g, Glucides : 29g, Protéines : 4.5g
  • 1 barre protéinée faible en glucides
    Calories : 180, Matière grasse : 7g, Glucides : 22g, Protéines : 21g

Maximum 300 calories

  • Smoothie fait avec 1 cuillère de protéines en poudre à la vanille, 65g de fruits rouges et 225g de lait d’amande
    Calories : 230, Matière grasse : 7g, Glucides : 34g, Protéines : 24g
  • 130 g de céréales au blé complet, des amandes, du soja ou du lait 1%, 65g de fraises
    Calories : 300, Matière grasse : 5g, Glucides : 55g, Protéines : 10g
  • Un muffin aux graines germées, à la cannelle et aux raisins secs avec du fromage à la crème à faible teneur en matière grasse ; 65g de fruits rouges
    Calories : 250, Matière grasse : 6g, Glucides : 42g, Protéines : 10g
  • Un milk-shake fait à base d’1 cuillère de protéines en poudre et d’eau, d’1 cuillère à soupe de beurre d’amande, d’1/2 banane et de glace
    Calories : 295, Matière grasse : 10g, Glucides : 25g, Protéines : 25g
  • 12 crackers de riz brun ; des poivrons coupés en tranches ; 30g d’houmous aux haricots blancs
    Calories : 264, Matière grasse : 7g, Glucides : 40g, Protéines : 7g
  • 1 pomme de taille moyenne coupée en tranches ; 1 cuillère à soupe de beurre de noix et de soja ou du beurre de cacahuète naturel
    Calories : 242, Matière grasse : 11g, Glucides : 25g, Protéines : 8g
  • 170g de yaourt grec nature et sans matière grasse ; 65g de fruits ; 1g de noix concassées
    Calories : 240, Matière grasse : 10g, Glucides : 20g, Protéines : 20g
  • 2 tranches de pains aux graines germées, à la cannelle et aux raisins secs ; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ; 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelles
    Calories : 310, Matière grasse : 9g, Glucides : 48g, Protéines : 12g

Traduit par Melanie Geffroy