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Récupérez de façon naturelle

Diminuez votre temps de récupération et remettez-vous sur pieds plus vite grâce à ces anti-inflammatoires

Repensez votre trousse de médicaments : des remèdes naturels peuvent vous aider à guérir des muscles endoloris et accélérer votre récupération.

VOUS DÉTESTEZ LE LENDEMAIN DE VOTRE ENTRAINEMENT POUR LES JAMBES ?

Suite à une séance de sport, vous pouvez avoir des douleurs. Connues sous le nom de courbatures, c’est probablement le résultat de petits dégâts causés aux muscles et aux ligaments. Ces douleurs signifient que vous développez de la fibre musculaire plus forte mais ce n’est pas très agréable quand cela vous fait mal en vous asseyant (ou en vous relevant). Les médecins déconseillent de prendre des analgésiques trop souvent car ils peuvent causer des problèmes gastriques sérieux. Heureusement, des stratégies naturelles peuvent aider à vous soulager plus rapidement et ne présentent que des effets secondaires mineurs.

LES PROTÉINES / LES ACIDES AMINÉS

« Les protéines, composées d’acides aminés, sont les composantes de nos muscles et sont en plus petit nombre après une séance de sport intense », explique Drew Jamieson, docteur en naturopathie au Polo Health + Longevity Centre de New Westminster au Canada. L’essentiel est d’en consommer grâce à des sources de qualité comme les viandes d’animaux nourris à l’herbe, les poulets élevés à l’extérieur, les œufs, le saumon sauvage, les noix et les graines. Ajouter une cuillère de L-glutamine ou d’acides aminés branchés en poudre à un milk-shake que vous consommerez après une séance de sport peut aider votre corps à obtenir les matières premières qui lui serviront à réparer rapidement les dommages causés à vos muscles, ajoute Jamieson.

Quelle quantité : 15g de protéines en poudre plus 5g d’acides aminés branchés et 5g de L-glutamine dérivée de la protéine de lactosérum en poudre.

LE CURCUMA

Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a démontré que la curcumine, un composant important de cette épice jaune-orange, était aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs aux genoux. Une autre étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a démontré qu’elle réduisait les dégâts causés aux muscles à la suite d’une séance de sport. Vous pouvez en prendre sous forme de pilule mais vous n’aurez pas la saveur chaude et poivrée que le curcuma donne à de nombreux plats indiens et chinois. Mélangez-en à du chou fleur rôti, ajoutez-en à un smoothie ou à un thé avec un peu de gingembre et de lait d’amande.

Quelle quantité : jusqu’à 3g de curcuma (en racine ou en poudre ; environ 1 cuillère à café) ou jusqu’à 600mg de curcumine en poudre 3 fois par jour.

Les acides gras que l’on trouve dans le poisson comme le saumon peuvent aider à réduire les douleurs musculaires.

LES ACIDES GRAS OMÉGA 3

Il existe deux types d’acides gras oméga 3 bons pour la santé : le EPA et le DHA. Le EPA est principalement connu pour ses avantages anti-inflammatoires. Le DHA, lui, aide à améliorer les fonctions cérébrales. Ensemble, ils travaillent également à réduire les taux de triglycéride et à équilibrer les hormones, déclare Jamieson. Des recherches ont démontré que les athlètes féminines qui prenaient des suppléments au DHA pendant une semaine avaient 23% de chance de ne pas avoir de douleurs musculaires suite à une séance de sport. Selon Sigornie Pfefferle, diététicienne sportive au St. Vincent Sports Performance d’Indianapolis dans l’Indiana, les poissons comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines ainsi que les avocats, les graines de lin, les graines de chia, les jaunes d’œufs et les noix ou les graines sont des sources principales d’acides gras oméga 3. En fonction de votre régime alimentaire, vous devriez penser à un supplément pour parachever votre consommation d’acides gras oméga 3 : choisissez-en un qui contient majoritairement du EPA et du DHA et non d’autres oméga 3 (regardez l’étiquette).

Quelle quantité : une boîte de thon de 115g vous fournira environ 1 000mg d’acides gras oméga 3. Vous en trouverez la même quantité dans 100g de saumon sauvage. Pour des suppléments, l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux considère que vous pouvez en consommer jusqu’à 3 000mg par jour sans risque.

L’ARNICA

Remède naturel à base de plantes utilisé pendant près de cinq siècles pour guérir les contusions et les entorses, la pommade à l’arnica utilisée lors de massages sur les quadriceps toutes les quatre heures diminue la douleur. Cela a été prouvé lors d’une étude sur des athlètes qui s’entraînaient à courir en pente. Trois jours après leur séance de sport, leur douleur avait diminué.

Quelle quantité : il n’y a pas de recommandation mais choisissez des crèmes topiques ou de l’extrait d’arnica pur que vous pouvez mélanger à de l’eau et appliquer avec un tissu. Vous pouvez également prendre des pilules homéopathiques diluées dans de l’eau. Notez qu’ingérer toute autre forme d’arnica peut être toxique. Vous ne devez donc jamais en appliquer sur une peau éraflée.

LE MAGNÉSIUM

Plus de 70% des adultes ont un régime alimentaire qui ne contient pas la quantité quotidienne recommandée en magnésium. Une étude menée en 2014 a cependant démontré que la consommation de magnésium (grâce à des aliments comme les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les légumes et les noix) réduisait les inflammations. Mélangez du citrate de magnésium en poudre avec de l’eau et buvez-en tout le long de la journée ou en particulier après un entraînement ou juste avant d’aller vous coucher, recommande Carolyn Dean, membre du conseil consultatif médical à la Nutritional Magnesium Association. Pendant des générations, les gens n’ont également juré que par les bains de sel d’Epsom (faits de cristaux de sulfate de magnésium). Le magnésium est rapidement absorbé par la peau. Un bain de sel d’Epsom apaisant après une séance de sport intense peut être agréable et augmenter vos taux de magnésium dans votre corps.

Quelle quantité : 320mg pour une femme adulte, même si une plus grande quantité peut être bénéfique pendant une séance d’entraînement intense. Pour les bains, versez entre 130 et 260g de sels d’Epsom dans l’eau.

Smoothie ultime pour récupérer

Explosion de curcuma et de chia

Cette recette de boisson délicieuse de Leith Hill, fondatrice du restaurant populaire Ellary’s Greens à New York, est bourrée d’ingrédients qui accélèrent la récupération, y compris des anti-inflammatoires naturels, des antioxydants et des acides aminés qui aident au développement musculaire. Essayez-la après votre prochaine séance d’entraînements.

Pour 1 personne

  • 130g d’ananas surgelé
  • 1⁄2 banane (optionnel, vous pouvez ne pas en mettre pour diminuer le taux de sucre de cette recette)
  • 1⁄2 cuillère à café de curcuma en poudre ou une petite portion de racine de curcuma fraîche
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco en poudre (ou de chair de noix de coco)
  • 1 citron vert pelé
  • 235 ml d’eau ou d’eau de coco

Préparation : Versez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.

Le trio de puissance

  • La bromélaïne, un mélange unique d’enzymes que l’on trouve uniquement dans l’ananas, peut réduire les gonflements, les contusions et le temps de guérison.
  • Les graines de chia fournissent des protéines, du calcium, des acides gras oméga 3 et oméga 6, des fibres solubles et pleins d’antioxydants.
  • L’eau de coco contient cinq électrolytes essentiels : le sodium, le magnésium, le calcium, le potassium et le phosphore.