Quel exercice pour se mettre au surf ?

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Cet été, certaines vont se mettre au surf pour la première fois… Pour arriver sur les plages au top de la forme, découvrez LE mouvement qui prépare le mieux au surf : le Burpee !

On ignore à quel point le surf est une discipline exigeante. Il faut donc s’y préparer en amont pour être dans le plaisir de la glisse, plutôt que dans la souffrance de celle qui « rame ». La surfeuse Pauline Ado, que nous avions rencontrée juste avant le Roxy-pro, nous avait confié que les burpees faisaient partie de son cross-training…

You’re sayin’ the FBI’s gonna pay me to learn to surf ? No, Johnny Utah, mieux que ça… On est allé à la rencontre de Coach Chris, du Reebok CrossFit Louvre. Certes, il n’a pas les mèches, la folie ou les mollets de Bodhi, mais il saura bien mieux que lui nous expliquer les points clés d’un burpee bien exécuté. Ce mouvement, inventé dans les années 30 par le physiologiste Américain Royal H. Burpee est un exercice de musculation au poids de corps. Il consiste à enchainer rapidement et sans temps mort, un squat, un mouvement de pompe, puis une flexion de jambes, pour finir par un saut vertical en claquant les mains. Dur ? Pas du tout ! Cette vidéo de quelques secondes vous mettra dans le bain !


Quels sont les muscles sollicités pendant le surf ? 

Coach Chris : Le surf fait appel aux muscles primaires (quadriceps, ischios, fessiers et mollets), les muscles secondaires (les abdos obliques), et les muscles tertiaires (biceps, triceps…). Surfer, ce n’est pas seulement se mettre debout sur une planche. C’est aussi ramer pour passer la barre des vagues ou prendre de la vitesse pour le take-off, se relever les deux pieds en même temps et garder les jambes fléchies tout au long du « ride ». C’est donc un travail de cardio et de renforcement musculaire.

Pourquoi le Burpee est l’exercice le plus indiqué ? 

Coach Chris : C’est l’un des mouvements les plus complets, où l’on passe d’une position couchée a une position debout le plus rapidement possible. Il permet de développer l’endurance cardio-vasculaire, l’explosivité et donc d’améliorer votre condition physique efficacement.
 Ensuite, le Burpee se rapproche le plus du mouvement de transition que le surfeur doit effectuer sur sa planche pour passer de la position allongée à la position debout, similaire à un squat sur sa planche.
 Ce mouvement peut se pratiquer n’importe où, en intérieur ou en extérieur, puisque qu’il ne nécessite aucun matériel.

Combien de répétitions ?

Coach Chris : Tout dépend du niveau :

  • Si on a jamais fait de Burpees et qu’on ne parvient pas à faire une pompe, 
on remplacera le burpee par le ‘’Up and Down’’. C’est à dire que l’on n’effectuera pas de pompe dans le mouvement ni de petit saut, ensuite. Faites 10 répétitions ‘’Up and Down’’, le matin, le soir, voire les deux. Il vous faudra également travailler les pompes et les exercices de gainage afin de pouvoir passer au mouvement complet.
  • Si on sait déjà faire des pompes, démarrez avec une routine de 10 répétitions de burpees, le matin, le soir, voire les deux.
  • Si on est à l’aise, on teste un entrainement connu des pratiquant(e)s de CrossFit : faire le maximum de burpees en 7 minutes ! Si c’est trop difficile, commencez par 1 minute puis augmentez progressivement chaque semaine votre temps de travail de 30 secondes à une minute.
 Pour vous améliorer, il y a aussi le Tabata, un protocole d’entrainement qui consiste à faire 8 séries de 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération. Au total 4 minutes de travail, le but étant de rester constant sur les 8 intervalles.

LE + : Et avant la grande bleue, je m’échauffe comment ?

Avant de s’interroger sur le mystique sens des choses façon « Pointbreak », on s’échauffe (mais pas trop, hein !)  Pourquoi ? Pour préparer votre organisme à l’effort (dans le corps, et dans la tête) et éviter les risques de blessures.

  1. On active le système cardio vasculaire : 3 à 4 minutes de corde à sauter ou course à pied.
  2. On passe à la mobilité : ce sont des exercices ostéo-articulaires qui permettent d’étirer les points d’insertions des muscles pour une meilleure flexibilité des muscles. Il ne faut pas oublier ces exercices car on retrouve des phases d’allongement musculaire intenses et brutales dans le surf : rotations d’épaules, de la hanche, de la cheville.
  3. On fait des exercices dynamiques : le talons/fesses, les montées de genoux, le push up (pompes), jumping jack (ou le moutain climber), pendant deux à trois minutes.  Ces mouvements activeront la température intra musculaire.

Le coaching : Le surfer Burpee !

Terminez l’échauffement avec un exercice spécifique, comme 2 minutes de Burpees ou ….le surfer Burpee ! La différence ? Au moment du saut, on simule la position d’atterrissage sur la planche. Donc, on atterrit de profil, les jambes fléchies et les bras écartés comme sur sa planche pour maintenir l’équilibre.