Pourquoi les culturistes devraient faire des entraînements à la barre

Laissez tomber les haltères longs pour la barre afin de faire travailler tout votre corps

Est-ce que le culturisme est le sport de votre choix ? Si vous préférez lever des poids, un entraînement sans poids peut sembler inutile. Certains experts affirment cependant que des entraînements à la barre peuvent améliorer votre corps.

Pour ceux qui ne dansent pas, une barre est une barre horizontale qui sert à aider les danseurs à garder leur équilibre lors des exercices. Ces dernières années, cet ancien outil est devenu un élément de base des entraînements. Toute une variété d’entraînements est fondée sur cet outil. En fait, les spécialistes déclarent que non seulement les mouvements classiques faits à la barre vous permettent de lever des poids plus lourds lorsque vous vous entraînez, mais ils vous aident également à empêcher les blessures et améliorent votre niveau de fitness en général.

Les avantages d’un entraînement à la barre

Les cours de sport à la barre demandent une stabilité que vous n’avez peut-être pas lorsque vous soulevez des poids. Essayer de maintenir un équilibre lorsque vous effectuez des mouvements à la barre peut vous aider à identifier les zones où vos muscles sont plus faibles.

« Lorsque vous travaillez contre la résistance de votre propre masse corporelle dans un alignement neutre, les lignes de votre corps et les muscles qui se fatiguent en premier vous indiquent les endroits où vos entraînements actuels sont moins efficaces », déclare Michelle Austin, fondatrice du Système de Barre Fluide (Fluidity Barre System en anglais) vendu en ligne. La barre fluide est une petite barre pliante que vous pouvez utiliser chez vous. « Il est presque impossible de créer un équilibre musculaire à travers tout le corps en soulevant des poids chez soi », déclare-t-elle.

Nicole DeAnda qui travaille chez Equinox, voit également en ces entraînements à la barre des avantages pour les culturistes. Elle affirme qu’elle voit souvent des hommes qui soulèvent des poids très lourds venir suivre des cours de sport à la barre. « Ils aiment les mouvements qui ciblent en particulier les fessiers », déclare-t-elle. DeAnda recommande une combinaison de levés de poids, de cardio et de barre quatre à cinq jours par semaine pour une approche efficace, pour un développement musculaire maximum et pour observer des résultats continus.

Les entraînements à la barre pour les culturistes

Vous pouvez suivre un cours d’entraînements à la barre dans votre salle de sport locale. Vous pouvez également essayer un entraînement chez vous. Prenez une chaise solide ou un plan de travail pour vous appuyer afin de garder l’équilibre. Essayez ensuite ces exercices développés spécialement pour les culturistes par Michelle Austin.

ENTRAÎNEMENT A LA BARRE POUR LES FESSIERS

Barre

Tenez-vous debout face à la barre, les pieds formant un V et écartés de quelques centimètres. Faites glisser votre pied gauche derrière votre corps en gardant le genou détendu et légèrement plié. Levez maintenant la jambe gauche en gardant votre pelvis dans une position neutre et la jambe sur laquelle vous vous tenez forte. Réalisez les répétitions suivantes avec la jambe gauche, puis avec la jambe droite.

  • Levez la jambe gauche sur le côté (20x)
  • Tirez la jambe gauche vers l’arrière (20x)
  • Levez votre jambe sur le côté puis tirez-la vers l’arrière (20x)
  • Tirez votre jambe gauche vers l’arrière (20x)
  • Levez votre jambe vers l’arrière en la gardant droite, sans que vos talons ne touchent le sol (20x)

Pendant les mouvements, gardez les bras détendus. Baissez vos omoplates, détendez votre cage thoracique et maintenez votre pelvis dans une position neutre.

ÉTIREMENT

Barre

Faites passer votre cheville par-dessus votre genou et gardez cette position pendant 60 secondes, les jambes formant les bons angles et en descendant le plus bas possible. Faites ces étirements des deux côtés.

EXERCICE POUR L’INTÉRIEUR DES CUISSES

Barre

Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres. Baissez-vous de façon à ce que vos genoux soient pliés au-dessus de vos gros orteils. Avancez votre os pubien afin que votre pelvis soit en position neutre. Baissez vos omoplates, détendez votre cage thoracique et maintenez votre pelvis en position neutre. Réalisez ensuite les répétitions suivantes.

  • Descendez (10x)
  • Resserrez les cuisses (10x)
  • Relevez-vous puis baissez-vous (10x)
  • Faites des mouvements de va-et-vient avec votre os pubien
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, les talons vers l’intérieur puis redescendez (10x)
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, les talons vers l’extérieur puis redescendez (10x)
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds et tenez cette position pendant dix secondes
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, levez vos bras au-dessus de votre tête et redescendez rapidement dix fois

ÉTIREMENT DE BALLET EN TROIS PARTIES

Barre

Tenez-vous debout, éloignée de la barre de la distance de votre jambe, un écart entre vos pieds aussi grand que celui de vos hanches. Placez la partie avant de votre pied droit sur la barre et vos mains sur votre pelvis. En gardant les hanches en angle droit avec la barre, penchez-vous vers l’avant aussi loin que possible tout en maintenant un dos droit. Respirez et détendez-vous pendant l’étirement. Tournez maintenant votre corps vers la gauche et avancez votre os pubien. Appuyez votre bras droit sur l’intérieur de votre cuisse, la paume de votre main vers l’extérieur. Levez votre bras gauche en regardant vers le plafond tout en maintenant les épaules droites. Détendez-vous et respirez. Faites glisser votre pied droit pour qu’il revienne à la position de départ. Tournez légèrement la plante de vos pieds vers l’intérieur et essayez d’atteindre votre mollet ou votre pied en ouvrant votre colonne dorsale. Tenez cette position pendant deux respirations puis recommencez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICES POUR LES JAMBES

Barre

Tenez-vous debout face à la barre, un écart entre vos pieds aussi grand que celui de vos hanches. Placez vos avant-bras sur la barre et reculez vos pieds afin d’avoir le dos droit. Pliez vos genoux et tendez votre jambe droite vers l’arrière tout en la levant afin qu’elle soit parallèle au sol. Assurez-vous que vos hanches restent droites. Baissez vos omoplates, détendez votre cage thoracique et maintenez votre pelvis dans une position neutre. Réalisez ensuite les mouvements suivants avec la jambe droite puis avec la jambe gauche.

  • Levez votre jambe tout en la gardant droite et donnez un coup vers le haut (20x)
  • Levez votre jambe tout en la gardant droite et donnez deux coups vers le haut (20x)
  • Levez la jambe pliée, le pied plié (20x)
  • Levez la jambe pliée en alternant entre pied tendu et pied plié (20x)
  • Levez la jambe pliée, le pied tendu (20x)

ÉTIREMENT DE LA CHEVILLE AU GENOU

Barre

Dans une position assise, croisez vos jambes l’une par-dessus l’autre (prendre exemple sur la photo). Placez vos deux mains derrière vous et asseyez-vous droite. Penchez-vous ensuite vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit. Pour augmenter l’étirement, tendez les bras vers l’avant en maintenant un dos droit. Avancez le bout de vos doigts vers l’avant. Ne baissez pas votre tête. Gardez-la alignée à votre colonne vertébrale.

ABDOMINAUX AVEC LE DOS DROIT

Barre

Asseyez-vous, le dos droit contre le tapis de la barre ou contre un mur. Tendez les jambes devant vous puis pliez les genoux à un angle d’environ 90 degrés, les pieds plats sur le sol ou sur le tapis. Assurez-vous que le bas de votre dos est bien collé au mur. Utilisez la barre ou le sol comme soutien lorsque vous réalisez cet exercice.

ÉTIREMENT DU PSOAS

Barre

Passez votre pied droit derrière votre pied gauche et descendez en position de fente en plaçant votre main gauche sur votre cuisse gauche. Avancez votre os pubien en vous assurant que votre jambe arrière reste droite. Levez votre bras droit. Pour un étirement plus important, levez les deux bras. Baissez le(s) bras et recommencez du côté opposé. (Le « psoas » est un muscle de la ceinture abdominale qui relie les vertèbres lombaires au fémur.)

PLANCHE

planche

Maintenez une position de planche pendant 30 secondes à une minute. Dans cette position, baissez vos omoplates, détendez votre cage thoracique et maintenez votre pelvis dans une position neutre. Ne baissez pas votre tête.