Plan d’entraînements pour la compétition bikini : phase 1

©iStock

Réussissez votre première compétition bikini grâce à ce programme d’entraînements

POUR COMMENCER

Que faut-il faire pour passer de votre routine d’entraînements régulière à une routine qui vous permettra d’être prête pour monter sur scène ?

« Vous avez besoin d’un programme discipliné et dédié qui vous aidera à transformer votre corps de façon à ce que vous ayez les muscles et la tonicité que les juges recherchent dans une compétition », explique Shannon Dey, fondatrice et PDG de Bombshell Fitness.

Dey a conçu notre programme d’entraînements pour cette compétition en trois phases, chacune se focalisant sur un point différent. La première se concentre sur la construction d’une fondation et la création d’un équilibre musculaire général. Vous pouvez rester dans cette phase pendant un mois ou aussi longtemps que vous le jugez nécessaire avant de passer à la phase 2. Cette deuxième partie augmente le niveau d’intensité et met l’accent à la fois sur la tonicité musculaire et sur la perte de graisse. Elle comprend dix semaines d’entraînements. La phase finale ne dure que deux semaines et vous permettra d’être au meilleur de votre forme pour le jour de la compétition.

Chacune des phases comprend un programme de cinq jours qui met l’accent sur différentes parties du corps en utilisant divers équipements. Cantonnez-vous le plus strictement possible au plan en substituant certains exercices uniquement quand vous n’avez pas accès à l’équipement requis. Suivez également les indications en matière de cardio pour chaque phase. Associez ces entraînements à l’Ultimate Diet Plan pour avoir un corps prêt pour la compétition.

PHASE 1 : LA PRÉPARATION

Se concentre sur : la mise en place de fondations et un équilibre et une tonicité musculaire

Durée : 4 semaines (plus longtemps si vous êtes novice)

Que vous alliez régulièrement à la salle de sport depuis des années ou que vous soyez débutant, se préparer pour une compétition est un peu différent d’une routine traditionnelle qui met l’accent sur la force. Cette phase du programme se concentre sur la mise en place de fondations de façon à ce que vous puissiez surmonter les défis qui vous attendent.

« Le but ici est de vous aider à construire une fondation pour que vos muscles développent une apparence ferme et ronde sans trop de volume », déclare Dey. Vous y parviendrez à la fois grâce à des mouvements composés, à des mouvements de supperset et en suivant une séquence d’exercices définie. Votre but est de créer un équilibre musculaire dans votre corps. Lorsque les répétitions diminuent, le poids que vous utilisez doit être de plus en plus lourd à chaque série.

PHASE 1 : PROGRAMME DE 5 JOURS

JOUR 1 : jambes/fesses

JOUR 2 : épaules

JOUR 3 : dos

JOUR 4 : bras

JOUR 5 : fesses/torse

QUELLE QUANTITÉ DE CARDIO DOIS-JE FAIRE ?

La quantité de cardio à faire lorsqu’on se prépare pour une compétition fait toujours débat. Tout dépend de votre corps et de votre niveau, déclare Dey. Le programme de cardio qu’elle préconise comprend une combinaison de certains types d’entraînements à intervalles d’intensité élevée environ trois fois par semaine pendant 20 à 45 minutes.

En plus de ça (en fonction de la quantité de graisse que vous souhaitez perdre), elle recommande deux ou trois autres jours de cardio régulier pendant 30 à 60 minutes. Commencez avec un plan de 3 à 5 jours de cardio par semaine pour la Phase 1. Si nécessaire, vous pouvez ajouter du temps ou des jours lorsque vous atteignez la Phase 2. Pendant la Phase 3, vous devrez soit augmenter la durée et l’intensité soit les diminuer. Tout dépend d’où vous en êtes dans la perte de graisse. Demandez conseil à votre coach pour voir ce qui est le mieux pour vous.

PHASE 1, JOUR 1

FAIT TRAVAILLER : LES JAMBES ET LES FESSES

  1. Pompes avec extension des jambes : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6
  • 1A. Superset de pompes avec flexion des jambes : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : commencez par une demie répulsion ou une demie pulsion puis poursuivez avec l’extension ou la flexion des jambes)
  1. Squat à la Smith machine en position neutre : 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Astuce : tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les orteils vers l’extérieur en formant un angle d’environ 30°)
  2. Fente élevée à la Smith machine : 4 séries de 8 (Astuce : placez votre pied avant sur un banc aérobic)
  3. Soulevé de terre, les jambes raides : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : vous pouvez aussi garder les orteils légèrement relevés en plaçant la plante de chaque pied sur des poids à haltère long)
  4. Répulsions avec haltère long : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : placez un haltère long sur vos hanches (utilisez un tapis pour ne pas vous faire mal) en gardant les épaules sur un banc, les pieds plats au sol et les genoux pliés à environ 90°. Soulevez et abaissez vos fessiers en poussant le poids vers le haut. Contractez les abdominaux en haut du mouvement)

NOTES

  • Pour les supersets, passez directement du premier exercice au deuxième. Reposez-vous 20 à 30 secondes après chaque série avant de passer au round suivant.
  • Pour tous les autres exercices, reposez-vous 30 secondes avant de recommencer l’exercice.
  • Pour les séries avec de moins en moins de répétitions, ajoutez des poids pour les séries contenant le moins de répétitions. Pour les séries avec de plus en plus de répétitions, diminuez le poids pour les séries contenant le plus de répétitions (à moins que ce ne soit contre-indiqué).
  • Prenez des poids lourds pour les exercices qui font travailler le haut du corps. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles à réaliser. « Si vous pouvez facilement terminer toutes les répétitions d’une série, vous devez prendre des poids plus lourds », déclare Dey.
  • Échauffez-vous avec des poids légers pendant deux séries de 20 répétitions pour chaque nouvelle partie de votre corps ou lorsque vous commencez la séance d’entraînements.

PHASE 1, JOUR 2

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES

  1. Développé des épaules avec haltère long : 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Astuce : faites une légère pause en haut du mouvement en contractant vos muscles).
  2. Soulevé latéral d’haltère long : 4 séries de 8 (Astuce : poussez vos épaules vers le bas lorsque vous soulevez l’haltère pour éviter à vos trapèzes (les muscles du haut du dos) de travailler).
  3. Tirage vers le haut avec haltère long : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : gardez l’haltère long près de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez le poids).
  4. Soulevé d’haltère long à l’avant en changeant de bras : 4 séries de 10, 10, 8, 6 par côté (Astuce : placez votre bras légèrement sur le côté de votre corps lorsque vous poussez vos épaules vers le bas quand vous levez l’haltère).
  5. Tirage à la corde haute avec le deltoïde : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : gardez les coudes levés et écartés lorsque vous tirez la corde vers votre tête).

PHASE 1, JOUR 3

FAIT TRAVAILLER : LE DOS

  1. Traction : 4 séries jusqu’à ne plus en pouvoir (Astuce : utilisez une machine à tractions pour vous aider (garder la résistance légère) ou demandez de l’aide à quelqu’un)
  2. Soulevé de terre en squat : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : considérez ce mouvement comme un soulevé de terre normal mais gardez un grand écart entre vos pieds de façon à ce que vous vous asseyiez presque lorsque vous abaissez la barre vers le sol).
  3. Tirage poitrine à la poulie haute : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : essayez de garder le torse bombé et les coudes vers le bas).
  4. Tirage avec un bras à la Smith machine : 4 séries de 8 de chaque côté (Astuce : tenez-vous debout, de profil dans la Smith machine, en tenant la barre avec les mains vers l’extérieur. Pliez-vous en gardant le dos droit et le torse bombé. Placez votre main opposée sur votre cuisse pour vous soutenir. Tirez la barre vers le haut en gardant les coudes proches du corps sur les côtés).
  1. Tirage à la barre T : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : vous pouvez utiliser une barre T ou un haltère long avec une extrémité bloquée ou au sol).
  2. Good morning : 3 séries de 10 (Astuce : maintenez le bas de votre dos cambré pendant toute la durée de l’exercice).
  3. Pull-through avec un câble : 4 séries de 15 (Astuce : tenez-vous éloignée du câble qui doit être en position basse et tenez les extrémités de la corde à deux mains, un écart entre vos genoux plus grand que celui entre vos épaules. Penchez-vous vers l’avant en pliant les genoux tout en gardant le dos plat et les abdominaux contractés. Levez-vous en tirant la corde entre vos jambes et en contractant les fessiers. Retournez doucement à la position de départ).

PHASE 1, JOUR 4

FAIT TRAVAILLER : LES BRAS

  1. Flexion avec une barre E-Z : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : gardez les abdominaux contractés et votre corps immobile tout au long de l’exercice pour vous concentrer sur les biceps).
  2. Superset de flexions de biceps :

Réalisez les exercices suivants comme un superset en vous reposant le moins longtemps possible entre chaque mouvement.

  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries de 10 ; amplitude de mouvements complète
  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries de 8 ; la moitié des répétitions à partir du haut
  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries de 8 ; la moitié des répétitions à partir du bas
  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries de 8 ; huit secondes de négatifs en abaissant le poids pendant huit secondes
  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries de 1 ; en tenant le poids à mi-chemin pendant 30 secondes
  • Flexion des biceps à la machine : 3 séries jusqu’à ne plus en pouvoir ; diminuez les poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus réaliser une seule répétition
  1. Développé-couché à prise serrée : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6

3A. Superset de développés avec haltère au-dessus de la tête : 5 séries de 15 (Astuce : faites en sorte que ce mouvement soit réalisé avec des poids légers et rapidement).

  1. Répulsion libre : 4 séries jusqu’à ne plus en pouvoir (Astuce : gardez le torse bombé pour faire travailler les triceps).

PHASE 1, JOUR 5

FAIT TRAVAILLER : LES FESSIERS ET LE TORSE

  1. Développé incliné à la barre : 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Astuce : gardez les bras à un angle d’environ 45° pour aider à réduire la pression exercée sur vos épaules).
  2. Chest press incliné à un seul bras : 3 séries de 8 de chaque côté (Astuce : gardez les coudes vers le bas, les poignets droits et les abdominaux contractés lorsque vous poussez le poids vers le haut).
  3. Écarté au niveau du torse avec un câble : 4 séries de 10

3A. Superset d’écartés au niveau du torse avec un câble : 4 séries de 15 (Astuce : de ce mouvement, passez directement au chest press en augmentant cette fois la vitesse des répétitions).

  1. Pullover : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : n’utilisez qu’un haltère. Abaissez le poids derrière votre tête et vous devriez ressentir un étirement dans votre torse).
  2. Développé avec une seule jambe : 5 séries de 10 de chaque côté

Superset de développés avec les jambes écartées : 5 séries de 20 (Astuce : ne bloquez pas vos genoux lors des développés).

  1. Coup de pied en arrière à genoux dans une Smith machine : 3 séries de 10 de chaque côté

6A. Superset de coups de pied en arrière à genoux puis pulsations intenses : 3 séries de 15 de chaque côté (Astuce : passez directement du coup de pied en arrière aux pulsations en utilisant la même jambe avant de changer de côté. Vous pouvez réaliser ce mouvement sur un banc ou au sol).

Par Shannon Dey et Gennifer Strobo / Traduit par Mélanie Geffroy