Perte de poids: 9 astuces pour éviter la stagnation

Femme qui veut perdre du poids et lutter contre la stagnation
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Vous comptiez assidûment les macros, vous notiez chaque séance d’entraînement, vous buviez de l’eau et vous perdiez du poids, jusqu’à ce que quelque chose arrive : la stagnation. Pire, vous commencez à reprendre du poids. Pas ne panique, on a sélectionné pour vous 9 astuces pour perdre du poids malgré la stagnation.

Contre la stagnation, 9 astuces pour perdre du poids

Premièrement, inspirez profondément. Deuxièmement, 2 kilos, ce n’est pas la fin du monde. (Et si vous vous êtes entraînée assidûment, il y a de grandes chances que ce ne soit que le résultat d’une prise de masse). Si vous commencez à reprendre du poids après en avoir perdu, vous devez tout d’abord comprendre pourquoi vous avez stagné et repris du poids afin de le perdre à nouveau et diminuer votre tour de taille. Pour vous aider, nous avons rencontré Caroline Apovian, présidente de The Obesity Society et directrice de la nutrition et de la gestion du poids au Centre Médical de Boston, ainsi que Mascha Davis, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Voici leurs meilleures astuces pour perdre à nouveau du poids et lutter contre la stagnation.

1. Réduisez votre consommation de glucides

Okay, vous saviez qu’on allait en parler. Parce que ça fonctionne.

« Concentrez-vous plus sur l’apport en protéines et réduisez les glucides et les graisses tout en augmentant votre apport en légumes », conseille Apovian.

Ça ne veut pas dire que vous devez suivre un régime faible en glucides. Notez simplement les quantités de glucides que vous ingérez et assurez-vous que vos macros sont équilibrés. Si vous pensez que votre régime alimentaire est riche en glucides et que vous pourriez y ajouter plus de légumes et de protéines, essayez de le faire pendant une semaine ou deux et voyez si ça a un impact sur votre stagnation et si vous parvenez à perdre de nouveau du poids.

Encore plus important, optez pour des glucides de qualité. Diminuer votre consommation de glucides ne fonctionnera pas si les seuls que vous mangez proviennent de cupcakes.

2. Assurez vous de dormir assez

Oui, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais c’est plus important pour votre poids, pour votre santé et pour votre tour de taille que vous ne pouvez le penser. Si vous avez commencé à prendre du poids quand vous regardiez une nouvelle série tard le soir, ou quand vous vous leviez très tôt pour vous entraîner dur, votre corps a pu lutter contre vous dans votre objectif de perdre de poids, ce qui expliquerait cette stagnation.

« Si mes clients ne perdent pas de poids, mais qu’au contraire, ils en prennent, je jette un oeil à toute leur vie et leur demande comment ils dorment », déclare Davis. De nombreuses recherches menées cette décennie ont lié le manque de sommeil à la prise de poids, en particulier à cause des changements hormonaux, affirme-t-elle. « Lorsque vous manquez de sommeil, votre taux de ghréline (l’hormone qui vous donne l’impression d’avoir faim) est plus élevé ». Même si vous vous réveillez pour vous entraîner, il y a de fortes chances pour que vous ayez faim le reste de la journée.

« Certains de mes clients pensent qu’il vaut mieux sacrifier du sommeil en se levant tôt pour aller à la salle de sport, mais ils ne réalisent pas qu’ils sabotent leurs objectifs ».

« Il est très important de dormir au moins sept à huit heures par nuit, affirme Apovian. Il vaut mieux dormir plutôt que se lever tôt pour vous entraîner si vous n’avez pas assez dormi ».

N’oubliez pas, vous n’avez pas besoin de vous entraîner une heure le matin si c’est le seul moment où vous pouvez caser une séance d’entraînement. Faites plutôt entre 15 et 20 minutes d’exercices plusieurs fois par jour tout au long de la journée. Vous aurez plus d’énergie et vous dormirez un peu plus. Votre corps y sera gagnant à 100 pour cent.

3. Ayez conscience de ce que vous mangez

« J’encourage mes clients à manger en étant attentif et de façon intuitive, affirme Davis. Ne mangez pas quand vous êtes distraite. Si la télé est allumée [ou si vous mangez à votre bureau en lisant cet article] vous ne remarquerez pas les indices que vous envoie votre corps pour vous dire que vous n’avez plus faim et que vous mangez trop ».

Des recherches ont également démontré qu’utiliser des techniques pour manger attentivement pouvait aider à perdre du poids car il y a moins de risques que vous mangiez trop quand vous réalisez que vous êtes rassasiée.

Essayez de manger un repas sans être distraite par la télévision, par un livre, par un journal, par votre téléphone ou par votre ordinateur. Essayez ensuite de le faire pendant toute une journée puis pendant une semaine. Vous vous rendrez compte que vous êtes rassasiée plus rapidement que vous ne le pensiez et que vous perdrez du poids sans faire d’effort.

4. Augmentez l’intensité de vos entrainements

A moins que vous ne suiviez une routine sportive progressive, vos séances d’entraînement sont probablement devenues trop routinières pour votre corps. Et quand c’est le cas, votre corps s’adapte et c’est la stagnation.

« Intensifiez vos exercices qui vous font travailler la résistance, soit en ajoutant une journée, soit en augmentant les poids ou le nombre de répétitions », suggère Apovian. Les exercices intenses réduisent la graisse corporelle. Même si votre poids reste le même, c’est que vous avez gagné du muscle, mais perdu du gras.

5. Ne suivez pas la mode

« Lorsque je travaille avec un nouveau client qui a commencé à prendre du poids, je lui pose des questions sur son régime alimentaire, déclare Davis. Suit-il un régime à la mode ? Est-ce qu’il agit de façon extrême en éliminant un groupe alimentaire entier ? Est-ce qu’il suit un régime très faible en calories ? Je ne cautionne pas les régimes à la mode parce que je pense que souvent, les gens commencent à se sentir privés de quelque chose ».

« J’encourage plutôt mes clients à se concentrer sur les bons aliments qu’ils peuvent manger en plus grande quantité comme les légumes et les fruits par exemple. J’essaye de trouver comment ils peuvent réussir à bien équilibrer tous les macros. Je veux être sûre que mes clients sont en bonne santé, qu’ils mangent assez de protéines maigres, de céréales complètes, de glucides sains et beaucoup de légumes ».

6. Augmentez votre consommation de fibres

Des études ont démontré que 95% des américains ne consomment pas assez de fibres pour répondre aux recommandations quotidiennes. Nous devrions en manger environ 25–30g par jour, mais nous n’en ingérons qu’environ 15g.

Les fibres sont essentielles pour maintenir un poids sain, affirme Davis. « Vous pouvez manger beaucoup d’aliments riches en fibres. Ils sont parfaits pour ne pas prendre de poids ».

On trouve des fibres insolubles dans les fruits à la peau comestible, dans les graines, dans les légumes, dans les produits aux céréales complètes (comme le pain de blé complet, le maïs moulu, les céréales, le son de blé, les flocons d’avoine et bien plus encore). On trouve des fibres solubles (qui diminuent le taux de cholestérol dans le sang) dans les fruits comme les oranges et le raisin, dans les légumes comme les haricots secs, les lentilles et les petits pois, dans l’orge, dans l’avoine et dans le son d’avoine. Elles vous aident à vous sentir plus rassasiée et sont très bonnes pour la digestion.

« Les fibres sont très importantes pour la gestion du poids car elles vous rassasient sans ajouter de calories ou de graisse », déclare Davis. Pratique pour lutter contre la stagnation.

7. Faites attention à votre post-entrainement

Après une séance d’entraînement, mangez-vous une barre riche en calories et buvez-vous un grand milk-shake protéiné ? Même si la nutrition après une séance d’entraînement est importante pour vous muscler, il est possible que vous mangiez trop si votre poids sur la balance augmente depuis que vous avez ajouté ces produits à votre régime alimentaire.

« Les personnes qui commencent un exercice de résistance ou un programme aérobie remarquent également qu’elles ont plus faim », explique Apovian. Parfois, c’est évident, et parfois pas tant que ça. Ce n’est pas qu’une question d’apport énergétique et de dépense énergétique. Votre corps va essayer de maintenir son poids donc votre faim va augmenter ». Pour faire simple, vous vous battez contre la réponse biologique de votre corps car il ne veut pas perdre de poids.

Buvez beaucoup d’eau et faites attention à ce que vous mangez après vos séances d’entraînement. Si vous avez considérablement plus faim depuis que vous avez commencé à travailler votre force, mangez beaucoup de légumes faibles en calories et de protéines maigres.

« [De nombreuses barres protéinées] contiennent beaucoup de calories. Faites donc attention si vous en mangez en plus de vos repas, conseille Apovian. Il vaut mieux manger une salade avec des oeufs durs plutôt qu’une barre protéinée ».

8. Mangez moins qu’avant

Soyez consciente qu’en vieillissant, votre corps brûle moins de calories au repos.

« A mesure que vous vieillissez, vous avez tendance à perdre du muscle et à prendre de la graisse », affirme Apovian. Même si vous n’avez pas pris de poids, votre composition corporelle a changé et vous avez plus de graisse. « Plus vous avez de muscle et plus vous dépensez d’énergie au repos ».

N’oubliez pas que l’énergie que vous dépensez au repos correspond au nombre de calories que vous brûlez en étant simplement allongée au lit toute la journée. Pour les femmes, cela tourne autour des 1 200-1 500 calories. « En vieillissant, l’énergie que vous dépensez au repos diminue pour atteindre 1 000 ou 1 100, ce qui signifie que vous devez manger 200 calories de moins que lorsque vous étiez plus jeune. Pas cool.

« La solution pour lutter contra la stagnation serait de faire plus d’exercice pour vous muscler. Des études ont démontré qu’il n’est jamais trop tard, même si vous avez perdu de la masse musculaire, pour en reprendre. Faites des exercices pour la résistance au moins deux à trois fois par semaine pendant 45 minutes à une heure en utilisant tous les groupes musculaires », recommande Apovian.

9. Contrôlez vos hormones

Si vous approchez de la ménopause, il se peut que vous preniez du poids à cause des changements hormonaux qui impactent votre sommeil et votre faim, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile et amène souvent à la stagnation.

« [La prise de poids] survient à la ménopause à cause des changements hormonaux. Elle survient également lors d’une période de stress dans la vie d’une femme, dans sa carrière ou dans sa famille », déclare Apovian.

« Certaines femmes peuvent suivre une opothérapie, affirme Apovian. Si votre médecin dit que c’est une bonne idée, qu’aucun membre de votre famille immédiate n’a souffert de cancer du sein et que vous n’avez jamais eu de maladie cardiaque, vous êtes probablement une bonne candidate pour l’opothérapie. Vous retrouverez les oestrogènes que vous perdez, ce qui vous aidera à mieux dormir. Cela bénéficiera également à votre composition corporelle. Si vous ne perdez pas vos oestrogènes, votre composition corporelle peut rester identique. Pour mes patientes qui essayent vraiment de lutter contre la prise de poids due à la ménopause, je prescris de l’opothérapie, sauf si elles ont une contre-indication suite à des problèmes de santé ».

 

Traduit par Mélanie Geffroy