Perfectionnez le Turkish Get Up

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Brûlez de la graisse en faisant travailler le bas de votre corps

Vous voulez un mouvement qui donne des résultats sur tout le corps ? Optez pour le Turkish Get Up (TGU) qui pousse pratiquement tous les muscles majeurs, des deltoïdes aux abdominaux en passant par les quadriceps et les fessiers, à travers une large amplitude de mouvements. Ce mouvement très fonctionnel combine plusieurs exercices pour n’en former plus qu’un, faisant travailler votre corps de la tête aux pieds et renforçant sa base, explique Steve Cristini, co-propriétaire de CrossFit Markham et de Reebok CrossFit East Woodbridge au Canada. « Mettre vos épaules dans différentes positions lors de mouvements renforce et augmente leur stabilité, dit-il. [Le mouvement] demande également une force abdominale importante afin de vous lever du sol et de vous mettre sur vos genoux. Vos quadriceps et vos fessiers sont essentiels pour aider à ce que votre corps passe de la position à genoux à la position debout ».

Mais ce n’est pas tout. Non seulement ce mouvement très intense vous aide à renforcer tout votre corps, mais c’est également une très bonne façon de brûler des calories et de rééduquer une épaule blessée. « [Le TGU] demande de multiples directions du mouvement et le poids peut varier, ajoute Cristini. Cela fait de lui l’outil parfait pour améliorer la force, la flexibilité et la stabilité de vos épaules après une blessure ». Que vous rééduquiez une épaule blessée ou que vous cherchiez à vous muscler, vous pouvez intensifier vos séances d’entraînements en y ajoutant une session de TGU.

L’entraînement

Faites 4 séries de chaque

Turkish Get Up – 10 répétitions de chaque côté.

Russian kettlebell Swing – 10 répétitions.

Snatch avec kettlebell – 10 répétitions de chaque côté.

Planche – tenez pendant 60 secondes.

Les basiques du débutant

Selon Cristini, il est préférable pour les débutants de pratiquer le TGU par étapes. « Maîtriser l’ordre des pas avant d’ajouter du poids est essentiel pour maximiser les bénéfices ». Une fois que votre corps est habitué au mouvement, vous pouvez doucement ajouter du poids.

Technique avancée

« Changez d’objet : utilisez des kettlebells, des haltères, etc. », conseille Cristini. Intégrer une variété d’outils fera travailler vos muscles sous différents angles. Pour le rendre encore plus intense, essayez de réaliser le mouvement de façon bilatérale, avec un poids dans chaque main. « Vous pouvez également instaurer un rythme en ralentissant ou en tenant la position à chaque étape pendant trois à cinq secondes pour améliorer les stabilisateurs requis ».

  • Allongez-vous sur le dos au sol, votre bras droit tendu vers l’extérieur et le gauche tendu au-dessus de votre tête. Tenez un haltère dans votre main gauche, vos articulations face au plafond.
  • Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière de façon à le placer à plat contre le sol.
  • Roulez sur votre côté droit en transférant le poids de votre corps sur votre coude et votre avant-bras droit tout en gardant les abdominaux contractés et les yeux sur le poids.
  • Transférez le poids de votre coude et de votre avant-bras à votre paume et étendez votre coude.
  • Montez sur votre pied gauche tout en gardant la jambe opposée droite et en tendant vos hanches de façon à former un pont.
  • Faites glisser votre pied droit vers l’arrière et sous votre corps pour vous tenir sur le genou.
  • Utilisez vos quadriceps et vos fessiers pour vous soulever dans une position de fente puis terminez le mouvement en vous tenant debout, les pieds collés l’un à côté de l’autre.
  • Cela correspond à une répétition. Inversez les pas pour retourner à la position de départ.