Se muscler en étant végétarien, c’est possible !

végétarienne et musclée
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Les protéines sont importantes pour la construction musculaire (et la fonte des graisses). Mais comment s’y prendre quand on suit un régime végétarien? Voici quelques clés pour bénéficier de toutes les protéines, vitamines et nutriments dont votre corps a besoin, rien qu’en mangeant des produits végétaux.

Se muscler en étant végétarien, c’est possible !

De plus en plus de personnes se tournent vers le régime végétarien. Soit par idéologie, ou par désir d’une alimentation plus saine. Mais on pense trop souvent, à tort, qu’il peut être difficile de combler les lacunes d’un régime sans viande. Surtout en ce qui concerne les protéines, qui sont essentielles à la croissance musculaire et à la perte de graisse. Mais il n’en est rien.

Bonne nouvelle

Il est aussi facile pour un végétarien de construire du muscle qu’une personne qui mange de la viande. En fait, peu importe le style d’alimentation que vous suivez. Si vous voulez développer vos muscles, il faut consommer un peu plus de calories que vous n’en brûlez en une journée (appelé «excédent calorique») et privilégier les protéines. Finalement, tout ce qui change lors d’un régime végétarien, c’est la source de ces protéines. Et avec votre entraînement habituel et une dose équivalente de protéines, vous ferez autant de muscle qu’un non végétarien !

De quel bord êtes-vous ?

 Lorsque vous suivez un régime végétarien, il est difficile de trouver des aliments sources de protéine pure. Et cela est dû au fait que de nombreuses sources de protéines végétariennes sont mixtes. Par exemple, une graine comme le quinoa est riche en protéines mais aussi en glucides. Ou encore les noix, qui elles sont riches en protéines, mais aussi en lipides. Et les choses deviennent encore plus complexes lors du passage à un régime végétalien strict. Il y a en effet les flexitariens (des gens qui mangent du poisson, des œufs et des produits laitiers…) d’un côté, pour qui les choses sont relativement simples. Et les végétaliens de l’autre, qui auront plus de difficultés à trouver des sources de protéines simples. Plus on se rapproche du véganisme, plus les choses se compliquent.

L’avantage des végétariens

Si les œufs et les produits laitiers font toujours partie de votre régime, vous aurez toutes les protéines nécessaires à vos objectifs de prise de masse. Entre les protéines de lactosérum et le yaourt Grec léger, vous aurez une bonne dose de protéines et sans glucides. Avec les œufs, vous aurez une protéine de haute qualité. Ils sont en effet riches en acides aminés essentiels comme la leucine, déclencheur de la synthèse des protéines musculaires.

Les végétaliens moins bien lotis ?

Si vous êtes végétalien, un souci risque de se poser. Fondamentalement, de nombreuses sources de protéines d’origine végétale ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Et si vous ne disposez pas de tous les acides aminés essentiels, vous ne pouvez pas les utiliser pour créer du muscle. Vous devrez donc mélanger différentes sources de protéines d’origine végétale pour obtenir un ensemble complet d’acides aminés. Par exemple : du riz et des haricots. Ensemble, ces deux aliments fournissent une source de protéines complète.

Voici certaines des sources de protéines qualitatives sous régime végétarien:

Source riche en protéine :

  • Edamame (1 tasse, cuit) = 16 g de protéines
  • Tempeh (85 g) = 16 g
  • Seitan (170g) = 15g
  • Flocons de protéines de soja (¼ tasse, sec) = 12g
  • Graines de chanvre (3 c.à.s.) = 10 g
  • Epeautre (1 tasse) = 10g

Modérément protéiné

  • Lentilles rouges (½ tasse) = 9g
  • Petits pois (1 tasse) = 8g
  • Haricots Rouges (½ tasse) = 8g
  • Quinoa (1 tasse) = 8g
  • Tofu (85g) = 8 g
  • Haricots noirs (½ tasse) = 7g
  • Amandes (30g) = 6 g
  • Graines de citrouille (30g) = 5 g
  • Chou cavalier (1 tasse, cru) = 5 g
  • Courge spaghetti (1 tasse, cuite) = 5g

Légèrement protéiné

  • Asperges (1 tasse) = 4 g 
  • Épinards (1 tasse) = 4 g
  • Patates douces (1 tasse, cuites avec la peau) = 4g
  • Feuilles de betterave (1 tasse) = 4g
  • Choux de Bruxelles (1 tasse) = 3,9 g
  • Champignons (1 tasse) = 3g
  • Brocoli (1 tasse) = 3g
  • Brocoli Rabe (1 tasse, cuit) = 3g
  • Germes de haricot mungo (1 tasse, cuits) = 2,5 g
  • Chou frisé (1 tasse, cru) = 2,5 g
  • Courgettes (1 tasse, tranchées) = 2g
  • Chou-fleur (1 tasse, haché) = 2g

Et comme la whey, c’est exclu…

Si vous êtes végétalien, nous vous conseillons fortement de la protéine de pois en poudre. Pourquoi le pois et non le soja ? Certaines études ont laissé entendre que les protéines de soja consommées en grande quantité pourraient affecter les niveaux d’œstrogène chez la femme. Mais pas d’inquiétude, même si ces niveaux fluctuent, l’impact est trop faible pour que cela soit dangereux. Mais sachant cela, il est préférable de se tourner vers la protéine de pois et de ne pas abuser des protéines issues du soja. En fait, la protéine de pois fonctionne très bien. Elle est comparable à la protéine de lactosérum en termes de teneur en leucine. Une solution aussi efficace que la whey classique, qui permet d’obtenir exactement les même résultats en termes de développement de masse musculaire.