Ménopause et running : continuez de performer !

Ménopause running
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Lors de la ménopause, des changement s’opèrent dans votre corps. Et pour accompagner au mieux ces changements, il faut adapter son régime alimentaire et ses habitudes d’entraînement.

La ménopause : un passage obligatoire mais pas une fatalité

Vous transpirez à grosses gouttes. Vos leggings de course à pieds semblent un peu plus serrés que d’habitude. Vous passez vos nuits à vous retournez et êtes épuisée et irritable durant la journée. Les signes et les symptômes de la ménopause peuvent devenir un vrai cauchemar pour les athlètes. Aucun doute à ce sujet, les changements d’hormones qui se produisent lors de la ménopause peuvent avoir d’importantes conséquences sur votre pas de course, explique Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et nutritionniste. Y-a-t-il un côté positif à prendre de l’âge ? Oui ! « Toutes les femmes connaissent un jour ces changements, mais si vous arrivez à garder le rythme, vous serez en tête du peloton à l’arrivée, »note Sims. De plus, avec quelques modifications à votre routine, vous pouvez continuer à courir longtemps après la ménopause. Voici les réponses à vos questions concernant les bouffées de chaleur, la graisse abdominale et plus encore.

Que se passe-t-il exactement dans le corps ?

À partir de 40 ans, les ovaires produisent de plus petites quantités d’hormones, œstrogène et progestérone. Étant donné que ces messagers chimiques contrôlent le cycle menstruel, vous pouvez commencer à observer des saignements irréguliers et à cesser d’avoir vos règles. Et c’est d’abord à cela que l’on pense qu’en on entend parler de «ménopause».

Cependant, ces hormones n’impactent pas seulement le système reproducteur. « Les œstrogènes renforcent les os et jouent un rôle clé dans la vasodilatation, ou la manière dont vos vaisseaux sanguins se dilatent et se contractent en fonction de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps, » explique Sims. En conséquence, votre perception de la pression artérielle et de la température change. Et cela peut affecter votre pas de course. De plus, les niveaux plus faibles d’œstrogène poussent l’organisme à stocker les graisses au lieu de construire du muscle, ce qui n’est pas l’idéal pour votre footing régulier.

La température monte, pourquoi ?

La ménopause réchauffe les choses à plus d’un égard. « Tout d’abord, le système de climatisation naturel de votre corps fonctionne moins efficacement, » dit Sims. « Normalement, les vaisseaux sanguins se dilatent au fur et à mesure que l’on se réchauffe, envoyant le sang plus près de votre peau pour la refroidir; les niveaux plus faibles d’œstrogène réduisent cette réponse en piégeant la chaleur dans l’organisme. Parallèlement à cela, les changements au niveau de l’hypothalamus – thermostat du cerveau – contribuent probablement aux bouffées de chaleur qui frappent environ les trois quarts des femmes ménopausées.

Un bon point pour les runneuses

Certaines recherches suggèrent que les femmes qui font régulièrement de l’exercice ont moins de bouffées de chaleur à l’arrivée de la ménopause. De plus, elles sont moins irritables que leurs amies qui ne pratiquent aucun sport. « Les coureurs sont habitués à avoir chaud; ils sont habitués à ce sentiment de transpiration et cela ne les arrête pas, » explique Susan Reed, Experte gynécologie obstétrique et ménopause à l’Université de Washington.

Comment se rafraîchir ?

Selon le docteur Sims, il n’y a aucun risque à courir alors qu’on est ménopausée. Il existe même des solutions pour lutter contre la chaleur. Une dose d’acide aminé bêta-alanine avant une course peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et faire baisser la température ; vous pouvez aussi boire un grand verre d’eau fraîche pour vous rafraîchir rapidement de l’intérieur. S’il fait chaud, envisagez de porter un bandana trempé dans de l’eau fraîche des bandeaux de gel à mettre au congélateur vendus en général pour lutter contre les migraines. Quel que soit le temps qu’il fait, sortez couverte, vous serez ravie de pouvoir enlever une couche de vêtements si vous avez une bouffée de chaleur en pleine course.

Sueurs nocturnes

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle crucial dans la récupération après des séances d’entraînement difficiles. Mais malheureusement, la ménopause vous prive parfois de repos alors que le corps en a besoin. Selon la National Sleep Foundation, près de deux tiers des femmes ménopausées ont des symptômes d’insomnie. Selon Sims, des niveaux moindres d’œstrogène et de progestérone diminuent la production de l’hormone mélatonine qui aide à trouver le sommeil. Votre corps tente alors de vous vous y aider en baissant la transpiration corporelle par la transpiration. Cependant, les modifications du système de régulation de la température vous exposent à une surproduction de transpiration. Ce qui fait que vous vous réveillez parfois en pleine nuit totalement trempée de sueur.

Le sport : un atout clé pour passer le cap

Encore une fois, les runneuses ont un avantage de taille, car l’activité physique régulière améliore le sommeil en général. Essayez de courir plutôt le matin, car l’exercice physique augmente la température corporelle. Et pour s’endormir, le corps a besoin de descendre en température. Aussi, pour mettre toutes les chances de votre côté, buvez un verre de jus de cerises acidulées 30 minutes avant le coucher. Cela stimule la production de mélatonine. Essayez également de garder votre chambre au frais, en utilisant des draps qui évacuent l’humidité ou en plaçant un ventilateur au pied du lit.

Pourquoi avez-vous le tournis ?

Encore une histoire de vaisseaux sanguins. Tout comme ils prennent plus de temps à se développer pendant l’exercice, ils sont plus longs à se rétracter après l’effort. Cela entraîne une chute de la pression artérielle qui peut vous étourdir lorsque vous arrêtez de vous activer, ou lorsque vous vous levez trop vite. Sims conseille de se rafraîchir avec une boisson glacée ou une serviette froide pour accélérer la vasoconstriction et stabiliser la pression artérielle.

Serez-vous toujours aussi rapide qu’avant ?

« Cela dépend de votre niveau avant la ménopause, » déclare Kathleen Weber, Directrice de Médecine Sportive chez Midwest Orthopaedics à Chicago. La diminution des œstrogènes et de la testostérone réduit la capacité à développer et à maintenir les muscles. Le pourcentage de fibres rapides, qui aident à atteindre la ligne d’arrivée, diminue également, selon le Docteur Sims. Ainsi, les coureurs de fond ne connaîtront certainement pas leurs plus grandes performances. D’un autre côté, si vous n’avez jamais atteint votre potentiel maximal auparavant, vous avez probablement encore de la marge pour une amélioration après la ménopause. « Les femmes qui se mettent au sport après la ménopause ont plus de chances de performer, » explique Weber.

Le risque de blessures augmente-t-il ?

« Peu de recherches ont exploré les risques de blessure lié à la ménopause, » dit Sims. La modification des taux de collagène pourraient affecter l’élasticité des ligaments et des tendons. Et comme les récepteurs aux œstrogènes existent partout dans votre corps, de nombreuses femmes signalent des articulations douloureuses, des problèmes osseux et des douleurs musculaires lorsque les niveaux de cette hormone diminuent. Des exercices de renforcement musculaires peuvent aider à contrecarrer cela. Ajoutez quelques séances de pliométrie à votre agenda sportif, votre corps vous dira merci.

Et la prise de poids, on en parle ?

Courir permet de compenser une partie de la prise de poids dûe à la ménopause. Mais suivre le même régime alimentaire riche en glucides alimentait vos entraînement passés n’est pas une bonne idée. La baisse des œstrogènes vous rend plus sensible aux glucides, ce qui signifie que avez besoin de moins de gels, boissons énergisantes ou autres produits pour être efficace en course. « Niveau régime alimentaire, pensez à réduire le pain, les pâtes et autres glucides simples et à privilégier les graines complètes, les fruits, les légumes et les protéines de haute qualité, » dit Sims. Des sources telles que les produits laitiers, la poudre de lactosérum et les viandes maigres contiennent des taux élevés de leucine, un acide aminé essentiel à la construction musculaire. Vous pouvez également consommer 25 grammes de protéines supplémentaires dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’exercice.

Est-il possible de faire remonter les niveaux d’hormones responsables de tous ces désagréments ?

L’œstrogène et la progestérone synthétiques peuvent minimiser certains des symptômes de la ménopause, soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes tout en protégeant les os. Mais il y a un prix à payer. L’hormonothérapie substitutive peut augmenter légèrement les risques de cancer du sein, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, entre autres problèmes. Selon Weber, votre médecin traitant peut vous aider à déterminer si les avantages sont plus importants que les inconvénients. Assurez-vous qu’il ou elle sait que vous êtes une runneuse, et aussi si vous avez eu des fractures de stress ou des règles irrégulières dues à la course, ce qui vous expose à un risque accru d’ostéoporose. Cependant, d’autres méthodes, hormis l’hormonothérapie, permettent de lutter contre la perte osseuse, notamment en consommant suffisamment de calcium et de vitamine D.

Vous avez le blues ?

Beaucoup de femmes éprouvent des moments de tristesse pendant la ménopause. La course à pied, comme d’autres formes d’activité physique, est un stimulant de l’humeur éprouvé. Mais parfois, cela ne suffit pas à combattre les changements chimiques qui s’opèrent dans le cerveau. Surtout si vous avez des antécédents de dépression. Alors si malgré votre activité physique vous ne respirez pas vraiment la joie, allez consulter !  Les médicaments et la thérapie, tels que la résolution de problèmes ou la thérapie comportementale cognitive peuvent vous faciliter la transition. Sachez également que les symptômes désagréables de cette transition hormonale sont temporaires. « Les femmes ont tendance à éprouver les symptômes environ deux ans précédant la dernière menstruation et jusqu’à trois ans après », explique Reed. « Après cela, elles découvrent un nouveau rythme et un nouvel équilibre. Il ne reste plus qu’à accepter son nouveau soi et en prendre soin. «