Manger des protéines sans viande, c’est possible!

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Manger sans viande ne se résume pas à avaler deux feuilles de salade verte. Heureusement. Pour limiter ou éliminer la viande, sans finir sur les rotules, suivez nos conseils

Que l’on délaisse la viande par goût, par conviction ou pour n’importe quelle autre histoire personnelle, ce n’est pas une raison pour dire adieu aux protéines. Car les protéines (dont la viande est une grande pourvoyeuse) sont nécessaires, indispensables même à une alimentation équilibrée. Pas question donc de faire l’impasse sur les protéines, surtout quand on est un tant soit peu active. Pourquoi ?

La protéine est indispensable aux muscles, c’est le ciment de celui-ci. Mais des alternatives existent.

Ovo, lacto ou pesco ?

A ce stade, il est important de faire un distinguo… Parce que sur le marché du « sans viande », on trouve un peu tout et son contraire. Entre ceux qui claironnent qu’ils ne mangent plus de viande mais qui en fait n’excluent que la viande rouge, et ceux qui refusent absolument tout produit carné ou provenant de l’animal (produits laitiers compris)… il y a une marge.

Pour s’y retrouver un peu plus, on peut classer les « sans viande » en plusieurs catégories, les végétariens ovo (qui mangent des œufs), lacto (et des produits laitiers) ou même pesco (le poisson et les fruits de mer). A côté de cela, les végétaliens, eux, refusent tout produits provenant de l’animal, qu’il soit mort ou vivant. Un régime (végétalien) qui n’est pas forcément du goût des pros de la diététique. Florence Pujol, diététicienne spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire tempête : « Le régime végétalien est à déconseiller purement et simplement, que l’on fasse du sport ou non« .

Les adeptes du végétalisme étant, il faut le reconnaître, une minorité, la majorité des personnes qui ne mangent pas de viande consomment quand même des produits laitiers, et dans la plupart des cas, des œufs. Pour autant, les apports en protéines doivent être compensés car le déficit protéique quand on ne mange pas de viande est bien réel. Or sans protéine, il est difficile de conserver une bonne masse musculaire.

Les limites des protéines végétales 

On entend couramment dire que les protéines animales peuvent tout simplement être substituées par les protéines végétales… La encore, notre nutritionniste modère : « Pour beaucoup de femmes, suivre un régime végétarien, autrement dit sans viande, c’est manger du soja avec des légumes verts. Les protéines contenues dans le soja n’ont rien à voir avec les protéines animales ! Quant au steak de soja, c’est une pure production marketing ! Ce n’est absolument pas l’équivalent d’un steak du point de vue des apports en protéines. En revanche, c’est un produit assez gras et qui contient beaucoup de phyto-œstrogènes (des hormones féminines, ndlr)« .

Les protéines végétales n’ont tout simplement pas la même construction que les protéines animales, elles ne peuvent donc pas s’y substituer telles quelles. Aucun végétal, quel qu’il soit (et quel que soit sa teneur en protéine) ne peut remplacer, seul, les protéines animales.

Je veux remplacer la viande, comment je fais ?

Pour s’en passer, la parade est tout simplement d’associer dans une même recette les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, soja…) avec les céréales (blé, semoule, riz, maïs, épeautre, avoine…). Pourquoi ? Parce que lorsque l’on consomme un aliment protéiné, on ingère aussi des éléments constitutifs des protéines, les acides aminés. On en compte 22 et 8 d’entre eux sont “essentiels” (ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation).

Ainsi, l’association des deux, à condition d’avoir 1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales, permettra l’assimilation complète des protéines par l’organisme. C’est ce que l’on appelle la compensation.

En revanche, pour satisfaire vos besoins en protéines (plus élevés chez les sportives que chez les sédentaires), il est impératif de reproduire ce schéma à chaque repas, et d’avaler suffisamment de céréales + légumineuses. Pour que votre alimentation soit aussi suffisamment pourvue en vitamines et minéraux, il faut veiller, en plus à manger des fruits et des légumes et des produits laitiers (fromages, lait, yaourts). Les oeufs sont aussi une bonne option car ils peuvent s’intégrer dans de nombreuses préparations.

Si vous ne mangez pas de viande, mais que vous appréciez quand même les produits de la mer, c’est encore plus simple ; remplacez simplement la viande par du poisson et/ou des fruits de mer. Dans tous les cas, mangez suffisamment pour pouvoir tenir le rythme. Si vous constatez que vous êtes moins en forme et que votre masse musculaire a tendance à fondre alors que vous venez de démarrer un régime sans viande, alors vous devez rééquilibrer votre assiette.

Les sportives ont des besoins en protéines accrus

A raison de 4 séances par semaine, une femme a besoin de 1 gramme de protéines par kilos de poids. Si elle fait 60 kg, elle a donc besoin de 60 grammes de protéines par jour. La meilleure option reste la viande. A défaut, elles devront mettre à tous les repas des combinaisons de céréales et légumes secs pour couvrir leurs besoins (pois chiches + semoule, riz + haricots rouges, riz + lentilles, …)