Les patates douces: 1 aliment, 5 modes de préparation

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Les glucides sont un macronutriment essentiel, que le monde du fitness adore détester. Pourtant, savoir lesquels consommer et à quel moment peut être le secret pour brûler plus de graisses que jamais et aborder touts vos entraînements avec un dynamisme renouvelé.

Attention : tous les glucides ne se valent pas, et ne conviennent pas en toutes situations. Mais les patates douces restent incontournables pour les fans de diététique : riches en amidon, elles ne risquent pas d’entraîner un pic de glycémie, contrairement aux pommes de terre classiques. Michael Morelli, auteur de The Sweet Potato Diet, a mis au point un plan alimentaire de cyclage des glucides entièrement basé sur notre tubercule favori : décliné sous toutes ses formes, ce dernier vous assurera une perte de poids étonnamment rapide. Conscients de la difficulté de vous renouveler dans vos menus quotidiens, nous vous présentons cinq de ses délectables idées pour accommoder ce légume riche en carotène. Au petit déjeuner comme au déjeuner et au dîner, vous ne cesserez plus d’avoir la patate !

5 recettes pour préparer les patates douces

Patates douces recettes
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Burger de poulet façon barbecue

  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients pour 4 Burgers

  • 450 g de poulet haché
  • 1 patate douce moyenne, râpée
  • 30 g d’épinard haché
  • 1 patate douce moyenne, coupée en grosses rondelles

Préparation

  1. Mélangez le poulet, la patate douce râpée et l’épinard ; formez 4 steaks.
  2. Grillez les steaks jusqu’à atteindre une température à cœur de 80 °C.
  3. Enrobez les rondelles de patate douce d’huile d’olive ou de coco ; faites chauffer sur le gril jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, en les retournant à mi-cuisson.
  4. Couronnez chaque steak d’une rondelle de patate douce, ou servez celles-ci en accompagnement.

Par portion: Calories : 221, Glucides : 14 g, Lipides : 9 g, Protéines : 21 g

Brownies

Brownies patates douces
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  • Temps de préparation: 15 minutes
  • Temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients pour 12 brownies

  • 60 ml de lait de coco
  • 325 g de purée de patates douces
  • 2 œufs
  • 175 g de miel
  • 1 c. à c. de vanille
  • 60 g de farine de noix de coco
  • 40 g de poudre de cacao
  • ¼ de c. à c. de levure
  • ¼ de c. à c. de sel
  • 85 g de pépites de chocolat noir (facultatif)

Préparation

  1. Préchauffez un four à 175 °C.
  2. Graissez légèrement un moule de 20×20 cm avec de l’huile de coco.
  3. Mélangez la purée de patates douces, les œufs, le miel, l’huile de coco et la vanille.
  4. Ajoutez la farine, la poudre de cacao, la levure et le sel (ainsi que les pépites de chocolat, le cas échéant).
  5. Mélangez doucement le tout. Versez la préparation dans le moule et faites cuire pendant 20 min. Le gâteau sera prêt quand un couteau piqué au centre ressortira propre.

Par portion Calories : 181, Glucides : 24 g, Lipides : 10 g, Protéines : 3 g

Frittata

Frittata patates douces
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  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisson: 10 minutes

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 patate douce, épluchée et coupée en spirales
  • 6 œufs battus
  • Une pincée de sel
  • Poivre, selon votre goût

Préparation

  1. Vaporisez de l’huile de coco sur une poêle à frire allant au four.
  2. Jetez-y la patate douce sur feu moyen à vif. Laissez cuire quelques minutes, jusqu’à ce que la couleur du tubercule devienne plus vive.
  3. Mettez sur feu doux et ajoutez les œufs. Laissez chauffer quelques minutes.
  4. Soulevez délicatement un coin de l’omelette pour vérifier qu’elle ait pris une couleur mordorée.
  5. Une fois le dessous de l’omelette bien cuit, éteignez le feu et placez la poêle sous le gril d’un four jusqu’à ce que la partie supérieure prenne la même couleur.

Par portion Calories : 328, Glucides : 15 g, Lipides : 20 g, Protéines : 21 g

Potatoes

Frittata patates douces
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  • Temps de préparation : 5 min.
  • Temps de cuisson : 30 à 45 min.

Ingrédients pour 3 personnes

  • 4 petites patates douces
  • Huile d’olive
  • Paprika
  • Sel à l’ail
  • Sel & poivre

Préparation

  1. Préchauffez un four à 220 °C.
  2. Coupez les patates douces en quartiers ; assaisonnez avec les autres ingrédients et mélangez bien.
  3. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  4. Disposez-y les potatoes et faites cuire pendant 30 à 45 min., ou jusqu’à ce qu’elles soient bien moelleuses.

Par portion Calories : 140, Glucides : 28 g, Lipides : 3 g, Protéines : 2 g

Gaufres

Patates douces gauffres
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  • Temps de préparation : 15 min.
  • Temps de cuisson : 20 min.

Ingrédients pour 3 personnes

  • 1 petite patate douce, épluchée et coupée en spirales
  • 325 g de purée de patates douces
  • 2 œufs battus
  • 3 c. A s. De lait de coco
  • 1 c. A c. De cannelle

Préparation

  1. Mixez tous les ingrédients.
  2. Vaporisez de l’huile de coco en spray sur un gaufrier avant de le préchauffer.
  3. Versez 150 g de pâte dans le gaufrier.
  4. Faites cuire jusqu’à ce que l’extérieur soit bien croustillant.

Par portion calories : 130, glucides : 19 g, lipides : 4 g, protéines : 19 g