Les 7 meilleurs exercices pour avoir une plus belle poitrine

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La gravité vous pose problème ? Boostez votre poitrine grâce à ces exercices pour la rendre encore plus belle

Ne croyez pas ces rumeurs d’enfance selon lesquelles les exercices pour le torse vous aideront à augmenter la taille de votre poitrine. Personne n’est jamais passé d’Olive Oil à Jessica Rabbit simplement en faisant des pompes (du moins pas à notre connaissance). Si vous avez perdu de l’élasticité avec l’âge et/ou l’allaitement, vos seins ne sont probablement pas aussi jolis que quand vous aviez 20 ans. Si vous n’avez pas le temps de prendre rendez-vous avec un chirurgien esthétique, vous pouvez améliorer votre poitrine grâce à une routine d’entraînements.

« Vous ne pouvez pas empêcher la diminution de votre tour de poitrine…mais vous pouvez l’entraîner, affirme Autumn Calabrese, créatrice du 21-Day Fix et du futur programme 80-Day Obsession disponible le 15 janvier. Ce que je veux dire, c’est que si vous voulez des biceps plus développés, vous devez les faire travailler. Si vous voulez un fessier plus arrondi, vous devez faire travailler les muscles fessiers. En ce qui concerne la poitrine, c’est plus une question de tissus adipeux que de muscles.Tonifiez tout le haut de votre corps, y compris les muscles du torse, pour muscler un peu votre poitrine. Faites travailler le haut de votre corps et les muscles de posture pour avoir une bonne position et les épaules vers l’arrière. Cela vous aidera à rendre votre poitrine plus proéminente que si vous étiez avachie. Le but est de faire travailler le haut du corps et, bien évidemment, le torse, mais aussi les muscles du dos pour avoir une bonne posture ».

Incorporez trois ou quatre des exercices pour le torse proposés ci-dessous à votre routine fitness pour vous tenir plus droite et être encore plus jolie dans vos vêtements près du corps.

1. POMPES

Calabrese recommande de commencer avec un classique : la pompe. Vous pouvez la réaliser à genoux si vous êtes débutante, mais le mieux est de se mettre en position de pompe complète. Vous ferez ainsi plus travailler vos abdominaux.

« Je préfère qu’une cliente fasse une pompe avec un haltère, une medicine ball ou même avec des plaques pour surélever les mains. Plus vous êtes élevée et plus vous faites travailler votre torse. En mettant vos mains sur [des haltères parallèles] ou sur une medicine ball, vous faites plus travailler les muscles de votre torse. Vous leur appliquez donc plus de tension, ce qui vous aidera un peu plus à vous muscler ».

Commencez par deux séries de 15 pompes si vous êtes débutante.

2. POMPES AVEC RENEGADE ROW

Si vous avez un niveau de fitness intermédiaire, Calabrese vous recommande de réaliser une pompe associée à un renegade row avec des haltères de 4,5kg pour faire travailler les muscles de votre dos.

Réalisez une pompe puis tirez le bras droit en haut de la position de planche pour réaliser un renegade row. Faites ensuite une nouvelle pompe et tirez le bras gauche. Si vous êtes une sportive confirmée, faites trois séries de 10 ou 12 répétitions et utilisez un poids un peu plus lourd (entre 5 et 7 kilos si vous pouvez réaliser l’exercice correctement). « C’est plus un mouvement composé. Vous faites travailler le torse, le dos et les abdominaux. C’est donc un très bon exercice pour tout le corps ». Vous voulez éviter le renegade row ? Réalisez des pompes avec une main sur une medicine ball pour faire encore plus travailler les muscles de votre torse grâce à l’élévation. Si vous débutez, vous pouvez faire cet exercice à genoux.

Réalisez huit pompes avec votre main droite sur la medicine ball puis huit autres avec la main gauche.

3. JETÉS DE MEDICINE BALL

Après avoir fait les pompes, vous pouvez vous allonger sur le dos et réaliser cet exercice dynamique pour le torse. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, les abdominaux contractés et le bas du dos contre le sol.

Commencez avec une medicine ball de 3 à 3,5kg. « Formez un triangle avec vos mains sur la medicine ball en la tenant au niveau de votre coeur. Lorsque vous explosez en remontant, lancez la medicine ball dans les airs, rattrapez-la avec les bras tendus, laissez-la redescendre doucement et rallongez-vous. En gros, vous jetez la medicine ball dans les airs en tendant les bras vers le haut de façon explosive et en contractant les muscles de votre torse, ce qui les fait travailler un peu plus. C’est un très bon exercice à réaliser après une pompe car vous êtes déjà un peu fatiguée. J’aime la gravité qu’implique le fait d’être sur le dos car elle vous permet de faire encore plus travailler les muscles du torse que lorsque vous jetez la balle contre un mur ».

Commencez par deux séries de 15 répétitions et faites en plus si vous le pouvez.

4. PULLOVERS ALLONGÉE AVEC UN HALTÈRE

« C’est mon exercice pour le torse préféré. Il fait aussi travailler le dos », affirme Michele Sotak, entraîneur certifiée à Chicago.

Cet exercice fait à la fois travailler les muscles du torse et ceux du dos, mais le torse supporte un grand pourcentage de la charge. Lors d’un pullover avec haltère sur un banc, puisque vous soulevez le poids depuis l’arrière de votre tête vers l’avant en passant au-dessus de votre torse, vos épaules s’étendent grâce aux muscles de votre torse. « Si vous voulez avoir une belle poitrine, le pullover d’haltère est un très bon exercice à inclure à votre routine ».

Attrapez un haltère (entre 4,5 et 7kg) à deux mains et allongez-vous perpendiculaire au sol sur un banc plat de façon à ce que le haut de votre dos et votre cou soient sur le banc.

« Les pieds à plat au sol, levez vos hanches pour vous retrouver en position de pont de façon à ce que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite. Commencez avec un haltère que vous tenez au-dessus de votre torse, les bras complètement tendus. Gardez les coudes droits lorsque vous abaissez l’haltère derrière votre tête. Continuez jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol puis, les bras complètement tendus, ramenez l’haltère à la position de départ ».

Que vous choisissiez de faire ce pullover avec haltère ou un pullover latéral (en utilisant deux haltères sur un banc ou sur une stability ball), vous faites travailler les muscles qui vous aideront à avoir une bonne posture.

« Lorsque vous réalisez des pullovers latéraux, vous faites travailler les muscles de posture et vous renforcez votre dos pour pouvoir vous tenir droite », déclare Calabrese.

Réalisez deux séries de 15 répétitions avec un poids assez lourd.

5. JETÉS DE BALLE CONTRE UN MUR

« C’est un bon exercice HIIT à faire pendant votre séance d’entraînements pour le torse », affirme Sotak.

Augmenter votre rythme cardiaque grâce à ces exercices HIIT vous aidera à ajouter du cardio à cette séance d’entraînements pour la force et augmentera le nombre de calories que vous brûlez. Vous brûlerez plus de graisse en ajoutant des exercices de cardio à votre séance d’entraînements pour le torse, ce qui vous aidera à brûler plus de calories au repos.

Utilisez une medicine ball ou une slam ball de 7kg. Tenez-vous debout à quelques centimètres d’un mur dans une position athlétique. Tenez la balle à deux mains au niveau de votre torse. Lancez rapidement et de façon explosive la balle contre le mur pour qu’elle rebondisse. Attrapez-la et relancez-la immédiatement. Réalisez 20 répétitions.

6. DÉVELOPPÉS DU TORSE AVEC CÂBLES EN ALTERNANT

N’ayez pas peur d’utiliser la machine à câbles à la salle de sport. Cet exercice pour le torse fait à la fois travailler les muscles de votre torse et vos abdominaux, affirme Sotak. Ce qui est bien avec la machine à câbles, c’est que, que vous soyez débutante ou une sportive confirmée, vous pouvez ajuster les poids.

Tenez-vous debout à quelques centimètres de la machine, une poignée dans chaque main, un pied devant l’autre. Tirez les poignées devant vous, la paume de vos mains vers le bas. Gardez les épaules basses, le torse bombé, les abdominaux contractés et la main gauche sur la poignée. Amenez le bras droit à un angle de 90° jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre torse puis retournez à la position de départ. Recommencez avec la main gauche en gardant la main droite en position centrale.

Réalisez 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions et faites trois séries.

7. ÉCARTÉS AVEC HALTÈRES

Une fois que vous avez réalisé les exercices pour le dos, Calabrese vous suggère de passer à un exercice qui fait travailler les muscles du torse. C’est le cas de l’écarté avec haltères.

Vous pouvez réaliser ce mouvement sur une stability ball, au sol ou sur un banc. Commencez avec un haltère de 4,5-5kg dans chaque main. Gardez les mains au-dessus de votre coeur et pliez légèrement les coudes. Assurez-vous que les paumes de vos mains soient l’une face à l’autre.

Ouvrez ensuite les bras lentement vers l’extérieur de façon contrôlée jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux. « Vous utilisez les muscles de votre torse pour ralentir puis vous les contractez vraiment quand vous levez les bras. Pensez à amener les avant-bras l’un vers l’autre », conseille Calabrese.

Par Diana Kelly / Traduit par Mélanie Geffroy