Les 11 nutriments les plus importants pour les femmes en forme

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Assurez-vous d’ingérer tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé et pour réaliser des séances d’entraînements efficaces

Les aliments sont la première source pour satisfaire vos besoins en nutriments et pour avoir de l’énergie lors des séances d’entraînements. Le problème, c’est que même les personnes qui mangent sainement ne mangent pas assez de fruits, de légumes, de céréales complètes ou de produits laitiers. Résultat, selon le Dietary Guidelines Advisory Committee, de nombreuses femmes ont jusqu’à 11 nutriments et minéraux en trop faibles quantités dans leur organisme.

Seulement 3% des femmes ingèrent la quantité de vitamine D recommandée et 55% n’ingèrent pas assez de magnésium. Ne pas avoir assez de folacine et de fer dans l’organisme peut mener à des problèmes avant et pendant la grossesse. Voici quelques choix alimentaires intelligents pour vous aider à combler les manques.

1 – LA VITAMINE A

La vitamine A est essentielle pour la vision et l’immunité. Nous en absorbons une grande partie grâce aux carotenoïdes (un composé que l’on trouve dans les plantes et que le corps transforme en vitamine A lorsqu’il est digéré). Nous avons tendance à utiliser la bêta-carotène (qui fonctionne également comme antioxydant) aussi efficacement que possible.

Meilleures sources saines : les patates douces, les épinards, le chou kale (une patate douce de taille moyenne cuite vous procure votre dose quotidienne).

2 – LE FER

Fer = énergie. Il fait partie des globules rouges qui transportent l’oxygène à travers tout le corps. Manquer de fer signifie que vous vous fatiguez plus facilement et que vous pouvez avoir des difficultés à vous concentrer.

Meilleures sources saines : les céréales de petit-déjeuner fortifiées, le bœuf maigre, les lentilles (130g d’épinards cuits, 130g de lentilles cuites et 170g de bœuf maigre haché vous procurent votre dose quotidienne).

3 – LA VITAMINE E

La vitamine E permet à vos cellules de se défendre contre les radicaux libres et contre les composés instables de l’oxygène générés par le métabolisme quotidien, par la pollution de l’air et par les séances d’entraînements intenses.

Meilleures sources saines : les amandes, les graines de tournesol, l’huile de carthame (30g d’amandes plus ½ cuillère à café d’huile de carthame vous procurent votre dose quotidienne).

4 – LA VITAMINE C

Elle est peut-être plus connue pour booster l’immunité, mais la vitamine C est également essentielle pour le collagène (le tissu qui garde la peau et les muscles tendus et les muscles forts). La vitamine C améliore également l’absorption du fer contenu dans les aliments à base de plantes.

Meilleures sources saines : les brocolis, les fraises, les poivrons (65g de poivron rouge cru émincé vous procurent votre dose quotidienne).

5 – LE POTASSIUM

Le potassium aide les muscles et les cellules nerveuses à fonctionner. Il aide également à réduire les gonflements en régulant l’équilibre des fluides. Les muscles ont besoin de potassium pour emmagasiner de l’énergie pour les séances d’entraînements. Vous avez besoin d’en ingérer beaucoup grâce à des aliments pour satisfaire vos besoins recommandés.

Meilleures sources saines : les courges, les légumineuses, les yaourts, les pommes de terre (130g de courgeron cuit, 170g de saumon cuit, 130g de yaourt grec, ½ boîte de haricots blancs, 1 pomme de terre blanche cuite et 65g d’avocat vous procurent votre dose quotidienne).

6 – LE CALCIUM

Vous savez que le calcium renforce vos os, mais il est également obligatoire pour avoir un rythme cardiaque régulier et une contraction musculaire normale.

Meilleures sources saines : le tofu transformé avec du sulfate de calcium, les yaourts, le lait et le lait de soja fortifié (65g de tofu et 170g de yaourt grec nature sans matière grasse vous procurent votre dose quotidienne).

7 – LE MAGNÉSIUM

Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la production de protéines. Il régule également l’activité musculaire et nerveuse et aide à avoir un rythme cardiaque et une pression sanguine normaux.

Meilleures sources saines : les germes de soja, les épinards, le riz brun (130g d’épinards, 30g d’amandes, 25cl de lait de soja et 65g de riz brun cuit vous procurent votre dose quotidienne).

8 – LA FOLACINE

La folacine est une vitamine B naturellement présente dans les aliments à base de plantes. L’acide folique est sa forme synthétique que l’on trouve dans les céréales fortifiées. Elle est bien mieux absorbée par le corps que la folacine naturelle. Elles sont cependant toutes les deux nécessaires pour éviter un type d’anémie et pour éviter les anomalies du tube neural au début de la grossesse, souvent avant qu’une femme ne sache qu’elle est enceinte.

Meilleures sources saines : les céréales complètes fortifiées du petit-déjeuner et autres graines enrichies comme le riz et les pâtes, les épinards, les légumineuses (1 portion de céréales du petit-déjeuner fortifiées ou 130g d’épinards cuits et 65g de lentilles cuites vous procurent votre dose quotidienne).

9 – LA VITAMINE D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium qui vient des aliments et des suppléments. Elle transporte également le calcium dans et hors des os pour maintenir une concentration de ce minéral dans le sang qui aide à réguler la fonction musculaire et le rythme cardiaque.

Meilleures sources saines : le thon, le lait fortifié et le lait de soja, le saumon (10g de sockeye vous procurent votre dose quotidienne).

10 – LA VITAMINE K

Votre sang ne pourrait pas bien coaguler sans la vitamine K. Elle permet également de fabriquer des protéines qui renforcent votre squelette.

Meilleures sources saines : le chou kale, les épinards, le brocoli (130g de chou kale cru vous procurent votre dose quotidienne).

11 – LA CHOLINE

La choline échappe au radar, mais c’est un nutriment essentiel pour que les cellules fonctionnent normalement (en particulier celles du cerveau et celles du foie qui vous aident à détoxifier votre corps). Les aliments riches en protéines sont également riches en choline. Ils sont donc excellents pour vous muscler.

Meilleures sources saines : les jaunes d’œufs (toute la choline se trouve dans le jaune), le bœuf maigre, la volaille et les fruits de mer (2 œufs entiers et 170g de poulet ou de bœuf cuit vous procurent votre dose quotidienne).

Par Elizabeth M. Ward / Traduit par Mélanie Geffroy