Les 10 meilleures façons de mieux dormir

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Obtenez un sommeil profond et réparateur dont votre corps a besoin pour construire plus de muscle, récupérer plus vite et vous sentir rafraîchi avec ces conseils

Un bon sommeil, c’est d’être aussi performant au travail et à la salle. Selon une récente étude, environ ¼ des Français souffre d’un trouble du sommeil, ce qui réduit le temps qu’ils passent à dormir profondément.

Ce sommeil à ondes lentes est absolument crucial pour la restauration physique, tandis que le sommeil à mouvements rapides des yeux (REM), un stade plus léger, est essentiel pour rétablir la clarté et la vigilance mentales. Et, bien que ces deux aspects soient importants, une stratégie utile consiste à se concentrer sur un « sommeil solide et ininterrompu » dans l’ensemble, affirme J. Todd Arnedt, professeur agrégé et directeur du Behavioral Sleep Medicine Program de l’Université du Michigan.

Votre objectif devrait être d’avoir au moins trois nuits de sommeil ininterrompu par semaine, dit-il. Si ce n’est pas le cas, consultez votre médecin. Il existe des médicaments sûrs et efficaces ainsi que des traitements non médicamenteux qui peuvent vous aider, explique Arnedt.

Ici, nous mettons en évidence 10 façons naturelles de bien dormir.

  1. Préparer un environnement de chambre à coucher propice au sommeil

Organisez votre environnement de sommeil de façon à ce qu’il soit confortable pour vous, mais gardez-le calme et sombre avec une température « généralement plus fraîche« , dit Arnedt. Reste à environ 18 à 23 degrés. Cette gamme est soutenue par la recherche et vous assure de ne pas vous réveiller en sueur ou trembler au milieu de la nuit.

« Pour ce qui est d’un tissu particulier pour le lit, ou style oreiller, c’est un choix individuel plutôt qu’une conclusion scientifique, suggère-t-il. D’après mon expérience, les gens doivent trouver ce qui leur convient personnellement « , dit Arnedt.

  1. Éviter la caféine après 14 h

La caféine ne vous permet pas de dormir profondément, explique Michael Breus, psychologue clinicien et auteur de The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. « Ça vous maintient dans les stades plus légers du sommeil. »

Pour éviter les effets  » amortissants du sommeil  » de la caféine, qui a une demi-vie de 8 à 10 heures, arrêter l’ingestion de caféine après 14 heures.

Si vous avez votre dernière tasse de joe à 14 h, vous pouvez vous coucher avant 22 h, dit Breus.

  1. Faire travailler son corps et son esprit

Selon Breus, l’exercice physique prendra quelques mois pour avoir un effet positif sur votre sommeil, mais une routine régulière vous aidera. Un exercice vigoureux a permis de mieux dormir pour deux fois plus de personnes interrogées lors du sondage 2013 de la National Sleep Foundation intitulé « Sleep in America ». Cependant, ne faites pas d’exercice plus de deux heures avant le coucher, dit Breus.

Pendant ce temps, la méditation peut aider à traiter l’insomnie, selon une étude de 2009 de l’American Academy of Sleep Medicine. Pratiquez des stratégies efficaces de gestion du stress, comme la méditation ou des exercices de relaxation, conseille Arnedt.

  1. Prendre une douche chaude

Un rinçage relaxant sous l’eau chaude augmente votre température corporelle et peut améliorer votre sommeil, surtout si c’est 90 minutes avant le coucher, dit Breus.

« Cette baisse de la température corporelle[une fois que vous êtes sorti de la douche] est un signal pour produire de la mélatonine « , dit Breus. Connue sous le nom de « Dracula des hormones », la mélatonine vous rend somnolent et régularise les cycles du sommeil et du réveil.

  1. Éviter les sujets émotionnels avant le coucher

Les sujets stressants moins d’une heure ou deux avant le coucher peuvent affecter le sommeil profond, selon Breus.

« Si vous êtes au lit avec votre copain quand il vous dit qu’il vous a trompé avec votre meilleure amie, vous allez visiblement avoir un sommeil de merde parce que c’est tout ce à quoi vous allez penser« , dit Breus. Cachez plutôt des choses à la lumière du jour.

  1. Mettre un bouclier lumineux sur votre smartphone

Envisagez d’utiliser un filtre sur votre mobile pour contrôler la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé avant d’aller au lit, conseille Breus.

« Il filtre cette longueur d’onde de la lumière qui affecte votre rythme circadien « , dit-il. Les rythmes circadiens sont des changements dans l’environnement d’une personne qui influent sur les habitudes de sommeil éveillé. Les produits sur le marché comprennent le Sleep Shield, qui place un revêtement transparent en polyéthylène téréphtalate (PET) sur votre appareil mobile pour réduire la quantité de lumière bleue qui interfère avec la production de mélatonine.

  1. Minimiser l’alcool avant le coucher

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que l’alcool vous rend somnolent, mais qu’il vous empêche aussi de dormir plus profondément, explique Breus. Le corps humain a besoin d’une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée, dit-il.

« Si vous buvez deux verres, vous ne devriez pas aller au lit pendant deux heures; si vous buvez trois verres, vous ne devriez pas aller au lit pendant trois heures « , conseille Breus.

  1. Ne pas fumer juste avant de se coucher

« Si vous êtes une fumeuse, vous devriez cesser de fumer, mais si vous n’allez pas cesser de fumer, vous ne devriez probablement pas fumer pendant une heure et demie avant de vous coucher « , dit Breus. « Fumer avant d’aller au lit peut affecter votre capacité à atteindre des stades de sommeil plus profonds. »

La nicotine peut prolonger le temps qu’il vous faut pour vous endormir (appelée une latence d’endormissement plus longue) et entraîner des stades de sommeil plus légers, révèle l’étude de 2006 « Cigarette Smoking and Nocturnal Sleep Architecture » de l’American Journal of Epidemiology.

  1. Traiter l’apnée du sommeil

Lorsque vous souffrez de troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil, cela peut causer des problèmes respiratoires qui vous réveillent pendant la nuit et vous empêchent de rester profondément endormi.

Si vous souffrez de ronflement ou d’étouffement pendant la nuit, faites-vous soigner, conseille Breus. Les méthodes de traitement comprennent des appareils de sommeil pour vous aider à respirer la nuit, ou un protège-dents qui fait avancer votre mâchoire, dit-il.

« Et puis il y a la chirurgie, que je ne recommande pas « , dit Breus.

  1. Essayer les applications de surveillance du sommeil

Plusieurs applications mobiles vous aident à suivre votre sommeil pour mieux comprendre ce qui peut vous réveiller la nuit. Les meilleures applications ont un composant matériel comme le bracelet Jawbone Up, Nike FuelBand ou le capteur ultra-mince de Beddit qui passe sous votre drap.

Une application qui ne fait que suivre le mouvement peut ne pas être complètement précise, note Breus.

Tout ce qu’il fait, c’est de surveiller les mouvements, dit-il. « Si vous arrêtez de bouger, ça pourrait dire que vous êtes réveillée. »

Brian T. Horowitz