L’entraînement pour brûler de la graisse avec des disques

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Brûlez de la graisse et gagnez de la force musculaire grâce à cette séance d’entraînements pour tout le corps que vous pouvez faire chez vous

Vous avez pris du poids pendant l’hiver ? Il est temps de brûler cette graisse grâce aux disques que vous trouverez dans vos accessoires sportifs. Morgan Anderson, entraîneur à New York, a conçu cette séance d’entraînements intense avec des disques afin de diminuer votre stabilité et de brûler plus de graisses. Choisissez votre rythme : même le premier mouvement commence par deux séries de 50 répétitions et ce n’est que l’échauffement. Pour cette raison, vous choisirez des poids plus légers que d’habitude et un rythme plus rapide. Vous êtes sur le point de découvrir un éventail de stimulus que vous pouvez créer en ajoutant uniquement un accessoire simple et portable qui glisse sur le sol.

1 – ÉCHAUFFEMENTS AVEC LES DISQUES

Planche sur le côté avec ouverture au niveau du haut du corps :

  • Placez chacun de vos pieds sur un disque. Mettez-vous en position de squat et placez la paume de vos mains sur le sol devant chaque pied.
  • Faites glisser vos pieds pour arriver en position de planche.
  • Faites tourner vos pieds, vos hanches et vos épaules d’un côté et levez un bras vers le plafond. Gardez les hanches levées en appuyant sur votre bras au sol. Retournez en position de planche et faites glisser vos pieds de façon à retourner à la position de départ. Recommencez de l’autre côté.
  • RÉPÉTITIONS : 8 de chaque côté

Mountain climber :

  • Placez chacun de vos pieds sur un disque et mettez-vous en position de planche, les bras tendus. Amenez un genou vers votre torse en faisant glisser votre pied et le disque sur le sol. Sans faire de pause, changez de jambe.
  • RÉPÉTITIONS : 2 séries de 50 répétitions. Reposez-vous pendant 20 secondes en étirant vos muscles ischio-jambiers et en touchant vos orteils.

2 – ÉCHAUFFEMENTS

Fente inversée et flexions des biceps :

  • Tenez un haltère dans chaque main. Placez chacun de vos pieds sur un disque.
  • Faites glisser votre pied droit vers l’arrière jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés tout en amenant les deux haltères vers votre torse, la paume de vos mains vers votre corps. Changez de jambe en poussant le disque gauche vers l’arrière et en ramenant le disque droit vers l’avant tout en faisant descendre vos bras sur les côtés de votre corps.
  • RÉPÉTITIONS : 4 séries, 10 répétitions au total. 30 secondes de repos

3 – LE BAS DE VOTRE CORPS

Fente sur le côté pour arriver en position de squat sumo et combo roumain :

> Réalisez 3 séries de cet enchaînement.

  • Fente sur le côté :
    • Placez le pied droit sur un disque et les deux pieds sous vos hanches. Tenez un kettlebell à deux mains, les bras droits.
    • Faites glisser votre pied droit pour arriver en position de fente en pliant le genou gauche à un angle de 90 degrés et en abaissant le kettlebell vers le sol, le torse redressé.
    • Contractez vos muscles fessiers pour faire glisser votre pied droit et revenir en position de départ.
    • RÉPÉTITIONS : 12 de chaque côté
  • Sumo puis soulevé de terre :
    • Le disque toujours sous votre pied droit, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches et le kettlebell devant vos jambes, baissez-vous pour arriver en position de squat sumo, les pieds tournés vers l’extérieur et un écart plus grand entre eux que celui entre vos épaules.
    • Retournez à la position debout et retirez votre pied droit du disque. Penchez-vous vers l’avant pour lever la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que le poids soit au niveau de vos tibias. Vous sentirez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers.
    • RÉPÉTITIONS : 12 de chaque côté (1 squat + 1 soulevé de terre = 1 répétition)

4 – LE HAUT DE VOTRE CORPS

Pompe sur disque :

  • Commencez en position de planche avec un disque sous chacune de vos mains. Faites glisser 1 bras vers l’extérieur pour arriver en position de pompe plus large puis ramenez-le pour retourner à la position de départ.
  • Réalisez 1 pompe des triceps en gardant les coudes proches des côtés de votre corps. Recommencez en glissant de l’autre côté. Pour plus de difficulté, placez une assiette sur votre dos pour l’équilibre.
  • RÉPÉTITIONS : 4 séries, 8 répétitions de chaque côté. 30 secondes de repos.

Push-Pull puis développé militaire et extension des triceps :

Réalisez 3 rounds de cet enchaînement.

  • Push-Pull :
    • Commencez à quatre pattes avec un disque sous chaque pied en tenant un haltère de 4,5 ou 7 kilos dans chaque main. Pliez légèrement les genoux pour plus de stabilité.
    • Levez le poids gauche et placez-le quelques centimètres devant vous sur la droite. Tirez votre corps vers l’avant avec vos bras en amenant les jambes derrière vous.
    • Inversez le mouvement et retournez à la position de départ en reculant vos mains.
    • RÉPÉTITIONS : faites cet exercice sur près de 9 mètres, deux fois
  • Développé militaire puis extension des triceps :
    • Tenez-vous debout avec des haltères sur les côtés de votre corps, la paume de vos mains vers l’intérieur, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches.
    • Pliez les coudes et levez les poids jusqu’au niveau de vos épaules puis soulevez-les au-dessus de votre tête, la paume de vos mains vers l’avant.
    • Redescendez les poids en faisant le chemin inverse. Lorsque vous êtes retournée à la position de départ, penchez-vous en avant et soulevez les coudes vers l’arrière pour réaliser une extension des triceps.
    • RÉPÉTITIONS : 12 répétitions (1 développé + 1 extension = 1 répétition)

5 – EXERCICES DES ABDOMINAUX

EMOM progression de planche

Placez un disque sous chacun de vos pieds. Assurez-vous de garder le poids dans vos mains plus que dans vos pieds.

  • 1. Faites glisser vos genoux vers votre torse puis mettez-vous en position de planche.
  • 2. Faites glisser vos pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur en gardant les genoux droits et en levant les hanches plus haut que vos épaules pour former un pic.
  • 3. Faites glisser 1 jambe à la fois sur le côté en gardant la jambe immobile droite.
  • 4. Faites glisser les deux pieds vers le côté droit, faites glisser les genoux vers l’intérieur et recommencez de l’autre côté.
  • 5. En position de planche, dessinez des cercles, un pied à la fois, en faisant tout d’abord des cercles vers la ligne médiane puis en vous éloignant de la ligne médiane.
  • RÉPÉTITIONS : Réalisez chaque progression deux fois en faisant 15 répétitions EMOM.

Rollout puis extension du dos

Réalisez 3 rounds de cet enchaînement

  • Rollout :
    • A genoux, placez un disque sous chacune de vos mains.
    • En gardant les bras droits, faites glisser une main pour l’éloigner de votre corps et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol. Glissez votre main pour revenir à la position de départ.
  • Extension du dos :
    • Allongez-vous sur le ventre, un disque sous chaque main. Levez la tête et le haut de votre dos tout en faisant glisser les disques vers vos pieds.
    • RÉPÉTITIONS : 15 répétions de chaque côté

6 – CIRCUIT HIIT : EXERCICE 1

Réalisez 3 rounds du circuit en marchant à quatre pattes (Bear Crawl) entre chaque exercice.

Progressions Bear Crawl :

  • Placez un disque sous chacun de vos pieds et sous chacune de vos mains en gardant les genoux pliés.
  • Faites glisser votre main droite et votre pied gauche vers l’avant puis votre main gauche et votre pied droit en bougeant rapidement sur près de 9 mètres.
  • Reculez de la même façon sur la même distance. Faites de même sur le côté sur près de 9 mètres puis sur l’autre côté pour revenir à la place de départ. Recommencez cette série entre chaque exercice.

AUTOUR DU MONDE :

  • Placez vos mains sur une medicine ball et vos pieds en position de planche. Faites bouger vos pieds autour de vos mains en faisant des cercles, deux fois dans chaque direction.
  • Continuez pendant 60 secondes.

7 – CIRCUIT HITT : EXERCICE 2

Squat sauté, burpee et traînée de sac de sable :

  • A partir d’une position de squat, sautez de façon explosive. Atterrissez immédiatement et mettez vos jambes en position de planche.
  • Attrapez un sac de sable de 18kg qui se trouve sous vos abdominaux et faites-le glisser de l’autre côté. Sautez pour revenir en position de squat, sautez à nouveau, mettez-vous en position de planche et tirez le sac de l’autre côté.
  • Réalisez l’exercice pendant 60 secondes.

8 – CIRCUIT HITT : EXERCICE 3

Pont des muscles fessiers et flexion des muscles ischio-jambiers :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur des disques au sol.
  • Levez les hanches et faites glisser vos jambes vers l’avant en gardant les hanches levées. Ramenez les jambes en position de départ puis rabaissez les hanches jusqu’au sol.
  • Continuez pendant 60 secondes.

Récupération :

  • Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés de votre corps, un disque sous chaque main. Amenez les disques vers vos pieds et soulevez votre corps vers l’avant en étirant les muscles ischio-jambiers. Pliez les genoux et glissez pour retourner à la position de départ. Recommencez doucement pendant 8 répétitions.
  • Retournez-vous, tendez les bras au-dessus de votre tête et relevez-vous pour étirer votre dos. Glissez pour retourner sur votre ventre. Recommencez doucement pendant 8 répétitions.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy