Le régime alimentaire pour maximiser vos résultats

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Pour maximiser les résultats et vous sentir au meilleur de votre forme, il vaut mieux manger sainement. Voici la façon la plus simple de le faire

Une routine de mise en forme structurée vous aidera grandement à atteindre votre meilleure condition physique. Mais si vous n’alimentez pas votre corps correctement, vous sabotez vos chances de succès. Vous avez besoin d’une alimentation saine et complète pour vous aider à donner le meilleur de vous-même. Mais nous savons que vous n’avez pas toute la journée pour faire les courses, préparer et cuisiner. Après tout, la personne moyenne passe environ 12 minutes par nuit à préparer le dîner, affirme Chris Mohr, nutritionniste et physiologiste de l’exercice. « Nous ne vous demandons pas de faire plus que cela « , dit-il. « Notre but est de garder les choses simples. »

Commencez par les bases. « Votre assiette doit être équilibrée pour inclure des légumes, des protéines et des céréales. » Les proportions idéales : la moitié de l’assiette devrait être remplie de légumes colorés, un quart avec une protéine maigre (comme du poisson, du poulet, de la dinde, du boeuf ou du tofu) et le dernier quart de grains, idéalement des grains entiers comme l’avoine, le riz brun ou les patates douces.

« C’est le modèle de la diète méditerranéenne, qui a plus de recherches pour la soutenir que tout autre « diète » dans le monde « , dit Mohr. « Ça aide à améliorer la santé et à perdre du gras, et c’est délicieux. »

Vous pouvez d’abord penser au vin et à l’huile d’olive lorsque vous imaginez un régime méditerranéen (rien de mal avec l’un ou l’autre!), mais il y a aussi d’autres composants importants. Au moment de décider quoi manger, tenez compte des catégories suivantes.

Les légumes

Si la nourriture était un film, les légumes seraient le personnage principal. Les légumes sont chargés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour accélérer le rétablissement après votre entraînement dur. Gagnez des points bonus pour les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette, le mélange printanier, etc.

Conseil nutritionnel : N’évitez pas les légumes surgelés. Ils sont tout aussi bons, sinon meilleurs, et beaucoup plus rapides à préparer, note Mohr. Si vous êtes encore plus pressé par le temps, embrassez le bar à salade dans les épiceries – ils font tout le travail de préparation pour vous.

Les céréales 

Ne craignez pas les glucides, dit Mohr. Les grains de qualité fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour alimenter vos séances d’entraînement, dit-il. Mais la taille des portions est essentielle. Vous n’avez pas besoin d’un bol à pâtes débordant avec un petit morceau de protéine, car vos grains de garniture sont l’acteur principal, et non la vedette principale. Ils ont un rôle, mais votre repas n’est pas entièrement concentré sur eux. » Gardez vos grains à environ un quart de votre assiette, ou ce qui tient dans la main. Pensez aux céréales comme un véhicule pour consommer davantage de légumes et de protéines maigres« , ajoute-t-il.

Conseil nutritionnel : La variété est essentielle, alors pensez à d’autres éléments que les glucides typiques comme les haricots, le quinoa, l’avoine, les pommes de terre et les patates douces.

Les matières grasses 

Les régimes méditerranéens sont largement abondants dans les graisses saines, comme les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson, ainsi que les graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive, les noix et l’avocat. Ces aliments n’ajoutent pas seulement de la saveur, ils aident aussi à diminuer l’inflammation dans le corps (essentielle pour votre processus de récupération) et augmentent la satiété.

Conseil nutritionnel : N’oubliez pas que, comme les aliments riches en gras sont plus denses sur le plan calorique, vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions. Visez une portion de la taille d’un pouce de gras sain à chaque repas.

Les protéines

La protéine est la clé quand vous essayez de construire et de maintenir le muscle. Et la recherche suggère que vous pouvez même ajouter des muscles tout en perdant de la graisse, avec le bon programme d’entraînement (comme notre plan d’entraînement de huit semaines) et les protéines adéquates, dit Mohr. L’objectif est de manger une portion de protéines à chaque repas, soit environ 20 à 30 grammes, ainsi qu’environ 10 grammes de collations, pour un total d’environ 80 à 110 grammes par jour.

Conseil nutritionnel : La clé avec les protéines est d’espacer vos repas. « La plupart des gens mangent trop bas le matin [latte au sucre-bombe, quelqu’un?] et trop haut la nuit « , dit Mohr. Essayez de maintenir votre consommation d’alcool plus même pour nourrir vos muscles en permanence.

Votre alimentation quotidienne

Nous avons préparé deux exemples de menus qui représentent un équilibre sain de macros. Utilisez-les comme guide pour vous aider à alimenter votre corps tout au long du programme complet de huit semaines, en apportant des changements et des substitutions selon vos goûts et préférences.

Jour 1

Repas 1

  • Café au lait
  • 1/2 tasse de yogourt grec nature
  • 1/2 tasse de bleuets
  • 2 c. à soupe de graines de chanvre
  • 1 c. à café de miel

Repas 2

  • 100g de saumon sauvage
  • 1 c. à soupe de vinaigrette balsamique
  • Lit de verdure mixte
  • Orange tranchée

Repas 3

  • Une poignée de noix légèrement salées
  • 1 morceau de fruit

Repas 4

  • 1 tasse de pâtes alimentaires cuites
  • 1 cuillère à soupe de pesto préparé
  • 110g de poulet rôti rôti
  • Grande salade

Repas 5 (si désiré)

  • Pomme et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Jour 2

Repas 1

  • Choco Banana Smoothie au chocolat:
  • 1 tasse de kéfir nature
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de chocolat
  • 1 petite poignée de noix

Repas 2

  • 1 portion unique de fromage cottage
  • 1 morceau de fruit

Repas 3

  • Tortilla aux grains germés
  • 2 c. à soupe de hoummos préparé
  • Concombre tranché
  • 1/2 tasses de haricots noirs
  • 2 c. à soupe de rondelles de piment doux ou de piment fort (si désiré)

Repas 4

  • Barre protéique

Repas 5

  • Riz brun instantané
  • Légumes mélangés (frais ou surgelés)
  • 110g de steak ou de poulet grillé
  • Mélanger le riz et les légumes ensemble après la cuisson; arroser avec 2 cuillères à café d’huile d’olive et une pincée de sel.

Repas 6 (si désiré)

  • Une poignée de noix mélangées

Chris Mohr et Kara Mohr