Le régime alimentaire de 12 semaines pour la compétition bikini

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Réalisez une très bonne performance et soyez au meilleur de votre forme grâce à ce plan nutritionnel détaillé

Si vous avez toujours voulu participer à une compétition bikini, le moment est venu. Notre plan comprend le Plan d’Entraînements, ce plan nutritionnel et des astuces pour vous motiver et vous aider à obtenir, en seulement 12 semaines, un physique qui vous fera remporter la compétition. Essayez. Même si vous n’êtes pas prête pour briller sous le feu des projecteurs, on vous garantit que vous serez plus en forme que jamais.

LE RÉGIME ALIMENTAIRE

Comment ça fonctionne : ce programme nutritionnel est conçu pour vous aider à perdre de la graisse sans perdre de muscle. Lors de chaque phase, vous aurez trois repas quotidiens et trois en-cas. Toutes les quatre semaines, vous réduirez le nombre de calories contenues dans votre régime alimentaire sans sacrifier les protéines. La semaine précédant la compétition, vous varierez la quantité de glucides, de sodium et de fluides pour aider vos muscles à être bien dessinés et bien minces juste à temps pour votre moment sous la lumière des projecteurs.

PHASE 1 : SEMAINES 1-4

Suivez le plan nutritionnel ci-dessous, qui comprend également un guide qui vous permet d’échanger certains aliments. Essayez aussi de boire au moins 4 litres d’eau par jour. Une quantité limitée de sodium aide à réguler les fluides corporels, alors n’ayez pas peur d’utiliser des condiments faibles en calories comme la moutarde et la sauce épicée.

PETIT-DÉJEUNER

  • 4 blancs d’œufs
  • 45g de gruau instantané (non cuit)
  • 10 amandes

total : 240 calories, 20g de protéines, 22g de glucides, 8g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE MATINÉE

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 85g de pommes de terre, bouillies ou cuites, sans la peau
  • 15g de noix sans leur coquille

total : 258 calories, 26g de protéines, 17g de glucides, 11g de matière grasse

DÉJEUNER

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 65g de riz brun à longs grains
  • 130g de brocoli coupé en morceaux, bouilli ou cuit à la vapeur

total : 263 calories, 29g de protéines, 34g de glucides, 3g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE JOURNÉE

  • 1 cuillère de protéine whey
  • ½ grande banane
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel

total : 271 calories, 29g de protéines, 19g de glucides, 9g de matière grasse

DÎNER

  • 140g de morue
  • 1 tortilla au maïs blanc
  • 130g de courgette coupée en tranches et bouillie

Salade avec le dîner

  • 260g de légumes verts
  • 10 amandes concassées
  • 30g de tomates cerises coupées en quartiers
  • 30g d’oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

total : 328 calories, 32g de protéines, 32g de glucides, 9g de matière grasse

SMOOTHIE DU SOIR

  • 1½ cuillère de protéine whey

total : 158 calories, 38g de protéines, 0g de glucides, 1g de matière grasse

Totaux quotidiens : 1,518 calories, 174g de protéines, 124g de glucides, 41g de matière grasse

PHASE 2 : SEMAINES 5-8

Dans cette phase, vous diminuerez légèrement la quantité de calories pour vous aider à perdre de la graisse corporelle. L’apport en protéines, lui, restera constant pour s’assurer que votre métabolisme reste élevé et que vous ne perdez pas de tissu musculaire en perdant de la graisse. N’hésitez pas à vous référer à la liste des aliments que vous pouvez changer et continuez à boire au moins quatre litres d’eau par jour.

PETIT-DÉJEUNER

  • 3 blancs d’œufs
  • 55g de poitrine de dinde hachée à 1% de matière grasse
  • 45g de gruau instantané (non cuit)

total : 214 calories, 29g de protéines, 19g de glucides, 3g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE MATINÉE

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 45g de riz brun à longs grains

total : 172 calories, 25g de protéines, 15g de glucides, 2g de matière grasse

DÉJEUNER

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 130g de dolique à œil noir bouilli
  • 130g de brocoli coupé en morceaux et cuit à la vapeur

total : 355 calories, 40g de protéines, 47g de glucides, 3g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE JOURNÉE

  • 55g de poitrine de dinde hachée à 1% de matière grasse
  • 2 tortillas au maïs blanc
  • 30g d’avocat

total : 257 calories, 31g de protéines, 20g de glucides, 6g de matière grasse

DÎNER

  • 115g de morue
  • 40g d’avocat

Salade

  • ½ cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 230g de légumes verts
  • 30g de tomate
  • 30g d’oignon

total : 290 calories, 23g de protéines, 17g de glucides, 14g de matière grasse

SMOOTHIE DU SOIR

  • 1 cuillère de protéines whey
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin organiques

total : 160 calories, 27g de protéines, 3g de glucides, 5g de matière grasse

Totaux quotidiens : 1,448 calories, 175g de protéines, 121g de glucides, 33g de matière grasse

PHASE 3 : SEMAINES 9-12

Votre apport en glucides et en protéines diminue un peu plus pendant cette phase, ce qui réduit vos calories totales et aide votre corps à puiser encore plus dans ses stocks de graisse. (L’apport de bonne matière grasse reste cependant constant pour vous aider à vous sentir rassasiée et pour alimenter vos muscles.) Continuez à boire beaucoup d’eau pour rester bien hydratée et n’oubliez pas d’échanger certains aliments par vos aliments préférés !

PETIT-DÉJEUNER

  • 5 blancs d’œuf
  • 45g de gruau instantané (non cuit)

total : 188 calories, 22g de protéines, 20g de glucides, 2g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE MATINÉE

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 130g de haricots verts crus
  • 10 amandes

total : 200 calories, 27g de protéines, 10g de glucides, 8g de matière grasse

DÉJEUNER

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 45g de riz brun à longs grains

Salade avec le déjeuner

  • 230g de légumes verts
  • 30g de tomate
  • 30g d’oignon
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

total : 227 calories, 26g de protéines, 26g de glucides, 2g de matière grasse

EN-CAS DU MILIEU DE JOURNÉE

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 85g de patate douce, bouillie ou cuite, sans la peau
  • 15g de noix sans leur coquille

total : 258 calories, 26g de protéines, 17g de glucides, 11g de matière grasse

DÎNER

  • 115g de poitrine de poulet sans os et sans peau
  • 30g d’avocat
  • 10 amandes

Salade avec le dîner

  • 230g de légumes verts
  • 30g de tomates cerises coupées en quartiers
  • 30g d’oignon jaune
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

Par Sommer Robertson-Abiad & Kim Oddo / Traduit par Mélanie Geffroy