Le rameur pour changer de routine

©iStock

Brûlez des calories et tonifiez votre corps avec cette séance d’entraînement à indice d’octane élevé qui alterne l’entraînement cardiovasculaire et les mouvements de force

Pour un entraînement intensif de tout le corps, sautez sur un rameur. « L’aviron cible 85 % de vos muscles à chaque attaque, en particulier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fessiers et tout le tronc « , explique Annie Mulgrew, formatrice à CityRow à New York. Ajouter des mouvements de résistance entre les intervalles de rame comme une récupération active qui augmentera la brûlure de calories tout en construisant le muscle maigre.

Les nouveaux venus à l’aviron devraient d’abord se concentrer sur la forme, dit Mulgrew. Commencez avec les bras complètement tendus, en vous penchant vers l’avant avec les épaules juste devant les hanches, le dos plat et le tronc engagé. En gardant votre dos droit et vos abdominaux engagés, ramenez vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient presque droites, puis ramenez le torse droit et légèrement vers l’arrière, en pliant les coudes pour pousser la poignée jusqu’à la poitrine, les bras légèrement éloignés des côtes. Inverser le mouvement, en redressant les bras jusqu’à ce qu’ils soient presque entièrement tendus, puis en articulant le torse vers l’avant et en pliant les genoux. Une fois que vous avez votre forme vers le bas, ajoute Mulgrew, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de la puissance et du taux de course.

Comment faire ?

Echauffement :

Ramez 500 mètres à un rythme facile.

Intervalle de rangée :

« L’objectif de ces poussées d’une minute est de maintenir un temps partiel constant. Au fur et à mesure que votre taux de coups diminue, augmentez la puissance de votre coup pour obtenir ce fractionnement constant. Pour chaque poussée d’une minute, la distance parcourue devrait être la même « , dit Mulgrew.

  • Rangée d’une minute à 28 SPM (coups par minute)
  • Rangée de 1 minute à 26 SPM
  • Rangée de 1 minute à 24 SPM
  • Rangée de 1 minute à 22 SPM
  • Rangée de 1 minute à 20 SPM

Entre les intervalles de rame, faites :

  • 10 Biceps curls
  • 10 overhead presses
  • 10 triceps extensions

Reposez-vous 30 secondes, puis appuyez sur l’intervalle de rame suivant.

Circuit final :

EMOM de 8 minutes (toutes les minutes à la minute).

Conseil : « Au sommet de chaque minute, 100 mètres de rang à 28 SPM, puis cinq pushups. Plus vite vous pourrez faire l’aviron et les pompes, plus vous aurez le temps de vous reposer avant le début de la minute suivante. Ça devrait vraiment faire de l’exercice cardiovasculaire ! » dit Mulgrew.

Kristin Mahoney