Le plan d’entraînement pour perdre de poids

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Mettez votre corps en forme avec ce programme de remise en forme minceur conçu spécialement pour les femmes

Vous cherchez un plan d’entraînement qui vous aidera à perdre du poids ? Nous avons fait appel à Ashley Rosenberg, entraîneuse personnelle de l’ACEA basée à New York pour élaborer un plan d’entraînement de quatre jours sur la perte de poids qui vous aidera à stimuler votre métabolisme et à renforcer vos muscles de la tête aux pieds.

Suivez ce plan de force et de cardio, mais n’oubliez pas que pour vraiment voir les résultats, vous devez également suivre un plan de nutrition propre. 

« C’est vrai ce qu’on dit, les abdos sont faits dans la cuisine! Je garde ce mantra dans ma tête toute la semaine tant que je prends des décisions rapides pour le déjeuner et le dîner « , dit Rosenberg. « Notre nourriture est le carburant qui nous permet d’avancer pendant la journée et tout au long de nos entraînements. »

Lorsque vous ne mangez pas d’aliments sains, vous risquez de vous sentir trop plein, ballonné et léthargique, dit-elle. Le sucre raffiné provoque l’inévitable crash qui brise votre énergie et vous ne serez pas en mesure de performer aussi bien quand vous arriverez au gymnase, dit Rosenberg.

« On ne peut pas « déborder » un mauvais régime à la gym. Il n’ y a pas d’astuce particulière pour perdre du poids – il suffit de créer un déficit calorique « , dit Rosenberg. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, donc si vous mangez un régime alimentaire malsain, vous devriez vous donner à font dans le salle, toute la journée, au point que ce n’est plus amusant et agréable. Chaque séance d’entraînement devrait vous laisser un sentiment d’accomplissement et, nous l’espérons, un haut niveau d’endorphine.

Manger les bons aliments vous donne de l’énergie et de la motivation pour rester sur la bonne voie avec vos séances d’entraînement, dit Rosenberg.

Une bonne diète vous motive à continuer à aller de l’avant, vous aide à mieux dormir et vous permet d’avoir une énergie prolongée tout au long de la journée, tout en gardant votre corps maigre et tendu, dit-elle.

« Je suis la règle 90/10: je suis mon régime 90 % du temps. Je me permets de m’adonner pleinement et sans regret à un repas délicieux avec mes amis ou ma famille. Il ne s’agit pas de tricher à un repas, mais de profiter pleinement de l’expérience avec mes proches « , dit Rosenberg. « Parce que je sais que j’ai la liberté de me laisser aller à ces occasions, c’est tellement plus facile de rester sur la bonne voie le reste de la semaine. »

WORKOUT JOUR 1

Cardio : Intervalles entre la corde à sauter

Faites 30 minutes d’intervalles de saut à la corde. Commencez par 2 minutes de corde à sauter et 1 minute de repos, en travaillant jusqu’ à 3 minutes avec la corde, 30 secondes de repos.

Entraînement musculaire : bras et abdominaux

Cet exercice est assez avancé, mais vous allez vraiment travailler vos bras et votre cœur. Commencez par une planche. Amenez votre genou droit vers l’avant tout en visant votre coude droit. Maintenez la position pendant une seconde, faites une pause, abaissez-vous dans un pushup, repoussez-vous vers le haut, puis ramenez votre jambe vers l’arrière pour vous remettre en position de planche. Répétez de chaque côté pendant 10 répétitions, reposez 3 minutes, répétez pendant 3 séries.

Sinon, pour un mouvement plus facile (mais toujours difficile!) des abdominaux, commencez par une planche et amenez votre genou droit vers l’avant tout en visant votre coude gauche, tenez pour une pause, puis ouvrez le genou droit vers le coude droit, tenez pour une pause, remettez le pied en position de départ. Pour un défi supplémentaire, ajoutez une poussée vers le haut à la fin et répétez de l’autre côté. C’est un seul jeu. Répéter 10x. Repos pendant 1 à 3 minutes entre chaque série.

WORKOUT JOUR 2

Intervalles de tapis

Celles-ci sont semblables aux intervalles de corde à sauter. Faites ces intervalles de 30 minutes. Commencez par courir pendant 2 minutes à un rythme rapide, puis sautez sur le côté pendant 1 minute de repos. Travaillez jusqu’à 3 minutes de course rapide et 30 secondes de repos. (Essayez ces séances d’entraînement sur tapis roulant tortillant de calories lorsque vous vous ennuyez avec votre programme de course à pied.

Entraînement musculaire : cuisses et fesses

Porter des poids de cheville de 1kg (équipement préféré de Rosenberg), commencer à quatre pattes sur un tapis. Poussez votre nombril vers le haut et mettez vos hanches vers l’avant pour que le dos se courbe, comme la position de la vache au yoga. En gardant votre genou plié, levez la jambe vers le haut dans un angle de 90 degrés et battez votre pied vers le ciel une fois. Ramenez lentement votre jambe vers la position de départ, les genoux alignés, ne permettant pas à votre genou de toucher le tapis. Répéter 20 fois. Arrêtez-vous en haut sur la 20 et faites de minuscules impulsions à cet angle de 90 degrés pendant 20 secondes. Pour un défi supplémentaire, mettez vous sur vos coudes plutôt que d’utiliser vos mains.

WORKOUT JOUR 3

Cardio: Répéter le jour 1 cardio

Entraînement musculaire : bras, abdos et fesses

Commencez à quatre pattes sur un tapis (porter des poids à la cheville pour un défi supplémentaire).

Poussez votre nombril vers le haut, puis soulevez votre jambe droite derrière vous (genou droit, pied pointu). En gardant votre genou gauche sur le tapis, soulevez votre pied gauche du sol. En tirant vos coudes vers l’arrière le long du corps, basculez votre poitrine vers l’avant et descendez les triceps vers l’avant (vos bras doivent serrer votre cage thoracique). Relevez vous en arrière, en gardant le pied gauche en l’air, et battez votre jambe droite vers le haut pour un pouls. Répéter 20 fois pour 1 set et changez de jambe.

WORKOUT JOUR 4

Entraînement musculaire: Combinez tous les exercices d’entraînement musculaire énumérés au-dessus. Faites chaque exercice au moins 3 fois et jusqu’ à 5 fois pour un entraînement complet.

Diana Kelly