Le guide pour un dîner rapide et sain, sans se compliquer la vie

D.R

Comment cuisiner un dîner sain en quelques minutes

Lorsque vous rentrez chez vous à la fin d’une longue journée, l’idée de cuisiner un repas sain peut sembler épuisante. Cuisiner un dîner sain à partir de restes peut être intensif et éprouvant, mais pas forcément. Une fois que vous avez un éventail de recettes nutritives faciles à réaliser, que vous avez perfectionné quelques techniques de cuisine simples et que vous incorporez un plan de cuisine hebdomadaire à votre emploi du temps, vous êtes prêt pour cuisiner rapidement un repas chaque soir.

Voici un guide que toute personne pressée peut suivre afin de se cuisiner un dîner bon pour la santé en quelques minutes.

1 – GRILLEZ VOS PROTÉINES

Les protéines doivent être au centre de n’importe quel plan nutritionnel équilibré. Que vous soyez à court de temps ou que vous soyez juste fainéant, le gril est votre meilleur ami. Vous n’êtes pas sûr de savoir où se trouve le gril ? Si vous avez un vieux four, c’est le tiroir sous la porte du four. Si vous avez un nouveau four, c’est un réglage sur votre panneau de contrôle. Les grils cuisent habituellement les aliments entre 260°C et 290°C, depuis le dessus. Dans un four neuf, bougez la plaque sur laquelle vous placerez les aliments de façon à ce qu’elle soit éloignée de quelques centimètres de la source de chaleur.

Voici quelques recettes intéressantes à réaliser au gril. Nous vous recommandons de réaliser environ 3 ou 4 portions en une seule fois et de placer les restes dans des Tupperwares au réfrigérateur.

Recette de poitrine de poulet grillé

Vous aurez assez de protéines pour trois repas.

Temps de préparation = 5 minutes

Temps de cuisson = 20 minutes (10 minutes de chaque côté)

Ingrédients

  1. 3 poitrines de poulet sans os et sans peau
  2. Huile d’olive
  3. Votre assaisonnement pré-mélangé préféré

Préparation

  1. Allumez votre gril.
  2. Posez une feuille d’aluminium sur la plaque ou dans un plat de cuisson.
  3. Recouvrez complètement vos poitrines de poulet d’huile d’olive (cela les empêche de se dessécher).
  4. Posez les poitrines sur l’aluminium de façon à ce qu’elles ne se touchent pas et saupoudrez-les légèrement de votre assaisonnement préféré.
  5. Placez la plaque sous le gril et faites cuire pendant 10 minutes.
  6. Retirez le plateau du gril, retournez les poitrines de poulet et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires. Si vous voulez, vous pouvez rajouter de l’assaisonnement.

Recette de saumon grillé

Vous aurez assez de protéines pour quatre repas.

Temps de préparation = 5 minutes

Temps de cuisson = de 10 à 12 minutes

Ingrédients

  1. 4 filets de saumon de 170g
  2. 1-2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive
  3. Du sel marin
  4. 1 gros citron

Préparation

  1. Allumez votre gril.
  2. Posez une feuille d’aluminium sur la plaque ou dans un plat de cuisson.
  3. Placez le saumon, la peau vers le bas, sur la plaque du gril ou dans votre plat de cuisson.
  4. Versez de l’huile d’olive sur les filets ou enduisez-les en.
  5. Saupoudrez les filets de sel.
  6. Coupez le citron en tranches et recouvrez-en les filets de saumon.
  7. Placez les filets dans le gril et faites cuire pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les filets se décomposent facilement avec une fourchette.

2 – FAITES CUIRE VOS LÉGUMES A LA VAPEUR

Vous souhaitez manger des légumes sains mais vous n’avez pas envie de salade ? Faites cuire vos légumes à la vapeur !

Vous pouvez faire cuire à la vapeur pratiquement tous les types de légumes. Nos légumes préférés cuits à la vapeur sont :

  • Les carottes
  • Le brocoli
  • La courgette
  • La courge
  • Les haricots verts
  • Le chou-fleur

Pour faire cuire les légumes à la vapeur, vous pouvez utiliser une casserole d’eau bouillante avec un panier à vapeur ou un micro-ondes avec un plat adapté.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 2-3 minutes

Les légumes cuits à la vapeur dans un panier vapeur

  1. Lavez et coupez vos légumes. N’oubliez pas, plus vous coupez vos légumes en petits morceaux et plus la cuisson à la vapeur sera rapide.
  2. Faites bouillir 500ml d’eau.
  3. Placez les légumes dans un panier à vapeur et mettez-le au-dessus de l’eau bouillante. Veillez à ce que le panier à vapeur ne touche pas l’eau.
  4. Faites cuire les légumes pendant 1 à 3 minute(s), jusqu’à ce qu’ils soient mous.

Faire cuire les légumes à la vapeur dans le micro-ondes

  1. Lavez et coupez vos légumes.
  2. Placez-les avec 1 cuillère à soupe d’eau dans un bol qui peut être mis au micro-ondes.
  3. Recouvrez le bol de film étirable ou d’un plat qui peut être mis au micro-ondes.
  4. Faites cuire au micro-ondes pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient mous.

3 – FAITES CUIRE RAPIDEMENT LES GLUCIDES

Il existe quelques façons de cuire rapidement les glucides. Si vous êtes à court de temps et n’avez besoin que d’une portion de glucides, nous vous recommandons de passer une patate douce au micro-ondes. Lavez votre patate douce et faites-y quelques trous dans la peau avec un couteau ou avec un cure-dent. Enveloppez-la ensuite dans un essuie-tout humide et passez-la au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes. Voila ! Vous avez une patate douce parfaitement cuite.

Si vous préparez des repas pour plusieurs jours, nous vous recommandons de faire du riz brun ou du riz blanc ou de faire rôtir des pommes de terre au four à 205°C pendant une heure. Mettez les restes dans des récipients en plastique (préférez ceux dans lesquels vous ne pouvez mettre qu’une portion car ils sont plus simples à transporter). Passez-les simplement au micro-ondes lorsque vous êtes prêt à les manger !

Par la Pretty Fit Team / Traduit par Mélanie Geffroy