Lâchez-vous sans vous relâcher !

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Parce qu’une salle de sport est rarement accessible en cinq minutes chrono et que parfois (avouons-le !) la motivation s’est mise au diapason d’une saison quelque peu morne et en berne, voici un kit de survie : 8 mouvements à réaliser en 15 minutes avec une chaise et un mur. Au boulot !

Faites-le chez vous

D’un côté, un rideau de pluie et un vent à glacer les sangs. De l’autre, un plaid et votre canapé mou qui n’attendent que vous. Entre les deux, votre cœur balance ! Mais ce n’est pas parce que vous êtes en mode cocooning que vos muscles aussi doivent l’être. Pour vous aider à rester tonique même loin de votre salle de gym, Mike Donavanik, coach basé à L.A., a conçu un programme à emporter partout avec vous. Ses armes secrètes : une chaise et un mur. « Vous pouvez ainsi augmenter l’amplitude de vos mouvements, changer l’angle d’attaque ou exécuter des variations plus exigeantes parce que vous êtes plus stable », explique-t-il. Un retour aux fondamentaux, mais un engagement physique total ! Et comme il ne vous faudra pas plus de 15 minutes pour en venir à bout, vous disposerez encore d’une bonne partie de la journée pour vous prélasser sur le fameux canapé. Que la vie est belle !

Le programme

Comment ça marche ? Commencez par le cycle de votre choix (chaise ou mur), et faites une série de chaque exercice dans l’ordre. Puis enchaînez avec le deuxième cycle. Répétez la totalité de l’entraînement deux fois. Pour augmenter l’intensité de l’effort, sautez à la corde ou courez sur place pendant une minute entre chaque exercice.

Ce dont vous avez besoin : une chaise solide (placez-la contre un mur au besoin) et/ou un mur.

Cycle chaise

Fente latérale et battement Sollicite les muscles des jambes et les fessiers

Debout, pied gauche au sol, tendez la jambe droite pour faire reposer l’intérieur de votre pied droit sur la chaise située à une cinquantaine de centimètre environ. Joignez les mains devant la poitrine et pliez la jambe d’appui en basculant les hanches vers l’arrière. Puis relevez-vous en tendant la jambe d’appui et montez la jambe droite à hauteur des hanches, faites deux battements de jambe et revenez en position initiale. Faites quinze répétitions, puis changez de jambe d’appui afin de compléter la série.

Superpompe Sollicite les muscles de la poitrine, les triceps, la ceinture abdominale et les fessiers

Mains sur la chaise, écartées à la largeur des épaules, mettez-vous en position de planche, puis levez la jambe gauche vers l’arrière à la hauteur des hanches. Sans les écarter vers l’extérieur, pliez les coudes pour amenez votre torse au plus près de la chaise, tout en amenant le genou gauche vers le coude gauche.

Tendez les bras puis ramenez la jambe à l’arrière afin de revenir en position initiale. Faites dix répétitions puis changez de côté afin de compléter la série.

Si vous êtes en surchauffe après la première série de pompes, gardez les deux pieds au sol sur la suivante.

T-releve : Sollicite les fessiers, les muscles des jambes et la ceinture abdominale

Tenez-vous à une longueur de bras de la chaise puis penchez-vous en avant et placez la main droite sur l’assise de la chaise. Tendez la jambe droite en arrière à hauteur de la hanche. Pliez le coude gauche pour placer la main gauche au niveau de l’épaule. En un même mouvement, relevez-vous en pliant la jambe droite pour monter le genou au niveau des hanches, effectuez une rotation du torse vers la droite et amenez les paumes de vos mains l’une vers l’autre devant la poitrine. Revenez en position initiale. Faites quinze répétitions puis changez de jambe d’appui pour compléter la série.

Dip et crunch Sollicite les triceps, les muscles des jambes et les abdos

Tenez-vous assise sur le bord de la chaise, genoux fléchis et pieds au sol. Placez vos mains (doigts vers l’avant) sur le rebord avant de la chaise, de part et d’autre des hanches. Avancez vos fesses afin d’amener votre corps devant la chaise et relevez les orteils. Pliez les coudes sans les écarter du corps pour amener vos fesses vers le sol. Tendez les bras en amenant le genou droit vers la poitrine. Baissez la jambe pour revenir en position initiale. Puis recommencez avec la jambe gauche. Faites vingt répétitions en alternant les côtés.

Cycle mur

La chaise invisible Sollicite les fessiers, les muscles des jambes, des épaules, des bras et la ceinture abdominale

Tenez-vous dos contre le mur et faites un grand pas en avant avec chacune de vos jambes. Tendez les bras au-dessus de la tête et pliez les jambes à 90°. Ajustez la position au besoin, afin que les genoux soient directement positionnés au-dessus des chevilles. Poids du corps sur la jambe gauche, montez la jambe droite vers l’avant à la hauteur des hanches tout en baissant votre bras gauche pour l’amener devant vous à la hauteur des épaules. Revenez en position initiale et répétez immédiatement. Faites douze répétitions, puis changez de jambe d’appui pour compléter la série.

Squat fractionne : Sollicite les fessiers et les muscles des jambes

Tenez-vous dos au mur et faites un grand pas en avant avec le pied gauche. Poids du corps sur la jambe gauche, appuyez le pied droit en arrière sur le mur, pliez les coudes à 90°, bras gauche en avant et bras droit en arrière. Pliez le genou gauche en interchangeant la position des bras. Revenez en position initiale et recommencez. Faites quinze répétitions et changez de jambe d’appui pour compléter la série.

Planche-poussée de mur : Sollicite la ceinture abdominale, les muscles des épaules, des bras et de la poitrine

Mettez-vous en position de planche, à une longueur de bras du mur, jambes légèrement plus écartées que les épaules. Levez le bras gauche devant vous et appuyez la main contre le mur. Tenez la position pendant vingt secondes, puis changez de bras et faites la même chose de l’autre côté pour compléter la série.

Trop facile ? Resserrez les jambes ou levez la jambe opposée derrière vous à hauteur des hanches (main gauche au mur, jambe droite levée et vice-versa).

Pompe à une main : Sollicite les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et la ceinture abdominale

Placez-vous à quelques dizaines de centimètres d’un coin de mur saillant. La main gauche sur le mur devant vous, la main droite dans le dos, paume vers l’extérieur, penchez- vous vers l’avant en décollant légèrement les talons du sol. Fléchissez le bras gauche, puis repoussez le mur pour revenir en position initiale. Faites douze fois le mouvement et changez de bras afin de compléter la série.

Un coin vous permettra plus d’amplitude dans le mouvement. Sinon, contentez-vous d’un pan de mur et pliez moins le coude.