La vérité sur le sucre

Sucre
© Greg Broom

La mort en blanc ou aliment essentiel ? Voici 5 vérités que vous devez connaître sur le sucre.

La vérité sur le sucre

Vous pouvez accuser le sucre de tous les maux, tout le monde vous suivra. Le sucre fait grossir les mamelons. Le sucre a volé votre voiture. Le sucre est fou. Il a assassiné mon cousin à coups de couteau dans un bar la semaine dernière. Il faut le réduire en miettes. Bon, peut-être. Il est vrai que le sucre est insidieux, diabolique même, et dissimulé dans d’innombrables plats préparés. Il contribue sans aucun doute aux problèmes d’obésité. Il fait grossir et provoque le diabète. Tout ceci est juste… mais un peu simpliste, et dans une certaine limite seulement. Car le sucre n’a pas l’arme pointée sur nos têtes pour nous forcer à le manger. C’est nous qui en faisons notre bête noire. On a besoin de connaître la vérité sur le sucre. C’est trop important. « Le sucre présent dans l’organisme – le glucose – est essentiel pour le fonctionnement de notre corps et notre cerveau », affirme David Levitsky, professeur en psychologie et nutritionniste à l’université de Cornell (États-Unis). La menace sur la santé de nombreux Américains doit être considérée à un niveau très personnel. Levitsky explique : « Le sucre a un goût agréable. La nourriture sucrée nous incite à trop manger. Et cela met en danger l’équilibre énergétique du corps. » Lisez ce qui suit et vous découvrirez la réalité sur ces douceurs qui se cachent dans certains de vos plats et boissons préférés. Alors, la prochaine fois qu’un crétin en uniforme viendra vous dire que le sucre n’est pas très réglo, vous ne serez plus tenté de l’attirer derrière les poubelles pour lui casser la figure… En vérité, c’est peut-être vous qui n’êtes pas réglo.

VÉRITÉ #1: Le sucre n’est pas responsable du diabète

Trop de sucre le provoque. Avoir du diabète signifie que votre corps ne parvient pas à éliminer le glucose de votre sang. « Quand le glucose n’est pas transformé assez rapidement, il détruit les tissus », explique David Levitsky. Les personnes souffrant du diabète de type 1 sont nées comme ça. Le sucre n’est pas à l’origine de leur diabète. Mais la prise de poids chez l’enfant ou l’adulte peut générer un syndrome métabolique qui provoque le diabète de type 2. « C’est ça le diabète, être incapable d’éliminer le glucose, indique Levitsky. L’effet négatif d’une surconsommation de sucre, c’est l’augmentation du glucose. Un pancréas normal et des récepteurs d’insuline qui fonctionnent peuvent traiter le glucose, l’éliminer ou le stocker, comme les graisses. »

CE QUI EST IMPORTANT

Avoir un pancréas « normal ». Trop manger force votre pancréas à travailler à l’excès en produisant de l’insuline afin d’éliminer le glucose. Eric Westman, médecin, chercheur sur les questions d’obésité à la faculté de médecine de Duke University à Durham (États-Unis), affirme que dans le monde d’aujourd’hui « il est tout à fait possible que l’augmentation de la consommation sans précédent de sucre et de féculents génère des épuisements pancréatiques ». Mais les chercheurs ne peuvent pas en être certains. Chacun a un corps et un régime alimentaire différent, aussi la généralisation est-elle aléatoire. Une chose dont nous sommes certains, selon le docteur Westman, c’est que l’augmentation de la consommation de sucre du siècle dernier est sans précédent. Ce que vous devez faire : perdre les kilos en trop et surveiller votre consommation de sucre. Depuis des années, la recherche a démontré que réduire son poids de 5 à 7 % diminue les risques de développer un diabète.

VÉRITÉ #2: Éviter les sirops de glucose-fructose ne vous prémunit pas des problèmes d’obésité

Dans les années 70 et 80, le poids moyen d’un Américain a augmenté parallèlement à l’utilisation par l’industrie alimentaire des sirops de glucose- fructose comme aliment de base très bon marché. Mais ce n’est pas un argument suffisant. « Ce n’est pas la cause, mais un effet corollaire », précise Levitsky. « L’obésité est provoquée par la surconsommation de calories », d’après Lillian Lien, médecin, responsable du traitement des patients diabétiques à la faculté de médecine de Duke University. « Il se trouve que beaucoup de personnes en surpoids boivent des sirops de glucose-fructose contenus dans les sodas et mangent des aliments dont l’index glycémique est élevé : confiseries, pain blanc… et tout à l’avenant. La quantité de calories est énorme et elles sont en plus à base de sucre. » Dr Westman remarque que les effets d’une nourriture à fort taux glycémique peuvent être amoindris par l’ajout de graisses et de protéines. Par exemple : en étalant du beurre de cacahuètes (protéines et graisses) sur du pain (féculent transformé en glucose par l’organisme), vous ralentissez l’absorption du sucre de votre corps.

CE QUI EST IMPORTANT

On peut diaboliser l’industrie alimentaire parce qu’elle produit des horreurs bourrées de sel et de sucre pour nous faire manger plus que de raison, mais la question concerne la quantité que nous nous autorisons à ingurgiter. « Le poids est un repère pratique, selon le Dr Lien. Si vous arrivez à stabiliser votre poids, alors votre consommation de calories est raisonnable. Si vous en prenez, elle ne l’est pas ; c’est bien plus important que de porter votre attention sur tous les macronutriments. » Ceci dit, être maigre n’est pas forcément sain (poursuivez donc la lecture).

VÉRITÉ #3: Trop de sucre charge votre sang en graisse

Des études datant de plusieurs dizaines d’années indiquent que les excès de fructose – sucre naturellement présent dans les fruits et ajouté dans la nourriture subissant une transformation – augmentent le taux de lipides dans le sang. Et alors que la quantité relativement modeste présente dans le fruit ne doit pas vous inquiéter, une étude de l’université du Minnesota à Minneapolia démontré que les grandes quantités que l’on trouve dans les plats préparés peuvent se révéler menaçantes. Les hommes ayant un régime alimentaire riche en fructose ont un taux de triglycérides 32 % supérieur à ceux ayant un régime riche en glucose. Pourquoi ? « Votre corps ne peut pas métaboliser une sucrerie aussi vite que vous la mangez », déclare Levitsky. Alors, votre foie déverse une partie du glucose de la sucrerie dans le réseau sanguin, ou le conserve pour un usage ultérieur. Mais si le réservoir de votre foie est plein, il transforme l’excès en triglycérides. Le fructose de votre sucrerie aussi va jusqu’au foie, mais au lieu d’être déversé dans le sang, il est stocké sous forme de glycogène – votre foie peut en stocker 90 à 100 g et transforme le reste en graisse (les triglycérides).

CE QUI EST IMPORTANT

En maintenant un poids raisonnable, la plupart des gens peuvent garder leur taux de triglycérides à un niveau acceptable. « Cependant, si vous êtes en surpoids ou que vous grossissez, les triglycérides vont s’accumuler et devenir facteurs d’attaques et de maladies cardiaques », prévient David Levitsky. Si vous faites partie des personnes en surpoids, la première étape consiste à diminuer les aliments sucrés, les féculents, la bière et les sodas. À méditer : il vous faudrait manger quatre pommes pour ingérer la même quantité de fructose que celle présente dans un coca maxi de McDonald’s.

VÉRITÉ #4: Trop de sucre est source de stress pour votre organisme

Les médecins utilisent le test d’hyperglycémie provoquée par voie orale (HGPO) pour diagnostiquer les prédiabètes et les diabètes. Pour ce test, vous ingérez 75 g de glucose afin de voir comment votre système transforme le sucre – ce truc met aussi votre stress à l’épreuve car ingurgiter une telle quantité de sucre n’est pas chose commune. Et pourtant, un soda de 750 g contient souvent plus de 75 g de sucre, dont probablement essentiellement des sirops de glucose-fructose. Environ la moitié de ces 75 g est composée de fructose, ce qui signifie que ce soda peut être plus nocif que la dose du test. « Compte tenu de la façon dont les gens mangent et boivent aujourd’hui, de tels tests de stress sont vraisemblablement fréquemment réalisés bien involontairement », alerte le Dr Lien.

CE QUI EST IMPORTANT

Vous pensez peut-être que votre corps peut traiter une grande quantité de sucre sans causer de dommage. « On peut citer l’exemple du vieillard qui fume encore à 90 ans et qui a échappé à l’emphysème et au cancer », ironise le Dr Westman. Mais pourquoi prendre le risque ? Une hyperglycémie sévère (taux de sucre élevé) peut provoquer des troubles de la vision, une soif extrême et des envies d’uriner intempestives. L’hypoglycémie (faible taux de sucre) est simple à détecter : vous vous sentez faible, angoissé, fatigué, vous avez des sueurs froides ou des troubles visuels quelques heures après un excès de consommation de sucre. Ça vous dit quelque chose ? Faites-vous prescrire un HGPO qui sera plus précis qu’un simple test sanguin.

VÉRITÉ #5: Éviter les crises d’hyperglycémie vous aidera à vivre plus longtemps

Si vous vivez généreusement (repas copieux, beaucoup de bière, peu de modération), vous risquez de réduire votre durée de vie, même si vous ne souffrez pas de surpoids. Des crises d’hyperglycémie répétées génèrent un stress sur les organes qui constituent le moteur métabolique de votre corps. C’est destructeur. Et vous pouvez très bien ne pas vous en rendre compte. « On peut vivre des années sans le moindre symptôme dans un état prédiabétique même après avoir perdu 50 % de ses fonctions pancréatiques, prévient le Dr Lien. Et on n’en sait rien. » Les personnes prédiabétiques encourent les mêmes risques de santé que les diabétiques eux-mêmes, en particulier en ce qui concerne les maladies cardiaques.

CE QUI EST IMPORTANT

La modération. C’est simple et pourtant difficile. Réfléchissez à ce que vous mettez dans la bouche. Le sucre est diabolique ; il est excellent au goût mais ne rassasie pas. Repoussez les produits à fort impact glycémique : bière, sodas et boissons énergisantes, pommes de terre, pâtes, plats cuisinés, crêpes. « Plus vous limiterez le sucre dans votre organisme, mieux celui-ci fonctionnera dans la durée », assure David Levitsky. Et cessez d’accuser le sucre de tous les maux de la Terre. Même s’il est diabolique.