La séance d’entraînements pour des jambes minces

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Évitez les résultats stagnants grâce à cette séance d’entraînements

Pour progresser à la salle de sport, changez constamment votre routine d’entraînements. Faites toujours travailler vos muscles grâce à cette séance d’entraînements conçue par Jacqueline Kasen, créatrice de Get JacQd.

« C’est une très bonne séance d’entraînements car peu importe où vous êtes, vous pouvez toujours trouver un escalier pour faire du step, des sauts, des mouvements plio, etc. ».

1. Étirement des mollets 

Tenez-vous debout, un pied au sol et l’autre sur le bord d’une marche, le talon vers le bas et les orteils vers le haut. « Faites cet étirement avec la jambe droite pour cibler le muscle gastrocnémien. Pliez légèrement le genou pour cibler le muscle soléaire ou pour cibler plus profondément le mollet ».

2. Montée d’escalier latérale 

Tenez-vous debout, le côté droit de votre corps en face d’un escalier. Placez votre pied droit sur la troisième ou quatrième marche. Amenez le pied gauche vers votre pied droit. Continuez de monter les marches en changeant de jambe. Faites 20 steps par jambe. Si vous n’avez pas assez de marches, redescendez rapidement et recommencez depuis le bas de l’escalier.

3. Squat bulgare sur un escalier

Tenez-vous debout sur un escalier, dos à la pente, votre pied droit posé sur la première ou la deuxième marche derrière vous (selon votre taille). Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés en gardant le genou avant aligné avec votre cheville.

Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Skater 

Trouvez quelque chose que vous pouvez utiliser comme repère (une rangée de vélos ou une fissure dans le trottoir). Réalisez des skaters d’un côté puis de l’autre en croisant une jambe derrière vous et en poussant latéralement du côté opposé. Lors de chaque round, essayez d’aller un peu plus loin.

Faites 20 répétitions de chaque côté.

5. Step up plio 

Placez votre pied droit au sommet d’un banc. En poussant sur votre talon droit, sautez vers le haut et atterrissez doucement tout en changeant de jambe de façon à ce que votre pied gauche se retrouve à son tour sur le banc et que le pied droit soit au sol.

Faites 20 répétitions. Changez de côté.

6. Soulevé de terre sur une seule jambe

Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Soulevez le pied droit et penchez-vous vers l’avant en tendant le bras droit. Gardez les hanches carrées, le dos plat, les abdominaux contractés et la tête en position neutre lorsque vous soulevez votre jambe droite derrière vous.

Faites 12 répétitions. Changez de côté.

Par les éditeurs de M&F HERS / Traduit par Mélanie Geffroy