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La natation, mon nouveau médicament ?

Sport complet et équilibré par excellence, la natation est aussi une activité douce et non traumatique pour les articulations. On fait le point sur les bienfaits de cette discipline santé et sur les pathologies qu’elle peut soulager

J’ai des problèmes de dos

Les principaux maux de dos : la lombalgie, des douleurs aux reins, qui affectent la région lombaire. Ce « mal de reins » peut évoluer vers un lumbago en cas de douleur aiguë, ou une sciatique. Enfin, les sept vertèbres cervicales sont mises à rude épreuve toute la journée (mauvaises postures au travail, utilisation intensive du téléphone portable, chutes éventuelles, etc.).

Pourquoi la natation soulage ? Parce qu’elle fait travailler tous les muscles de la « poutre lombaire ». Pendant les séances, cette partie du corps, entourée par le caisson abdominal (les muscles abdominaux et para-vertébraux) est sollicitée en apesanteur, ce qui limite considérablement les impacts.

Quelle nage privilégier ? Le dos crawlé, à condition de bien reposer sa tête dans l’eau (comme sur un oreiller) et de bénéficier de conditions d’entraînement agréables. Le crawl peut également être indiqué si vous possédez une bonne glisse. Parfois, quelques séances avec un coach suffisent pour corriger les défauts majeurs. Pensez-y !

À ne pas faire ! Nager le papillon ! Les ondulations peuvent provoquer une hyperlordose. Cette exagération de la lordose (la courbure physiologique normale de la colonne vertébrale) peut entraîner des percussions des articulations postérieures, lesquelles peuvent provoquer des lombalgies. Lorsqu’on utilise une planche pour effectuer des battements de jambes, il faut rester le plus allongée possible et éviter de se redresser le haut du corps (tel un sphinx), ce qui augmenterait la courbure du dos.

J’ai mal aux articulations

Mais encore ? La hanche a du mal à s’ouvrir, la cheville est raide ou douloureuse, tout comme le genou.

Pourquoi la natation soulage ? L’amplitude modérée et sans impact entretient la souplesse de l’articulation et sa mise en décharge, puisque, dans l’eau, le corps est plus léger que sur le sol.

Quelle nage privilégier ? Celles qui allongent, comme le crawl.

À ne pas faire ! La brasse ! En cas de dysplasie rotulienne, par exemple, il faudra limiter au maximum les contraintes mécaniques sur la rotule, et donc bannir le ciseau de brasse, car ce mouvement accentue la délocalisation de la rotule.

J’ai du stress (avec un grand « S »)

Au menu ? Troubles du sommeil, anxiété, fatigue chronique, épuisement

Pourquoi la natation soulage ? En plus de libérer des endorphines, hormones antistress, elle procure une sensation immédiate de bien-être, avec un effet bénéfique sur la circulation et le retour veineux.

Quelle nage privilégier ? Toutes, à condition de se sentir à l’aise. L’important est d’être attentif au fait d’être léger, en semi- apesanteur et de glisser le mieux possible. Cela peut être de grandes coulées de brasse, du crawl relâché (les doigts effleurent la surface de l’eau lors du retour du bras) ou quelques grandes ondulations avec palmes, pour profiter au mieux de la sensation de glisse.

À ne pas faire ! Se presser ou se fixer des objectifs de longueur trop élevés. Au contraire, respectez les rituels (la douche, l’échauffement) à sec, puis dans l’eau et la récupération en fin de séance.

Je suis enceinte

Les sports d’impacts (running, CrossFit, Power Plate, arts martiaux…) sont contre-indiqués, car ils provoquent des contractions, et peuvent, dans certains cas, déclencher un accouchement prématuré.

Pourquoi la natation aide ? C’est l’un des seuls sports que la femme enceinte peut pratiquer. À partir du sixième mois, notamment, la poussée d’Archimède permet de soulager le poids supplémentaire du bébé.

Quelle nage privilégier ? Le dos crawlé, qui permet d’être plus à l’aise, soit du crawl ou encore la brasse à intensité modérée.

À ne pas faire ! Mieux vaut éviter les efforts trop importants sur les bras, qui favorisent les contractions utérines.

Je reviens de blessure

Souvent, la blessure entraîne une fonte musculaire. Il faut donc se reconstituer un capital musculaire progressivement avant de s’orienter vers des efforts plus intenses.

Pourquoi la natation aide ? Dans l’eau, le corps peut se réapproprier ses muscles en les sollicitant sans impact. Les sportifs optent parfois pour l’aquajogging, qui leur permet de reprendre le mouvement mécanique de la course à pied sans toucher le sol.

Quelle nage privilégier ? Tout dépend du membre blessé. Privilégiez le crawl plutôt que la brasse, en cas de blessure à la hanche ou au genou. Optez pour le pull buoy afin de profiter de la glisse, le corps bien allongé.

À ne pas faire ! Les battements de jambes en cas d’entorse de la cheville. Le pied risque de partir en dedans et de solliciter le ligament latéral extérieur, alors qu’il a été distendu lors de l’entorse.

Je suis en surpoids

Toute activité physique est indiquée pour lutter contre le surpoids, même si le sport n’est pas le seul remède (surveillez votre sommeil et votre alimentation). Attention, la natation ne « sèche » pas le corps. Chez les nageuses régulières se forme à la surface de la peau une panicule adipeuse (couche de graisse) pour se protéger du froid.

Quelle nage privilégier ? Contrairement aux idées reçues, le papillon ne permet pas de brûler plus de calories, même s’il sollicite davantage la puissance et la technique. Le crawl, grâce à sa propulsion plus rapide, assure une très bonne dépense énergétique à intensité égale.

À ne pas faire ! Ne vous lancez pas seule, sans cadres pour évaluer vos besoins et vos objectifs. Il faut établir un vrai programme de lutte contre le surpoids, en intégrant un minimum de deux à trois séances hebdomadaires de 45 minutes à 1 heure de temps de nage.