Je me mets à la cuisine minceur

Cuisine minceur
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Préparer les petits plats de mamie ? Non. Jouer les cuistots façon Top Chef ? Non plus. Ce que je veux, moi, c’est faire la cuisine… pour garder la ligne ou continuer à l’affiner. Simple et efficace. Comment se mettre à la cuisine minceur ? On vous dit tout!

Je me mets à la cuisine minceur

Cuisiner et garder la ligne ? Pour beaucoup, c’est incompatible. Erreur ! Il n’y a pas mieux pour garder la ligne (voire la retrouver) que de se mettre derrière les fourneaux. Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous contrôlez ce que vous mangez et traquez les graisses et les sucres cachés. Vous redécouvrez aussi le goût, le vrai, pas celui des haricots verts en boîte. Bonus: c’est plus valorisant et moins difficile de se mettre à la cuisine minceur que de se mettre au régime. Vous n’avez jamais tenu une casserole de votre vie ? Ce n’est pas grave. Inutile d’avoir fait l’école hôtelière pour cuisiner sain, bon et retrouver en même temps la ligne et le plaisir de manger. La cuisine, c’est facile. motivée ? Voici 20 conseils pour savoir comment cuisiner léger au quotidien.

Je fais le tri dans mes placards

Exit les plats tout prêts, les préparations à cuire, les préparations à mélanger, etc… Vous contrôlez ainsi ce que vous mangez réellement et, surtout, vous mangez plus léger et plus sain, car la plupart des produits industriels sont inutilement chargés en graisses, sel, et/ou sucres.

J’opte pour les bons modes de cuisson

Pour les légumes: à la vapeur, au wok (coupés en julienne et revenus avec 1 cuillère à soupe d’huile), à l’eau (pour les purées, veloutés…).

Pour les poissons et fruits de mer: vapeur (en papillote, avec un peu d’herbes, rondelles de tomates et de citron, sel et poivre), au court-bouillon, marinière (pour les moules et les coques par exemple, faites réduire de l’eau avec des oignons dans une grande cocotte, ajoutez les fruits de mer, couvrez).

Pour les viandes: grillées (escalopes, steaks, pavés, brochettes…), en cocotte (placez la viande – un poulet, par exemple – dans la cocotte, couvrez d’eau froide, ajoutez un bouquet garni, des légumes coupés en dés, sel et poivre et laissez cuire 1 heure sur feu moyen), au four (couvert de papier alu, badigeonné de moutarde, en croûte de sel).

J’évite les erreurs courantes

Un dîner léger, pour vous, c’est quoi ? Une quiche avec une salade ? Une part de quiche, c’est près de 400 kcal (pour mémoire, les besoins caloriques d’une femme sont compris entre 1 800 et 2 000 kcal par jour). Les gratins de légumes vous semblent light ? Pas vraiment. Entre la béchamel, la crème et le fromage, ça pèse lourd. Remplacez la sauce par une béchamel allégée ou une sauce tomate, et le gruyère par de la chapelure.

J’adopte une cuisson light

Faire revenir à la poêle ou frire, ce n’est pas interdit. En revanche, au quotidien, on oublie (la friture, c’est une à deux fois par mois maximum si vous ne voulez pas ruiner votre amaigrissement). A la place, on mise sur des cuissons douces, qui préservent les vitamines et le goût, ou des cuissons rapides qui donnent du croquant ! Le tout sans matières grasses ou presque, of course !

Je garde toujours sous la main…

… de quoi cuisiner vite fait et léger: des sauces maison (stérilisées en pot ou congelées), des légumes prédécoupés et surgelés (à faire soi-même ou à acheter dans les rayons surgelés), du fromage blanc à 40% (qui pourra toujours dépanner en dessert, mais aussi pour des sauces et les petites faims), de la crème allégée ou du lait écrémé (pour les sauces, flans, etc…), des épices et des herbes séchées ou congelées, ail, oignon et échalote (séchés, frais ou surgelés, selon vos habitudes) et toute l’épicerie de base: jus de citron, vinaigre, huiles (varier les sortes), cornichons, moutarde…

Je grignote light

Pour les grignotages salés: oeufs (moins de 10 minutes pour les cuire durs), fromage blanc + ciboulette + ail haché à tartiner sur une planche de pain complet, cornichons… Pour les grignotages sucrés: petits pots de sorbet, compotes (sans sucre), fruits…

Je prépare ce que j’aime

Cuisinez (et allégez) ce que vous aimez. Ne vous forcez pas à avaler des brocolis si vous n’en êtes pas fan !

J’investis dans le bon matos

Le cuit-vapeur, le robot multifonction (s’il hache et râpe, ça suffit), un blender, un batteur électrique. Une cocotte (pour cuire à l’étouffée) et une poêle à griller (pour cuire viande et poisson sans matière grasse) sont indispensables, en plus des casseroles et poêles de base.

Je me fais plaisir !

Cuisiner et manger, c’est un plaisir ! Mais pas pour tout le monde. Si vous êtes du genre à développer une allergie à la simple idée d’ouvrir un livre de cuisine, ne vous lancez pas dans des réalisations trop compliquées qui risquent de vous dégoûter de recommencer. Exit le veau marengo, à vous le velouté de courgettes !

Je compte (pèse, mesure…)

1 cuillère à soupe d’huile, c’est 15 millilitres, soit 100 kcal. 10 grammes de beurre (2 noisettes), c’est 75 kcal. 1 morceau de sucre (5 grammes), c’est 20 kcal. Conclusion ? On ne verse pas l’huile de la bouteille au plat, ni le sucre directement du paquet à l’assiette ! Un verre doseur, une cuillère, une balance… sont indispensables pour limiter les excès inutiles en graisses et en sucres.

Je varie les préparations de légumes

Cuits à la vapeur avec quelques herbes, les légumes frais sont toujours très bons. Mais si vous les préparez tout le temps comme cela, vous allez très vite vous lasser. Autres possibilités: en flan (mixer les légumes cuits avec quelques épices ou herbes et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, puis faire prendre avec de la gélatine ou de l’agar-agar), en purée, en velouté, en gratin léger…

Je limite les graisses

Une 1/2 ou 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle, c’est suffisant. Ca accroche ? Déglacez avec un peu d’eau, du vinaigre, le jus d’un citron ou d’une orange. Dégraissez systématiquement les bouillons et plats mijotés (filtrez dans un torchon ou attendez que cela refroidisse et enlevez la couche de graisse à la surface). Enlevez le gras apparent et la peau des viandes avant de les cuire. Dans les gâteaux, remplacez le beurre par de la compote de pomme.

Je fais mes sauces

Allégées, simples et rapides à faire, les sauces à base de légumes (tomates, courgettes, carottes cuites au court-bouillon, puis mixées et allongées) se marient parfaitement avec les pâtes. Les sauces allégées à base de crème (béchamel, voir encadré) sont idéales pour les gratins. Les sauces à base de bouillon (bouillon de volaille dégraissé + moutarde ou poivre vert ou herbes ciselées, épaissi sur feu moyen avec de la Maïzena) accompagnent les viandes.

Je connais mes besoins nutritionnels

Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée (et donc minceur), c’est de 40 à 55% de glucides (à index glycémique bas en priorité: céréales complètes, légumes, fruits), de 25 à 35% polyinsaturés en priorité: huiles végétales à 30% de protéines (viandes maigres, poissons, laitage).

J’achète les bons produits

Meilleur est le produit au départ, moins vous aurez besoin de le transformer pour qu’il soit bon. De plus, sur certains produits, la qualité induit une vraie différence sur la valeur nutritionnelle. Les steaks hachés premier prix, par exemple, sont parfois enrichis avec des protéines végétales et de la matière grasse.

Je ne tombe pas dans le piège des allégés

De la vinaigrette allégée ? Mauvaise idée ! L’huile y est remplacée par des émulsifiants et des sucres. Le chocolat allégé ? Pareil. Là, on remplace généralement les sucres par de la graisse (ou inversement). Les produits allégés sont de faux amis. Comme ils sont dits « allégés », on ne fait pas attention aux quantités. Oubliez les allégés du commerce (en dehors des produits laitiers, allégés en matière grasse) et préparez vous-même des sauces light.

Je vérifie l’index glycémique

On choisit les céréales (et féculents) le moins raffiné possible (complètes) et on surveille leur index glycémique: plus il est élevé (proche de 100), plus l’aliment se comporte comme un sucre rapide (et fait grossir): moins il est élevé (proche de 0), plus l’aliment se comporte comme un glucide lent (fournit de l’énergie sur le long terme). Évitez les riz et pâtes « cuisson rapide », car leur index glycémique est encore plus élevé.

Je soigne la présentation

Sortez de jolies assiettes, misez sur la couleur (les légumes, les épices, les herbes) et mettez du volume: vous aurez l’impression de manger plus. Comment ? Superposez les aliments, présentez dans des bols, utilisez de plus petites assiettes, tassez le riz dans un petit bol et démoulez-le pour faire un dôme…

Je surveille le gras dans les matières premières

Veillez à choisir en priorité des aliments nourrissants et le moins gras possible. Du côté des légumes, des poissons et des fruits de mer, aucune restriction; en revanche, les viandes doivent être maigres (volailles, boeuf dans les parties maigres, jambon…).

Je freine sur le sucre

L’option la plus simple est de remplacer le sucre par un faux sucre (y compris dans les gâteaux, quand la cuisson est possible). L’aspartame ayant mauvaise réputation (et mauvais goût!), optez pour d’autres édulcorants (comme la tagatose, qui affiche un index glycémique de 0). Pensez aussi aux sucres naturels dont le pouvoir sucrant est très important (donc, on en met beaucoup moins): stévia, miel, fructuose… Remplacez autant que possible les sucres par les fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.