Hydratez-vous pour éviter la surchauffe !

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Après l’oxygène, l’eau est le deuxième élément vital. Sans elle, l’organisme ne peut pas fonctionner correctement. Que vous soyez une sportive du dimanche ou confirmée, mieux vaut prévenir que guérir. Alors buvez, éliminez !

Je reste ne forme

Le corps, capable de constituer des réserves sous formes de glucides (sucres) et de graisses, ressemble plus à une éponge, qui doit toujours rester humide. Voilà pourquoi il est important de réajuster en permanence le capital hydrique. Une condition essentielle pour rester en forme et poursuivre l’effort. L’eau est nécessaire au bon fonctionnement de chacune de nos cellules, ainsi qu’au maintien de la température corporelle. Une hydratation correcte permet de maintenir un volume sanguin suffisant, apportant une bonne oxygénation des tissus, optimisant ainsi toutes les fonctions de l’organisme. Si une partie des besoins est couverte par l’eau contenue dans les aliments (environ 1 litre), il est indispensable de la compléter par un supplément journalier. Absorbée sous forme de thé, café, tisane ou potages, la meilleure boisson qui puisse exister demeure l’eau – minérale ou du robinet. C’est la seule qui ne soit pas diurétique et qui ne contienne pas de calorie.

Je préserve mon capital beauté

Même si certaines d’entre vous ne paraissent pas leur âge, prenez soin de votre peau en vous hydratant aussi de l’intérieur. L’épiderme est constitué à 65 % d’eau. Aussi, pas assez hydratée, la peau perd de son élasticité et de sa flexibilité. À long terme, le film hydrolipidique s’altère et ne remplit plus son rôle de barrière. Fragilisé, l’épiderme devient de plus en plus vulnérable aux agressions extérieures. Or la peau ne cesse d’évoluer tout au long de la vie. Ainsi, jusqu’à 20 ans, elle passe par une phase d’immaturité. Celle des bébés se défend mal contre les coups de chaleur et est facilement irritée. Avec les bouleversements hormonaux liés à la puberté peuvent apparaître des réactions pas toujours très esthétiques. Passé ce cap, la peau conserve la même structure jusqu’à la ménopause. À partir de 30 ans, la régénération cellulaire et la sécrétion de sébum commencent à diminuer. Dès 40 ans, l’épiderme a une fâcheuse tendance à s’amincir. Résultat : la peau se dessèche, perd de sa souplesse, les rides et ridules se creusent… S’il nous est impossible d’arrêter le temps, nous avons les moyens de prévenir, de lutter et de retarder le vieillissement de la peau. Alors donnons-lui un coup de pouce !

Mon plan d’action

Je n’attends pas d’avoir soif…

Nous éliminons quotidiennement entre 2 et 3 litres d’eau. D’où le besoin de renouveler cette hydratation globale. Ce geste est d’autant plus indispensable que notre organisme conserve la même température, quelles que soient les conditions extérieures. De plus, même immobile, nous consommons de l’énergie. La respiration, mais aussi les fonctions d’élimination, l’assimilation des aliments et la digestion représentent les dépenses minimales et caractérisent le métabolisme de base. Que ce soit par les voies respiratoires et urinaires, les selles ou la transpiration, ces pertes inévitables varient selon l’énergie dépensée, les conditions climatiques (chaleur, air sec), la température du corps (fièvre), les activités physiques pratiquées et le poids. Comme l’explique le Dr Didier Rubio, diététicien et nutritionniste de sportifs de haut niveau (comme l’équipe de France de rugby), dès que vous perdez de l’eau, il faut en remettre dans la machine. « À partir du moment où il y a des dépenses liées à la pratique sportive, il faut nécessairement compléter et rééquilibrer cette dette hydrique afin de ne pas rompre l’homéostasie. » Trop souvent, nous attendons d’avoir soif pour boire. Malheureusement, il est déjà trop tard. Lorsque cette sensation apparaît, le manque d’eau est déjà présent. Le volume hydrique étant descendu en-dessous d’un certain seuil, le cerveau a libéré une hormone appelée «vasopressine». Cette dernière envoie un signal d’alarme lorsque l’organisme est déshydraté et qu’il a besoin d’eau. Boire à ce moment-là conduit seulement à une compensation partielle. Attention à la surchauffe !

Je garde la souplesse de mes muscles

Souvenez-vous, tout effort musculaire produit de la chaleur. Le principal rôle de l’eau est de la réduire. Pour y parvenir, l’organisme utilise un système de refroidissement très efficace : la transpiration. En fonction de la température extérieure, l’intensité de l’effort, le niveau de forme et d’entraînement, on peut suer de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 litres par heure. Si vous ne compensez pas cette perte, elle peut-être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Un muscle déshydraté est moins souple. Les fibres peuvent casser (tendinites, claquages, déchirures musculaires…). « Un léger déficit de 1 % du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10 % de ses capacités physiques, prévient Frédéric Laco, préparateur physique. Le sang et le plasma sont constitués d’eau. À cause d’une très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Entraînant une diminution des apports en oxygène et en nutriments. Le cœur est alors obligé de monter en régime pour répondre à la demande, afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. La circulation devenant de plus en plus difficile, cela peut provoquer une baisse d’efficacité pouvant aller jusqu’à la contre-performance. Pire encore, cela peut entraîner une insuffisance cardiaque, une gêne respiratoire, un œdème du poumon, voire une fibrillation ou une crise cardiaque. » Toutes ces raisons font de l’eau la principale alliée de la sportive que vous êtes. Si nager, faire trempette régulièrement et boire la tasse n’empêchent pas la déshydratation, il n’y a rien de tel pour se rafraîchir ou calmer le rythme cardiaque que de plonger la tête dans l’eau.

Je bois avant, pendant et après l’effort

En période de grosse chaleur, l’hydratation est LA clé d’une bonne condition physique ! Elle intervient de façon déterminante dans la performance. Commencez à boire dès le lever afin de restaurer les pertes de la nuit, puis poursuivez régulièrement au cours de la journée. Une autre règle d’or concerne la répartition des apports. Elle est aussi importante que la quantité absorbée.

  • Avant. Cela vous aidera à être au mieux de votre forme. Mais ne buvez pas trop ! L’organisme ne fait pas de réserve et vous risquez d’être ballonnée.
  • Pendant. Pensez à pallier les déficits liés à la transpiration. Les boissons énergétiques (Isostar, Powerade, Overstim.s…) sont particulièrement adaptées à des activités d’endurance de plus d’une heure. La plupart isotoniques, de même concentration en particules que le plasma, elles permettent une meilleure assimilation. Ingurgitez de petites quantités toutes les 10 ou 20 minutes. Vous éviterez ainsi la déshydratation et fournirez à l’organisme les glucides nécessaires pour assurer les efforts physiques sans piocher dans les réserves.
  • Après, vous compensez les pertes en eau. « En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des différents nutriments et oxygène dans tous les organes », précise Frédéric Laco. L’eau va nettoyer les muscles en éliminant l’acide lactique accumulé lors de l’effort. Pour vous hydrater, misez sur la variété. Une simple eau plate ne suffit pas pour recharger l’organisme en minéraux. Vous pourrez opter pour une eau riche en sodium. Essentiel au maintien de l’équilibre hydrique du corps, le sodium facilite aussi la récupération. Idéal contre les crampes !

Attention aux enfants

Du fait de leur petite taille, du rapport entre leur poids et leur surface cutanée, nos chers bambins sont particulièrement sujettes à la déshydratation. Une réalité d’autant plus dure que le mécanisme de régulation de leur température corporelle est nettement moins efficace que celle de l’adulte – le mécanisme de la soif n’est pas encore bien installé et leur capacité à s’adapter à la chaleur est moins grande. Ainsi, une journée de grosse chaleur ou la pratique d’une activité physique suffit pour que la déshydratation dépasse 2 % du poids du corps, entraînant une baisse de régime physique et mentale. Si elle passe à 3 ou 5%, c’est le coup de chaleur. Sachez que les besoins en eau pour un enfant de 11 à 14 ans sont de 3,3 litres pour les garçons et de 2,8 litres pour les filles. Les médecins recommandent 6 à 8 verres d’eau minimum par jour, soit pratiquement la même quantité que les adultes.

Future maman : consommez pour deux !

L’hydratation chez la femme enceinte est capitale, tant pour elle que pour son enfant. À 2 mois, un fœtus se compose de 95 % d’eau… Les besoins en H2O sont accrus. L’organisme se modifie pour fournir au bébé l’eau, les éléments indispensables à son développement, un environnement intra-utérin favorable à sa croissance. L’hydratation de la mère se répercute directement sur trois niveaux : elle assure une bonne perfusion du placenta, joue un rôle fondamental dans la qualité du liquide amniotique (qui constitue une barrière thermique et anti-infectieuse), mais aussi pour les tissus du fœtus, qui sont essentiellement constitués d’eau.