Le guide de la récupération après le sport

Récupération après le sport
© iStock

La période de repos entre deux entraînements ou après une compétition est essentielle pour votre organisme et pour améliorer vos performances. Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs conseils et astuces pour la récupération après le sport.

Les principes de base de la récupération après le sport

Pourquoi devez vous récupérer après le sport?

Vous croyez progresser en vous entraînant plus ? Ce n’est pas tout à fait vrai. Pour développer ses capacités, votre organisme doit pouvoir s’adapter. Or il y parvient généralement mieux lors de la récupération qu’à travers l’activité elle-même. Un travail efficace implique une récupération d’autant plus productive. En abrégeant cette dernière, vous faites immanquablement stagner (voire diminuer) vos capacités. Ce processus est une phase très individuelle, qui doit être personnalisée en fonction des efforts fournis, de leur type, de leur intensité et de votre âge. Après certaines activités, le corps ne met que quelques secondes pour débuter cette phase. Mais parfois, plusieurs jours, voire semaines s’avèrent nécessaires. C’est notamment le cas à la suite de séances particulièrement intenses, comme les marathons ou des trails longue distance. Quoi qu’il en soit, n’oubliez jamais qu’un entraînement sans pause digne de ce nom est un travail perdu !

Dormir pour bien récupérer après le sport

Bien dormir est essentiel pour bien récupérer après le sport. Mais le sommeil réparateur ne survient pas forcément lorsqu’on en a le plus besoin, et nombreuses sont les sportives qui, bien qu’épuisées, ont du mal à dormir. L’alimentation post effort pourrait être en cause. Une étude récente du centre médical de l’université de Columbia, aux Etas-Unis, a établi un lien entre un apport en fibres plus important et un sommeil de meilleur qualité. Les participants à l’étude qui faisaient des repas pauvres en graisses saturées et riches en protéines s’endormaient plus rapidement et se réveillaient moins pendant la nuit que ceux qui se gavaient de sucre et de graisses saturées. Chez les sportives professionnelles ou assidues, le sommeil représente l’une des conditions essentielles d’une récupération efficace et optimale. En effet, il permet de reposer le système immunitaire et de stimuler les hormones de croissance GH et STH, qui agissent positivement sur le métabolisme anabolique (notamment responsable du processus de reconstitution du corps). Pour bien faire, une sportive ayant des activités de type endurance devrait dormir 8 heures par nuit. Conseil: une petite sieste après l’effort vous remet en forme plus rapidement.

Comment s’alimenter pour favoriser la récupération ?

Priorité 1: perdre moins d’eau. La déshydratation entrave l’assimilation des nutriments par le système gastro-intestinal. un conseil: buvez de l’eau riche en sodium (1 000 mg/L), plus difficile à éliminer.

Priorité 2: faire le plein de glucides. une heure et demie d’activités physique épuise vos réserves d’hydrates de carbone. Votre métabolisme passe en mode catabolique. Résultat, le corps tente de maintenir son taux de glycémie en éliminant de plus en plus de graisses, mais aussi de protéines musculaires. Seule une nouvelle ration de glucides peut l’aider à revenir en phase anabolique.

Conseils et astuces pratiques pour bien récupérer après le sport

Comment utiliser un rouleau de massage
© iStock

Les phases d’un massage parfait

Les massages stimulent la circulation sanguine et le métabolisme en décontractant les muscles et les tissus.

Etape 1: Frottez. Commencez et terminez toujours vos massages en frottant vigoureusement la peau à l’aide des deux mains, réunies ou en alternance. N’appuyez quand même pas trop.

Etape 2: Pétrissez. une fois que les muscles se sont habitués au contact, commencez à pétrir du bout des doigts et des pouces, en vous concentrant alternativement sur chaque zone. Effectuez des mouvements en croix ou en « S », sans hésiter à y mettre du coeur.

Etape 3: Tapotez. Claquez rapidement la peau du plat ou du bord de la main pour stimuler la circulation et favoriser l’élimination des éléments métabolisés.

Etape 4: Secouez. Avec des mouvements rapides, détendez les chairs en les secouant vigoureusement. La sensation de bien-être est particulièrement évidente sur les grands groupes musculaires, comme les cuisses et le dos.

Les étirements accélèrent-ils la récupération ?

Oui et non. Pour détendre les muscles sollicités et évacuer les toxines des tissus, la meilleure méthode consiste à bouger lentement pour « redescendre » et à secouer les membres. Le stretching peut favoriser ce processus, mais seulement si vous le faites bien. En général, on considère que, plus l’entraînement est intense, moins l’on doit forcer les étirements. Ces derniers doivent durer au moins 7 secondes (sinon les muscles ne se détendent pas), mais ne pas excéder 20 secondes (au risque de ralentir la circulation sanguine, et donc la récupération). A chaque fois, veillez à frictionner brièvement les muscles et à les étirer des deux côtés.

Que signifie « récupération active » ?

La récupération active débute tout de suite après l’entraînement, sous forme d’activité. Une demi-heure de footing, de natation ou de vélo, à rythme lent (entre 30 et 50% de la performance maximale) permet de stimuler six fois mieux la circulation sanguine musculaire et d’évacuer de nombreux éléments métabolisés. Si vous prévoyez un jour entier de détente, contentez-vous de lever les jambes et d’attendre que l’organisme se repose de lui-même. Toutefois, le processus s’avère optimal si vous restez actif, notamment à travers un programme de récupération de deux heures? Profitez-en pour changer d’activité. C’est moralement apaisant, et cela permet aux muscles habituellement sollicités de se remettre de leurs efforts sans perdre leurs capacités.

Une pause s’impose !

Après leur saison, les athlètes se sentent fréquemment vidées et démotivées face aux nouveaux entraînements qui les attendent. cet état d’esprit dure souvent au-delà du processus de récupération physique. Si vous souffrez de fatigue morale ou d’une perte du désir, n’hésitez pas à vous octroyer une pause. Commencez également par apprendre à reconnaître les signaux envoyés par votre corps. Un sommeil perturbé et des sueurs nocturnes en font notamment partie. Une fatigue excessive pendant l’entraînement vous montre également qu’une phase de récupération plus longue s’impose. Pour évaluer votre condition plus exactement, contrôlez votre pouls au repos. S’il est 5 à 10 battements par minute plus rapide que la moyenne, c’est que vous forcez trop et avez besoin de repos. Pour estimer votre fréquence cardiaque correctement, prenez-la au réveil avant de vous lever. Et ne vous inquiétez pas, dès que vous serez prête, votre envie de bouger reviendra. Un conseil: profitez de cette période pour tester d’autres formes de sports, comme le taï-chi ou le yoga qui détendent le corps et l’esprit.