Fatigue et récupération: sachez gérer !

Récupération fatigue
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Pour être au top, il ne suffit pas de faire des séances infernales de 4 à 6 jours par semaine. Il y a une limite très ténue entre un entraînement assidu permettant d’obtenir les meilleurs résultats et le surentraînement, l’une des causes majeures d’absence de progrès. Prenez les devants en sachant reconnaître les signes de fatigue et vos problèmes de récupération.

Fatigue et récupération: sachez gérer !

Beaucoup de sportifs n’ont pas conscience du rôle primordial que jouent le repos et la récupération dans leur pratique. Ce sont pourtant les seules périodes où les muscles augmentent en force et en volume. Afin d’améliorer vos résultats tout en réduisant les risques du surentraînement (blessures, perte de volume musculaire et de force, irritabilité et dépression), il importe donc de comprendre ce qu’est la fatigue, de savoir l’évaluer, la contrôler, la retarder, la combattre. Il faut aussi savoir pourquoi et comment utiliser divers produits et techniques pour accélérer la récupération.

Les paramètres qui agissent sur le temps de récupération

  1. Les gros muscles tendent à récupérer plus lentement que les petits muscles.
  2. La récupération est plus longue pour les fibres rapides que pour les fibres lentes.
  3. Un effort à haut régime (80 à 100 % du maxi) et un travail musculaire excentrique (phase durant laquelle le muscle s’allonge, jusqu’à 120 % du maxi) nécessitent des périodes de récupération plus longues.
  4. Pour un effort de nature et de niveau similaires, les sujets plus âgés ont besoin de plus de temps pour récupérer que les sujets jeunes.
  5. Le stress, une alimentation inadaptée, l’usage de drogues douces et une mauvaise santé augmentent le temps de récupération.

Mesure de l’état émotionnel

Éléments à évaluer:

  • Qualité de l’entraînement
  • État de détente
  • Niveau d’anxiété
  • Niveau d’énergie
  • Niveau d’optimisme
  • Effort d’entraînement
  • Vigilance
  • Confiance
  • Capacité de concentration
  • Réponses instinctives (plutôt qu’analytiques) à la vie/l’entraînement
  • Sentiments de contrôle de la vie et de l’entraînement

Le développement de la prise de conscience constitue une étape importante dans la maîtrise de l’état mental, de la vitesse de récupération et de la vie en général. L’esprit entretient avec le corps une relation critique qui deviendra évidente si vous faites l’effort de la discerner.

Le carnet d’entraînement peut vous aider dans cette démarche: vous pouvez et devez noter comment vous vous sentez après chaque entraînement, même après vos meilleures séries pour telle ou telle séance, ou encore en fin de journée. Marquez ce que vous pensez de la qualité de votre séance et indiquez ce que vous ressentez en regard des éléments qui figurent sur la liste ci-contre. Si, au-delà des deux séances consécutives, vos appréciations sont médiocres, cela peut suggérer que vous êtes en surmenage (à cause de l’entraînement et/ou de situations personnelles): vous devez alors revoir votre entraînement et vous efforcer de récupérer davantage. Le travail de la prise de conscience ne se limite pas à une mise en phase avec l’état émotionnel avant, pendant et après une série ou une séance. Il implique d’identifier les forces qui agissent négativement dans votre vie et, à terme, de prendre les mesures adéquates.