9 exercices d’abdos à faire à la maison

Exercices d'abdos à faire à la maison
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Développez des abdos sexy pour l’été grâce à ce top 9 des exercices d’abdos à faire à la maison.

9 exercices d’abdos à faire à la maison

Si vous avez négligé vos abdominaux cet hiver, il est temps de les travailler pour qu’ils soient visibles cet été. C’est bientôt l’heure des après-midi plage et bronzette. Il est donc plus que temps de se concentrer pour avoir des abdos visibles.

Travailler les abdominaux n’est pas seulement important pour être sexy en bikini. C’est aussi important pour votre santé. Une ceinture abdominale forte protège la colonne vertébrale et est un élément central d’un corps en bonne santé. Cela vous aide également à réaliser tous vos exercices de la façon la plus optimale possible. Ce circuit pour abdominaux à faire à la maison se concentre particulièrement sur les muscles de la ceinture abdominale grâce à des exercices isolés qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Il fait également travailler chaque centimètre de votre sangle abdominale pour que vous puissiez être sexy dans votre bikini cet été. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et d’une medicine ball. Bien évidement, votre alimentation doit être adaptée à votre objectif. Si vous voulez faire apparaitre vos abdos, il vous faudra aussi perdre un peu de gras !

Nos exercices à faire à la maison pour de beaux abdos

1. Planche sur le côté, une jambe levée

Muscles travaillés : abdominaux, obliques, épaules, abducteurs des hanches

Répétitions : 15 de chaque côté

Commencez en position de planche de côté, votre coude, votre avant-bras et le côté de votre pied et de votre jambe formant une ligne droite. Levez les hanches de façon à former une ligne droite des chevilles aux épaules et contractez les abdominaux. Tout en gardant le torse stable, soulevez votre jambe du dessus sans plier le genou. Ne laissez pas vos hanches redescendre. Rabaissez votre jambe pour revenir à la position de départ.

Exercices d'abdos à faire à la maison: planche obliques
© Will Edwards

2. Planche en étoile

Muscles travaillés : abdominaux, obliques, épaules, bras, hanches

Répétitions : faites 30 secondes de chaque côté

Commencez en position de planche de côté. Séparez vos jambes l’une de l’autre en soulevant la jambe du dessus. Soulevez le bras du dessus pour qu’il soit parallèle à votre jambe, la paume de la main vers l’avant. Levez les hanches et gardez-les vers l’avant. Tenez cette position d’étoile pendant 30 secondes tout en contractant les abdominaux. Recommencez de l’autre côté.

Exercices abdos à la maison: planche en étoile
© Will Edwards

3. Planche Jack avec saut

Muscles travaillés : abdominaux, épaules, bras, jambes, hanches

Répétitions : faites 20 répétitions

Commencez en position de planche en formant une ligne droite des épaules aux chevilles. Tenez-vous sur les mains et sur les orteils, les jambes droites et les pieds l’un contre l’autre. Sautez en écartant les pieds de chaque côté de façon à former un grand V puis sautez à nouveau en rapprochant vos pieds. Sautez maintenant les pieds l’un contre l’autre en les amenant sous vos hanches et vers votre torse tout en gardant les jambes droites et les fesses en hauteur, puis sautez une dernière fois pour retourner à la position de départ. Recommencez cette séquence à un rythme élevé tout en gardant les abdominaux contractés et les mains directement sous les épaules. Sautez légèrement et absorbez le choc lorsque vous atterrissez.

Exercices d'abdos à faire à la maison: planche jumping jack
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4. Planche coup de poings

Muscles travaillés : abdominaux, épaules, bras, fessiers, jambes

Répétitions : 20 coups avec chaque bras

Commencez en position de planche sur les avant-bras, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches ou que celui entre vos épaules. Contractez les abdominaux, les quadriceps et les fessiers, donnez un coup avec une main devant vous à la hauteur de votre épaule puis retournez à la position de planche et donnez immédiatement un autre coup vers l’avant. Continuez à alterner vos coups à un rythme contrôlé. Stabilisez les abdominaux et essayez de ne pas abaisser vos jambes et de ne pas soulever vos fesses lorsque vous donnez un coup vers l’avant.

Exercices d'abdos à faire à la maison: planche coup de poings
© Will Edwards

 

5. Relevé en V

Muscles travaillés : abdominaux, quadriceps

Répétitions : faites 15 répétitions

Allongez-vous sur le sol et tendez les bras directement derrière votre tête, les doigts vers l’extérieur du corps. Vos jambes doivent être droites et tendues, les orteils vers l’avant. Amenez vos bras vers l’avant et décollez vos talons du sol en penchant le haut de votre corps vers l’avant et en soulevant vos jambes pour former un V. Tenez la position et contractez les abdominaux pendant deux secondes avant de retourner à la position de départ. Gardez les pieds à quelques centimètres du sol et les abdominaux contractés lors de chaque répétition.

Exercices d'abdso à faire à la maison: relevé de jambes
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6. Soulevé de terre à une jambe avec rotation autour de la tête

Muscles travaillés : jambes, fessiers, abdominaux, obliques, épaules

Répétitions : faites 15 répétitions sur chaque jambe

Tenez-vous debout, une medicine ball entre les mains. Tendez votre jambe droite derrière vous et penchez-vous vers l’avant tout en gardant le dos droit. Continuez de pencher doucement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que la medecine ball arrive en-dessous du genou, celui-ci étant légèrement plié. Faites une courte pause puis poussez sur votre jambe (le poids doit être dans votre talon) pour vous remettre debout en soulevant votre genou droit plié et en amenant votre pied droit près de votre genou gauche. Tenez cette position tout en faisant tourner la balle autour de votre tête, les bras légèrement pliés et les abdominaux contractés.

Exercices d'abdos à faire à la maison: soulevé de terre à une jambe
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7. Torsion du bassin assis

Muscles travaillés : abdominaux, épaules

Répétitions : faites 15 torsions de chaque côté

Gardez les pieds levés et les genoux légèrement pliés. Tenez une medicine ball à deux mains au niveau de votre hanche gauche. Tout en regardant droit devant vous, gardez les bras droits, les abdominaux contractés et soulevez la medicine ball en diagonale jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre épaule droite. Recommencez de l’autre côté en remontant la balle de votre hanche droite jusqu’au dessus de votre épaule gauche. 

Exercices d'abdos à faire à la maison: torsion de bassin
© Will Edwards

8. Crunch avec medecine ball

Muscles travaillés : haut du dos, abdominaux, hanches

Répétitions : faites 15 répétitions

Allongez-vous sur le dos, les bras derrière vous, une medicine ball entre les mains. Formez un angle de 45 degrés avec vos jambes, les pieds fermement plantés dans le sol. Levez les bras au-dessus de votre torse et décollez les épaules du tapis en amenant la balle entre vos jambes tout en gardant les pieds au sol. Gardez le nombril rentré et respirez.

Exercices d'abdos à faire à la maison: crunch medecine ball
© Will Edwards

9. Crunchs des obliques debout

Muscles travaillés : abdominaux, obliques, épaules, jambes, hanches

Répétitions : faites 20 répétitions sur chaque jambe

Tenez-vous droite, le poids de votre corps sur le pied gauche. Tendez votre pieds droit vers l’extérieur et tenez une medicine ball au-dessus de votre tête, les bras tendus. Penchez le coude droit, soulevez le genou droit vers le côté et rapprochez-les l’un de l’autre en gardant l’équilibre et les bras au-dessus de la tête. Réalisez 20 répétitions sur une jambe puis recommencez sur l’autre jambe.

Exercices d'abdos à faire à la maison: crunch obliques
© Will Edwards

 

Traduit par Mélanie Geffroy