Êtes-vous dépendante à la nourriture ?

malbouffe
@iStock

Découvrez une science balbutiante derrière la relation entre la tête et le ventre et de quelle façon les industriels de l’alimentaire vous rendent accro.

Êtes-vous dépendante à la nourriture ?

Faites de l’exercice et surveillez ce que vous mangez. Simple, n’est-ce pas ? Pas tant que cela. Que se passerait-il si d’autres forces étaient à l’oeuvre, essayant d’ajouter des kilos à votre corps jusqu’à ce que vous rejoigniez ces 58% de la population mondiale dont on prédit qu’ils seront en surpoids d’ici à 2030 ? Beaucoup de chercheurs pensent désormais que ce n’est pas pour votre estomac que vous devriez vous inquiéter mais plutôt pour votre cerveau. Au cours des deux dernières années, les scientifiques ont publié près de quarante études pour savoir si la tentation de la nourriture pouvait tourner en véritable addiction.

Vous pensez peut-être que l’idée de dépendance est un alibi pour les personnes qui mangent trop ? Pas les spécialistes. Les chercheurs se demandent actuellement si la dépendance à la nourriture de devrait pas être intégrée dans le Manuel diagnostique et statistique des désordres mentaux, le livre de référence en psychiatrie. Ils considèrent qu’un nombre restreint de personnes sont vraiment dépendantes à la nourriture. Toutefois, nous sommes beaucoup plus nombreux à être sensibles aux différentes manières qu’ont les aliments de tromper notre cerveau pour nous inciter à manger plus que nous ne le voudrions, explique le Dr Joe Frascella. Et, avec la profusion actuelle d’émissions de télé dédiées à la nourriture et le développement des fast-foods, il devient de plus en plus difficile pour nos cerveaux de résister aux stimuli nous poussant à la suralimentation. Alors, réagissez grâce à ces conseils et parvenez à maîtriser ce que vous mangez.

Maîtrisez votre instinct de survie

Nous existons sur cette planète grâce à la graisse et au sucre, ces trésors de grande valeur dans la lutte pour l’évolution. La graisse a été le carburant de survie de l’homme des cavernes, explique Nicole Avena, chercheuse en addiction alimentaire et professeur assistant de psychiatrie à l’université de Floride. Les lipides contiennent plus de calories par gramme (9 kilocalories) que les protéines ou les glucides. Dans le passé, les glucides ont contribué à nous maintenir en état d’alerte pour faire face à des dangers potentiels. De nos jours, nous et nos collègues de bureau brûlons beaucoup moins de calories, mais nous conservons ce plaisir que les aliments riches en sucre et en graisse procurent à notre cerveau, poursuit Nicole Avena. Ainsi, la nourriture qui nous attire n’est pas toujours celle dont nous avons besoin. Une étude de l’Institut de Recherche Scripps montre que lorsqu’on soumet des rats à un régime de type « cafétéria », avec de grandes quantités de nourriture très grasse, ils mangent presque deux fois plus que ceux qui s’alimentent avec de la nourriture de laboratoire ordinaire. C’est un autre éléments démontrant que les aliments gras et sucrés modèlent peut-être davantage les habitudes alimentaires que les autres aliments, dit Nicole Avena. Certes, les êtres humains sont plus évolués que les rats, mais qui n’a jamais fait une expérience de sucreries et de pizzas ?

Cassez l’habitude

Faites travailler vos calories plus longtemps. Parce que vous n’avez plus besoin d’amasser de grandes quantités de calories pour tuer votre prochain mastodonte, choisissez des aliments qui contiennent des nutriments à énergie durable. Efforcez-vous de manger au moins de 20 à 40g de protéines par repas, et de 25 à 35g environ de fibres au cours de la journée. Ces nutriments augmentent la sensation de satiété, peuvent diminuer la réaction gratifiante liée au gavage et vous aideront à empêcher les coups de fringale, de sorte que vous consommerez moins de calories lors de vos repas ultérieurs. Même devant ce buffet de pizzas.

Arrêtez de vous doper

… à la nourriture, bien sûr ! Dans une étude parue dans les Archives of General Psychiatry, des chercheurs ont découvert que le cerveau de personnes souffrant de dépendance alimentaire et qui prenaient un milkshake riche en calories réagissait de la même manière que le cerveau d’un toxicomane à une dose de cocaïne. « Les personnes dépendantes à la nourriture présentent les mêmes signaux de récompense et les mêmes signes de dysfonctionnement de la dopamine que les toxicomanes » dit Joe Frascella. A l’instar des toxicomanes, les accros à la nourriture peuvent rechuter quand ils essaient de lutter contre leur tendance. « A la différence de la drogue, la nourriture nous maintient en vie. Dissocier les deux choses peut être difficile », dit Joe Frascella. Certains aliments ont les mêmes propriétés stimulantes sur l’humeur que les drogues. Dans une étude récente parue dans The Journal of Clinical Investigation, les participants qui avaient avalé une solution hyperlipidique se sentaient plus heureux après avoir écouté de la musique triste que ceux qui avaient ingéré une solution saline. Il en ressort que la nourriture stimulante peut vraiment nous réconforter, d’où la difficulté d’y résister.

Cassez l’habitude

Vous n’avez pas besoin d’une psychothérapie pour arrêter la prise de nourriture liée à une émotion. Vous avez juste besoin de renverser votre système de récompense. Cela signifie d’appuyer sur le bouton pause, explique le Pr Gary Foster, qui a étudié la sujet de l’alimentation émotionnelle. Identifier les déclencheurs pour ce qu’ils sont, surmonter les émotions et se féliciter de le faire, ajoute-t-il. « C’est difficile au début, mais chaque fois que vous renforcez votre comportement positif, vous amenez un peu plus l’alimentation émotionnelle à disparaître. »

Évitez de manger sans y penser

Cela nous est arrivé à tous: une rude journée de travail, et la première chose que l’on fait après le pénible trajet de retour, c’est de piller son frigo sans défense. Ca fait du bien, pas vrai ?  « C’est parce que vous vous êtes conditionné vous-même, affirme Gary Foster. Les gens mangent pour tout un tas de raisons: parce qu’ils sont contents, tristes, stressés, qu’ils s’ennuient ou ressentent de l’angoisse. Quand l’élément déclencheur se présente, vous vous mettez à saliver comme le chien de Pavlov. » Plus vous utilisez votre frigo comme un chasseur de stress, plus votre cerveau en viendra à attendre ce comportement. Répéter ce mécanisme peut renforcer l’habitude, explique Gary Foster.

Cassez l’habitude

Pensez à votre ventre qui grossit, non à votre estomac qui grogne. Manger sans y penser, c’est justement ça: votre cerveau se ferme tandis que votre gosier s’ouvre. « Nous nous sommes rendu compte que la plupart des gens se focalisent sur les gratifications à court terme quand il s’agit de nourriture, dit Ashley Gearhardt, auteur de l’étude sur le milkshake hypercalorique. Mais ce que nous avons découvert, c’est que l’on peut s’entraîner à se concentrer sur les conséquences à long terme – la prise de poids, la maladie – et qu’on active alors le cortex préfrontal, ou les « freins » du cerveau, capables de vous empêcher de trop manger. »

Evitez les pièges alimentaires

Il n’est pas facile de résister à la tentation de manger 24 heures sur 24. « Notre environnement alimentaire moderne n’est plus ce qu’il était il y a 10 000 ans. Des aliments pas chers et riches en calories sont disponibles à chaque coin de rue » dit Joe Frascella. les fast-foods répandent des arômes à l’extérieur pour vous allécher, et les émissions télé de « pornfood » sont entrecoupées de publicités pour des pizzas à double garniture et des hamburgers géants. « Chez des gens qui ont tendance à trop manger, ces signaux stimulants déclenchent des comportements malsains » dit Gary Foster.

Cassez l’habitude

Limitez votre exposition aux sitmuli. Demandez l’addition au serveur avant que la carte des desserts arrive sur la table. Changez de chaîne si les publicités déversent sur l’écran des images de nourriture malsaine. Réfléchissez à deux fois avant de vous attaquer à ce buffet de pizzas. Et si une chaîne de hamburgers empeste la rue d’effluves de viande grillée alors que vous vous dirigez vers un restaurant à salades, faites un détour. « Moins vous serez confronté à ces signaux, plus il vous sera éventuellement aisé de stopper votre comportement », conclut Gary Foster.