L’entraînement métabolique pour varier vos séances !

Entraînement métabolique
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Le cardio, ce n’est pas seulement le tapis de course ou le vélo. Vous pouvez brûler beaucoup plus de calories et faire exploser votre rythme cardiaque en incorporant des méthodes d’entraînement métabolique.

L’entraînement métabolique pour varier vos séances

« L’utilisation d’équipement comme des cordes, des pneus, des masses, des lugeurs, des traîneaux et des box plyo recrute une grande quantité de muscles, vous travaillez donc à une intensité très élevée et brûlez une tonne de calories « , explique Megan Dahlman, propriétaire du Dahlman Elite Training Systems à Oregon City, OR. Bonus : Vous continuerez à brûler plus de calories même après votre entraînement, car ces entraînements métaboliques ont tendance à créer des niveaux plus élevés d’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), aussi appelé post-brûlage. Cela signifie que votre corps doit travailler plus fort pour retrouver son état de repos naturel, de sorte qu’il brûle une plus grande quantité de calories longtemps après que vous ayez quitté la salle.

Parce que votre production d’énergie est dans la zone rouge, ces outils d’entraînement vous permettent d’obtenir le maximum de travail en un minimum de temps. « Les gens n’ont pas le temps de passer des heures à la salle « , note Trent Bender, un entraîneur de force fonctionnelle et de conditionnement physique basé à Los Angeles. « L’utilisation de ces outils permet d’augmenter votre fréquence cardiaque en une fraction du temps que nécessitent les appareils cardio plus traditionnels. »

Comment ça marche ?

Plus l’entraînement est intense, plus vos intervalles de puissance doivent être courts. En général, Dahlman conseille de maintenir vos intervalles d’intensité dans la plage de 10 à 30 secondes. Puis modifiez le temps de récupération afin d’augmenter la difficulté. Commencez par un rapport de 1-2 entre le travail et la récupération (c.-à-d. 20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos), puis changez de vitesse de 10 secondes (20 secondes de travail, 30 secondes de repos ; 20 secondes de travail, 20 secondes de repos, 20 secondes de travail, 10 secondes de repos). « Cela augmentera la demande cardio-vasculaire car vous avez moins de temps pour rétablir votre respiration à la normale avant de commencer à l’intervalle suivant « , dit-elle.

Vous pouvez utiliser ces outils comme finisseur métabolique à la fin de l’entraînement, avec une durée de trois à cinq minutes, ou créer un circuit qui peut se substituer à un entraînement cardio complet deux fois par semaine, dit Dahlman. Essayez les idées d’entraînement ci-dessous ou trouvez les vôtres en utilisant l’équipement dont vous disposez.

Deux exemples d’entraînement métabolique

Entraînement 1: le circuit de puissance

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous 20 secondes avant de commencer le mouvement suivant. Faites le premier circuit trois fois, puis reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de commencer le deuxième circuit avec les mêmes intervalles de temps.

Circuit 1
Vagues à la corde ondulatoire + Burpees
Lancer de medecine ball sur le côté (au mur ou au partenaire ; côté droit)
Vagues à la corde ondulatoire
Lancers de medecine ball sur le côté (au mur ou au partenaire ; côté gauche)

Circuit 2
Pompes inclinées sur box
Medecine ball slams
Hip Thrust sur box
Sauts sur box

Entraînement 2: le circuit de force explosive

Comment faire : Enchaînez tous les circuits avec 30 à 60 secondes de repos.

Circuit 1
Soulevés de pneus (3-5 répétitions)
Corde ondulatoire (1 minute)

Circuit 2
Marteau sur pneu (20 répétitions)
Frontsquat avec sac de sable (20 répétitions)

Circuit 3
Tirage de traineau (30 mètres)
Burpees (10 répétitions)