Des exercices pour de beaux fessiers – 2/3

©iStock

Suivez les conseils de la coach Nicole Nagrani pour être au top dans votre bikini cet été 

LES MEILLEURS MOUVEMENTS DE NICOLE NAGRANI POUR LES FESSIERS

glutes_ng_11 – Le squat unilatéral sur la Smith Machine

● Tenez-vous debout avec la barre le long de vos trapèzes supérieurs, vos pieds écartés de la largeur entre vos épaules, les orteils vers l’avant.

● Placez votre pied légèrement devant la barre.

● Étendez votre jambe droite vers l’avant tout en gardant votre pied gauche fermement au sol.

● Le dos plat, accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.

● Poussez vers le haut avec votre talon en déplaçant vos hanches vers l’avant et en contractant vos fessiers pour retourner à une position debout.

● Changez de jambe et recommencez.

Astuce : « Gardez votre poitrine haute et les épaules en arrière tout le long du mouvement. Il ne faut pas que votre dos s’arrondisse ».

2 – Le levé d’haltère entre les jambes

● Commencez avec un écart un peu plus grand entre vos pieds que la largeur entre vos épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.

● Tenez un haltère de 9 kilos à deux mains au niveau de votre poitrine.

● Le dos plat, accroupissez-vous tout en vous penchant vers l’avant pour pousser l’haltère entre vos jambes.

● Poussez sur vos talons pour revenir à une position debout et levez le poids en suivant la forme d’un arc jusqu’au niveau de votre poitrine.

● Tout en levant le poids, contractez vos fessiers.

Astuce : « Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et de vos muscles ischio-jambiers quand vous relevez le poids ».

3 – Le sumo squat avec haltère

● Tenez-vous debout, un écart bien plus grand entre vos pieds que la largeur entre vos épaules, les orteils vers l’extérieur.

● Tenez un haltère à deux mains devant vos cuisses.

● Le haut de votre corps légèrement penché vers l’avant, faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

● En poussant sur vos talons, poussez vos hanches vers l’avant et contractez vos fessiers pour retourner à une position debout.

Astuce : « Si vos genoux passent au-dessus de vos orteils, votre position n’est pas assez écartée. Reculez de quelques centimètres ».

4 – Le step sur un banc

● Tenez-vous debout, face à un banc ou à une marche qui vous arrive au genou.

● Placez votre pied droit fermement sur le banc et utilisez-le pour vous lever.

● Contractez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers lorsque vous êtes debout sur le banc et faites toucher le banc au bout de votre pied gauche.

● Descendez doucement en laissant votre pied droit en place.

● Faites le nombre de répétitions demandé, puis changez de jambe.

glutes_ng_25 – La presse à cuisse debout assistée par une machine de traction

● Mettez votre pied droit sur la marche droite de la machine et votre pied gauche au milieu de la plate-forme d’assistance.

● En gardant votre dos droit, poussez sur la plate-forme jusqu’à ce que votre jambe soit complètement tendue.

● La plate-forme va remonter. Résistez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

● Faites le nombre de répétitions demandé puis changez de côté.

Astuce : « Assurez-vous que vous poussez avec votre talon et que vous contractez bien vos quadriceps ».

6 – La presse à cuisse unilatérale

● Placez votre dos et vos épaules à plat contre la machine.

● Placez un pied en hauteur au centre de la plate-forme.

● Abaissez le poids vers votre poitrine en gardant le contrôle.

● Laissez remonter le poids en poussant sur vos talons.

Astuce : « Ne laissez pas vos hanches se lever de la machine quand les poids descendent, sinon ils descendront trop bas ».

LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS DE NICOLE POUR DES FESSIERS FERMES

VARIEZ : « Je change les choses à chaque fois que je fais travailler mes fessiers. Je fais moins de répétitions pour un certain exercice, je fais plus de répétitions pour un autre… Je reste cantonnée à cinq séries pour chaque exercice différent, généralement en les associant deux par deux pour en faire des super-séries ».

FAITES ATTENTION A VOTRE POSITION : « J’utilise une bonne position pour tous mes exercices. Je garde le dos droit, la tête et la poitrine haute pour m’assurer que je fais travailler correctement les muscles sollicités».

LES FENTES : « Je fais beaucoup de fentes pendant mes entraînements parce que c’est le meilleur exercice pour augmenter la taille de mes fessiers. J’en fais parfois pendant mes séances de cardio. Je fais des fentes au lieu de marcher lorsque je suis sur le tapis de course ».

MANGEZ SAINEMENT : « Je mange toujours des aliments sains. Beaucoup de protéines, des graisses saines et des glucides complexes pour m’assurer que mes muscles reçoivent de bons nutriments ».