Des exercices pour de beaux fessiers – 1/3

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Suivez les conseils de la coach Justine Munro pour être au top dans votre bikini cet été 

LES MEILLEURS MOUVEMENTS DE JUSTINE MUNRO POUR LES FESSIERS

glutes_jm1 – La presse à cuisse unilatérale

● Placez votre dos et vos épaules directement contre le dossier de la machine.

● Laissez le poids pousser doucement votre genou vers votre poitrine.

● Forcez avec les talons jusqu’à ce que votre jambe soit droite, mais pas bloquée.

Astuce : « Gardez votre genou et votre pied alignés. Ne laissez pas le poids faire partir votre genou vers l’extérieur ».

2 – Le pop squat

● Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules.

● Étendez les bras le long de votre corps ou mettez vos mains sur vos hanches.

● En descendant plus vite que d’habitude, poussez vos genoux et vos hanches vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

● Sans faire de pause, remontez rapidement et sautez pour retrouver une position debout, les pieds joints.

● Absorbez l’atterrissage et recommencez rapidement le mouvement.

Astuce : « N’atterrissez pas les pieds à plat. Atterrissez avec vos orteils touchant le sol en premier, puis la voûte plantaire et les talons pour garder de l’élan. Si vous avez mal à vos genoux en faisant cet exercice, essayez de vous tenir debout, puis accroupissez-vous et relevez-vous autant de fois que nécessaire, sans sauter ».

3 – Le butt blaster

● Placez votre pied fermement sur le dossier de la machine.

● En gardant le genou légèrement plié, remontez votre jambe et contractez vos fessiers.

● Retournez doucement à la position de départ, mais ne laissez pas la pile de poids redescendre complètement.

● Gardez le dos droit, votre cou et votre colonne vertébrale alignés.

● Changez de côté et recommencez.

Astuce : « Contractez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers pour que l’effet soit total à chaque mouvement ».

 

glutes_jm-24 – Le soulevé de terre unilatéral avec une jambe tendue

● Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes faisant face à vos cuisses.

● Gardez un écart entre vos pieds légèrement plus petit que la largeur de vos épaules.

● Penchez-vous en avant sans bouger la jambe droite.

● Laissez votre jambe gauche se lever derrière vous à mesure que votre torse descend.

● Remontez en position debout en ramenant votre pied gauche vers votre pied droit.

● Contractez vos fessiers quand le haut de votre corps est complètement baissé et recommencez.

Astuce : « Assurez-vous que votre dos est légèrement cambré et que votre poitrine est bombée pendant tout le mouvement ».

5 – La fente sautée

● Tenez-vous debout, un pied devant l’autre, les mains sur les hanches.

● En descendant plus rapidement que d’habitude, accroupissez-vous jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol.

● Poussez fortement sur le talon de votre pied qui se trouve devant pour sauter le plus haut possible.

● Intervertissez rapidement vos pieds avant de toucher le sol, puis recommencez.

● Recommencez avec l’autre jambe.

6 – Le Good Morning

● Tenez-vous debout, la barre reposant le long de vos épaules et les pieds écartés de la largeur entre vos épaules.

● Gardez le bas de votre dos cambré et les genoux légèrement pliés.

● Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.

● Retournez à la position de départ et recommencez.

LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS DE JUSTINE POUR AVOIR DES FESSIERS FERMES

SOYEZ CONCENTRÉE : « Je me concentre sur le muscle parce qu’il empêche les autres muscles comme mes quadriceps et le bas de mon dos de prendre le contrôle ».

VARIEZ : « Je change constamment mes entraînements. Je change les choses à chaque fois que je vais à la salle de gym. Si je fais cet entraînement lundi, je ne le ferai pas vendredi, je changerai mes séries et mes répétitions pour chaque exercice différent ».

UTILISEZ DES POIDS IMPORTANTS : « J’utilise des poids moyens et des poids lourds pour augmenter la taille de mes fessiers, en faisant attention à ne pas utiliser de poids trop lourds. Je veux que l’attention se porte sur les muscles que j’ai fait travailler ».

NE SAUTEZ PAS DE REPAS : « Je ne saute jamais de repas. Je mange 5 à 6 fois par jour ».

ÉCHAUFFEZ-VOUS : « Je m’échauffe toujours avant de m’entraîner. Je commence par 10 minutes de cardio, habituellement sur un vélo, puis je m’étire pendant 5 minutes ».