Courir, ça s’apprend !

©iStock

Et si le running était la solution pour devenir la it-girl de l’été ? Exercices et conseils pratiques : notre coach Questions de Forme est là pour en finir avec l’épreuve du maillot de bain sur les plages de sable fin !

Les températures sont enfin douces ! Il est temps de se remettre au sport afin de prendre soin de votre corps. Je vous propose une remise en forme en douceur par le biais du footing. Nous le savons, cette activité présente de nombreux avantages. Tout d’abord, elle permet une dépense calorique d’environ 600 kcal par heure, ce qui n’est pas négligeable du tout (c’est sans doute l’un des sports qui permet de dépenser le plus de calories). De plus, ce sport « d’endurance » est source de bien-être par la libération de certaines hormones (endomorphines). Pour certains, cette activité peut paraître rébarbative. Pourtant, il suffit de s’y mettre d’une certaine manière pour la rendre agréable et très efficace. Voici quelques conseils pour s’initier à la course à pied de manière progressive, dans de bonnes conditions.

Soigner sa tenue 

Tout d’abord, commencez par choisir une tenue adaptée ! Dans toute pratique sportive, il est important d’avoir une tenue permettant de profiter de l’activité dans les meilleures conditions. Dans le cas de la course à pied, il vous faudra une bonne paire de baskets. Préférez une chaussure ayant une bonne stabilité, un amorti suffisant mais pas trop important. Vous aurez besoin également d’un cuissard, d’un T-shirt technique et d’une veste de pluie respirante si vous ne reculez devant rien ! Dans tous les cas, choisissez une tenue où vous vous sentirez belle, ce qui est très important pour la motivation sportive.

C’est parti !

Maintenant que vous êtes équipée, il est temps d’y aller ! La course à pied fortifie les tendons, les muscles, etc., mais il est indispensable de démarrer progressivement sous peine de blessure. Commencez par alterner marche rapide et course sur des séquences de 45 minutes à 1 heure. Petit à petit, réduisez les phases de marche : faites d’abord un tiers de course et deux tiers de marche, puis moitié-moitié pour arriver à ne plus faire que de la course. Les phases de course doivent s’effectuer entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM) ; autrement dit, vous devez pouvoir parler pendant votre effort.

Adopter la bonne technique 

Elle est très importante dans la course à pied : une bonne technique vous permettra d’éviter bon nombre de blessures et vous donnera de bien meilleures sensations. À condition de respecter quelques consignes… Tout d’abord, « grandissez-vous » : tenez-vous droite, le bassin placé en rétroversion, les épaules sont relâchées et doivent se situer au- dessus des appuis (les pieds), les bras sont actifs durant la course. L’attaque du pied se fera par la plante et non par le talon, comme cela peut se voir de temps à autre.

S’hydrater 

Il faut boire de 600 à 800 ml d’eau par heure de footing. En effet, lors de l’effort sportif, nous perdons de l’eau par la sueur évacuée, afin de conserver notre température corporelle. L’eau est essentielle aux différents échanges cellulaires et permet de lutter contre les blessures musculaires et tendineuses. Ainsi, pensez à vous hydrater en buvant l’équivalent d’une gorgée toutes les dix minutes.

Cultiver sa motivation

Il n’est pas forcément facile de se mettre à courir et les effets de bien-être ne se ressentent qu’environ trois semaines après le début de l’activité. D’abord, allez dans des endroits qui vous sont agréables et pas trop loin de chez vous (parc, bois, stade). Pour vous motiver, n’hésitez pas à organiser des footings entre amis, l’effet de groupe est toujours très stimulant ! Cherchez des challenges. Au début, cela peut être un objectif de temps, comme tenir en courant dix minutes sans s’arrêter, ou de distance, comme effectuer un tour de parc sans s’arrêter.

Agrémenter son footing d’exercices ludiques

Après quinze minutes d’échauffement, vous pouvez très bien incorporer des exercices en utilisant le mobilier urbain, les arbres, la pelouse, etc. Ces exercices vont créer une coupure dans votre footing, et vous apporter un renforcement musculaire efficace et durable dans votre remise en forme.

Les étirements 

À la fin d’une séance, il faut s’étirer, en ciblant surtout les muscles qui ont travaillé. Pour notre séance, nous allons bien sûr étirer les membres inférieurs. Les étirements doivent être légers, sans douleur et peu longs. Voici ci-contre deux exemples (parmi d’autres) d’étirements qui sont relativement simples à effectuer. Vous voilà prête pour vous remettre en forme ! N’oubliez pas que seule la régularité paie. Allez-y progressivement surtout ! Il ne s’agit pas d’en faire trop, car ensuite la fatigue apparaît, de même que le manque de motivation…À vous de jouer et bon entraînement !

Travailler ses appuis

Les exercices de marches

Repérez un escalier près de votre circuit de course à pied.

  • Commencez à sauter à pieds joints (en restant bien sur la plante des pieds) de marche en marche. Arrivée au sommet, redescendez enmarchant et répétez l’opération.
  • À cloche-pied, montez 6 marches, puis changez de jambe pour monter 6 marches supplémentaires.

Intérêt : cet exercice va permettre de renforcer vos membres inférieurs et de renforcer vos appuis ( votre pied va devenir plus fort). Le fait de travailler votre pied va contribuer à diminuer considérablement le risque d’entorse.

Les gammes de course

Il s’agit dans un premier temps d’effectuer des talons/ fesses sur un distance de 30 mètres. Bien utiliser ses bras en les coordonnant à ses jambes. On ne pose jamais le pied à plat et le bassin est placé en rétroversion.

Enchaînez avec des montées de genoux, toujours en opposant le bras à la jambe en action, et terminez par des lancers de jambes tendues.

MUSCLEZ SES JAMBES ET SES FESSIERS

Les squats : Les pieds en canard (écartés d’un peu plus que la largeur des épaules), fléchissez les genoux en poussant les fesses en arrière, le buste droit. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Puis relevez-vous jusqu’à être debout. Répétez l’exercice 20 fois sur 3 séries.

La chaise isométrique : Adossez-vous à un mur comme si vous étiez assise sur une chaise invisible. Tenez la position jusqu’à la sensation de brûlure dans les cuisses, puis recommencez. Votre temps d’effort sera égal à votre temps de repos entre les deux séries.

PENSER À SA SANGLE LOMBO-ABDOMINALE

La planche isométrique : Allongée face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les coudes, tenez la position 45 secondes. Puis recommencez l’exercice. Votre temps d’effort sera égal à votre temps de repos entre les deux séries. Serrez les fessiers pendant l’effort pour ne pas forcer sur les lombaires. Intérêt : cet exercice est très efficace pour le gainage de vos abdos, mais en plus, il vous aidera à retrouver un ventre plat.

Le gainage latéral : Sur le même principe que l’exercice précédent, mais de profil. Placez-vous sur un coude, les pieds joints et effectuez de petits mouvements de bas en haut. Effectuez 2 séries de 10 de chaque côté.