Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

10 meilleurs exercices pour les jambes
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Le yoga vous offre l’opportunité de vous focaliser sur les besoins intrinsèques de votre corps pour ralentir et bouger plus harmonieusement, mais aujourd’hui, vos séances de yoga doivent également vous permettre de calmer votre esprit et de vous renforcer.

C’est exactement pour cette raison que Sadie Nardini, professeure de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body a créé Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de postures de libération tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera les groupes musculaires les plus larges et stabilisateurs. Pendant que vous trouvez votre équilibre, vous identifiez également vos plus grandes forces. Réalisez cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.

Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Position des poings de feu

Fait travailler : les abdos, la chaîne postérieure, le cardio

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et soulevez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible dans les airs. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière de façon à ce que vous vous teniez fermement sur vos pieds sans mettre de pression sur vos genoux. Rentrez le bas de votre ventre de façon à ce que vous ne cambriez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.

* Expirez et sautez en l’air tout en redescendant les poings vers vos hanches. Atterrissez doucement en position de Chaise, les bras levés, les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant au-dessus de vos orteils.

* Continuez pendant une minute.

 

Posture de la cigogne, fente poings de feu, posture du temple

POSTURE DE LA CIGOGNE 

Fait travailler : le dos, la détox 

* Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au-dessus de vos cuisses. Laissez vos mains détendues sur le sol. Puisque votre rythme cardiaque va être élevé, continuez à bouger. Tendez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de celles-ci. Ne les tendez pas trop. Tandis que vous êtes penchée vers l’avant, balancez votre torse sur les côtés. Penchez-vous sur un pied, puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.

POSTURE DU TEMPLE

Fait travailler : les fessiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, en position de squat sumo, les orteils légèrement tournés, les bras tendus sur les côtés (tenez des poids légers pour rendre l’exercice plus difficile).

* Amenez le pied gauche près du droit lorsque vous expirez et mettez vos mains en position de prière (ou rapprochez les poids l’un de l’autre) tout en restant en position de squat bas.

* Retournez à la position de sumo, les bras sur les côtés, puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.

FENTE POINGS DE FEU

Fait travailler : les fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio

* Tenez-vous debout, le pied droit quelques centimètres devant le pied gauche, les hanches vers l’avant. Votre pied droit doit être plat et le gauche ne doit supporter votre poids que sur l’avant.

* Inspirez et soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente et pliez votre genou arrière à un angle de 90 degrés. Abaissez les bras tout en formant des poings avec vos mains. Poussez vos coudes derrière vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

* Continuez à vous étirer vers le haut lorsque vous inspirez puis abaissez-vous en position de planche lorsque vous expirez. Continuez pendant une minute.

* Changez de côté puis recommencez pendant une minute.

Chien tête en bas et variation du chien tête en bas

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ; inversion

CHIEN TÊTE EN BAS

* Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules. Reculez vos pieds pour vous mettre en position de chien tête en bas jusqu’à ce que votre corps soit en position de V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut pour ne pas induire une trop grande tension dans le bas de votre dos ou dans les articulations de vos épaules. Appuyez tous vos doigts contre le sol et tirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.

VARIATION DU CHIEN TÊTE EN BAS 

* Levez votre jambe droite dans les airs. Tournez vos orteils pour qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Inspirez et expirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés vers l’arrière et respirez.)

* Retournez à la posture du chien tête en bas et recommencez la variation avec votre côté gauche en levant la jambe gauche dans les airs.

Planche puis posture du diable & fente ninja

PLANCHE

* A partir de votre dernière posture du chien, mettez-vous en position de planche ou du sommet d’une pompe. Gardez les mains sous vos épaules et les pieds assez en arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour que le bas de votre dos ou vos épaules ne s’affaissent pas.

* Tenez cette position de planche pendant une minute maximum.

* Reposez-vous si besoin.

POSTURE DU DIABLE

* En position de planche, tournez vos talons vers la gauche et vers la droite en maintenant l’avant de votre colonne surélevé. Continuez pendant une minute.

FENTE NINJA

Fait travailler : les abdos, les fessiers, les fléchisseurs des hanches

* Tenez-vous debout, un écart de quelques centimètres entre les pieds, les jambes droites et les mains sur les cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour arriver en position de fente tout en gardant le torse aussi bombé que possible.

* Expirez et retournez au centre pour recommencer immédiatement du côté gauche. Continuez pendant une minute.

Posture de la déesse avec rotation, posture de la déesse du sommeil

POSTURE DE LA DÉESSE AVEC ROTATION PUIS POSTURE DE LA DÉESSE DU SOMMEIL

Fait travailler : les abdos

* Mettez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds l’un contre l’autre de façon à ce que vos jambes forment un diamant sur le sol en position de déesse. Ouvrez les bras sur les côtés de votre corps pour former un T et bougez vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour le mouvement de rotation.

* Tenez la position de chaque côté pendant 5 à 10 longues secondes.

POSTURE DE LA DÉESSE DU SOMMEIL

* Retournez à la posture de la déesse, les genoux ouverts sur les côtés et les pieds l’un à côté de l’autre. Placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Inspirez entre vos deux mains et ressentez cette nouvelle énergie, cette nouvelle force et cette nouvelle liberté. Namaste !

 

Traduit par Mélanie Geffroy