Comment protéger votre système immunitaire en hiver ?

Comment protéger votre système immunitaire en hiver ?
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La saison du rhume et de la grippe est officiellement ouverte et lorsque vous associez ces germes à un mauvais régime alimentaire, vous créez la situation parfaite pour tomber malade. Lisez cet article pour voir ce que vous faites quotidiennement et qui affecte votre système immunitaire. Nous vous offrons également des conseils pour remédier à la situation.

Comment protéger votre système immunitaire en hiver ?

1. Ne pas dormir assez

Votre corps a besoin de se reposer pour guérir et fonctionner correctement. Quand vous dormez moins, vous affaiblissez votre système immunitaire et diminuez le nombre de cellules « tueuses » protectrices qui luttent contre les infections. Si vous vous réveillez fatiguée, c’est peut-être un signe que vous ne dormez pas assez ou que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité.

La solution : dormez 7 à 9 heures par nuit. Si vous avez plusieurs événements auxquels vous devez participer, essayez de faire une sieste ou classez vos événements par ordre de priorité.

2. Trop manger et trop boire en soirée

En hiver, on suit souvent un mauvais régime alimentaire. Vous risquez de faire face à plusieurs fêtes de bureau, à des soirées entre amis ou à des réunions de famille. Si vous consommez trop d’alcool, de graisse ou de sucre lors de ces événements, votre système immunitaire peut être affecté et diminuer l’efficacité des globules blancs. Les aliments riches en sucre peuvent diminuer la capacité des globules blancs à tuer les germes entre 30 minutes et jusqu’à 5 heures après leur ingestion. Trop d’alcool fera plus travailler votre foie pour détoxifier votre sang, ce qui privera votre système immunitaire de précieux nutriments pour lutter contre les bactéries. Consommer trois boissons alcoolisées suffit pour impacter votre système immunitaire. En ce qui concerne la graisse, elle diminue la production d’anticorps et peut causer une réaction lente dans une zone infectée. 

La solution : avant d’arriver à la fête, prenez un repas ou un en-cas équilibré. Cela vous évitera d’attaquer le buffet ou de manger plus que d’habitude. Optez pour des légumes avec de l’houmous ou de la sauce salsa, des salades avec des assaisonnements crémeux et des protéines maigres comme des brochettes de poulet ou des cocktails de crevettes. Pour le dessert, choisissez des fruits et si vous avez besoin d’un cocktail, optez pour un spritzer au vin ou pour de la vodka avec du seltzer et du jus de citron vert. Vous pouvez aussi manger une petite portion de sucreries. Assurez-vous cependant qu’elle est entourée d’aliments sains.

3. Être exposée à plus de germes à la salle de sport

Vous pouvez vous cantonner à votre routine d’entraînement cette saison pour rester en forme, mais la salle de sport est l’un des pires endroits où les bactéries et les germes se développent. Avez-vous déjà été témoin de quelqu’un qui éternue avant de saisir des haltères ou tousser dans ses mains avant de se servir à la fontaine à eau ? Ce genre de comportement est dégoûtant, mais fréquent.

La solution : gardez des lingettes antibactériennes ou un gel antibactérien dans votre sac de sport. Ne touchez pas votre visage, vos yeux ou votre bouche avec vos mains. Lavez-vous les mains aussi souvent que possible, en particulier avant de quitter la salle de sport. Si vous portez des gants pour vous entraîner avec des poids, assurez-vous de les passer à la machine à laver tous les deux jours. Si vous vous coupez en vous entraînant, assurez-vous de vous laver les mains et de bien traiter la blessure. Les infections staphylococciques sont également courantes à la salle.

4. Trop s’entraîner et stresser

Nous sommes beaucoup à ressentir le besoin d’augmenter l’intensité de nos séances d’entraînement pendant les vacances pour contrer les grands repas que nous prenons pendant cette période. Même s’il est important de continuer à réaliser vos séances d’entraînement pendant les vacances, trop s’entraîner fatiguera votre corps, augmentera le risque de vous blesser et affaiblira votre système immunitaire.

La solution : cantonnez-vous à vos séances régulières car elles renforceront votre système immunitaire et libéreront des endorphines positives pour vous aider à combattre le stress. Les suppléments à base de glutamine sont également une très bonne idée car les stocks de glutamine peuvent facilement être réduits si vous vous entraînez trop. Ajoutez-en ½ à 1 cuillère à café dans votre shake avant une séance d’entraînement pour booster votre immunité et garder votre système digestif en bon état de fonctionnement.

5. Fumer en soirée

Lors de cocktails ou d’évènements festifs, beaucoup aiment fumer. Le problème, c’est que le tabagisme, même passif, contribue directement à des infections des voies respiratoires supérieures, en particulier durant la saison des rhumes et de la grippe. La fumée de cigarette affecte votre système immunitaire et peut causer tout un tas d’autres maladies.

La solution : éviter autant que possible de fumer ou d’être dans l’environnement d’un fumeur. Ce n’est pas l’une de ces situations « okay, mais avec modération ». Une cigarette occasionnelle cause des dégâts à tout votre corps.

6. Lésiner sur les séances d’entraînement

Les événements et obligations pendant les vacances sont nombreux, il est alors facile d’oublier vos sessions de sport. C’est peut-être la pire chose que vous pouvez faire à votre système immunitaire. 

La solution : même s’il y a des moments où vous devez sauter une séance d’entraînement pour faire les courses, acheter des cadeaux, décorer la maison, etc., n’en faites pas une habitude pendant les vacances. Faire de l’exercice vous aidera à éviter de prendre du poids pendant les fêtes, à garder votre système immunitaire en bon état de fonctionnement et à surmonter le stress de cette période de l’année de façon saine. Regardez bien votre planning pour la semaine et planifiez des séances d’entraînement quand vous avez le temps. Si vous avez une soirée, allez à la salle avant d’aller au travail.

Cocher les séances d’entraînement dans votre liste de choses à faire dès le matin peut vous aider à booster votre métabolisme pour toute la journée, vous donner plus confiance en vous et vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

7. Souffrir de déficiences en vitamine D

Si vous allez au travail quand il fait encore nuit le matin, que vous vous entraînez à la salle et que vous rentrez à la maison le soir dans la nuit, le manque de lumière peut mener à une déficience en vitamine D, voire à des symptômes de Trouble Affectif Saisonnier (TAS).

La solution : allez marcher quand il fait jour pour prendre un peu la lumière du soleil et aider votre corps à produire plus de vitamine D. Même si cela ne vous permettra pas de produire toute la vitamine D dont vous avez besoin, vous pouvez aussi vous tenir devant une fenêtre illuminée et méditer un moment. Ressentez la chaleur et laissez-la recharger vos batteries. Vous pouvez aussi ingérer des suppléments à base de vitamine D3 (cholécalciférol). Ajoutez des aliments riches en vitamine D3 comme les oranges, les jaunes d’oeufs, les poissons gras ou les fromages faibles en matière grasse à votre régime alimentaire.

8. Se sentir déprimée pendant les vacances

Même si les publicités, les films et les chansons nous font croire qu’on devrait être dans le meilleur état d’esprit possible lors des fêtes, il est courant pour beaucoup d’entre nous de se sentir déprimées en ce début d’année. Que ce soit dû à un planning surchargé, à votre entourage qui teste votre patience, à des soucis financiers ou à l’éloignement de votre famille, ce n’est pas grave de se sentir un peu déprimée en cette période de l’année. La dépression peut affecter de façon négative tout votre corps à cause de l’augmentation des hormones du stress comme la cortisol ou l’adrénaline. Lorsque le taux de ces hormones augmente, le corps parvient beaucoup moins à se réparer, ce qui affaiblit votre système immunitaire.

La solution : faites savoir à quelques amis proches que vous n’avez rien de prévu pendant les vacances et demandez-leur de venir passer du temps avec vous. Si ce n’est pas possible, portez-vous volontaire pour aider les sans-abris, les personnes âgées ou les fidèles à la messe. Il y a beaucoup de personnes dans le besoin qui adoreraient avoir de la compagnie pendant cette période de l’année. N’oubliez pas que lors des fêtes de fin d’année, tout est une question de donner et non de recevoir. Vous vous sentirez heureuse d’avoir contribué au bonheur de quelqu’un. Une étude publiée dans le Journal of Gorgan University of Medical Sciences a prouvé que le soutien social pouvait équilibrer les effets négatifs du stress sur le système immunitaire.

Le remède le plus important pendant cette période de l’année, c’est le sourire et le rire. Rire libère des endorphines, les antidouleurs naturels de votre corps. Ne vous prenez pas trop au sérieux. Quand vous commencez à vous sentir déprimée ou anxieuse, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et respirez. Il a été prouvé que seulement cinq minutes de méditation pouvaient aider à diminuer le stress et à calmer les nerfs.

 

Traduit par Mélanie Geffroy