Comment préparer la salade parfaite

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Ce n’est pas parce que c’est vert que c’est sain. Utilisez ces 10 conseils pour préparer un déjeuner ou un dîner à faible teneur en calories et riche en protéines

Une salade peut fournir des fibres, des protéines et de puissants phytonutriments pour combattre les maladies. Mal fait, c’est pas mieux que le fast-food.

1. Soyez crue

Les épinards frais ont presque neuf fois plus de vitamine K que la laitue iceberg. Utilisez au moins 2 tasses et vous obtiendrez une bonne dose de zéaxanthine et de lutéine pour protéger votre vision.

2. Focus sur la couleur

Les fruits et légumes frais aux couleurs vives servent généralement le plus de nutriments. Par exemple, les carottes et le brocoli contribuent au bêta-carotène (que le corps peut convertir en vitamine A pour renforcer l’immunité, la vue et la santé de la peau) et les composés anticancéreux. Les meilleures salades comprennent une variété de légumes tels que des coeurs d’artichauts, des betteraves, du maïs, des poivrons rouges et verts, des poivrons, des pois et beaucoup de tomates (une excellente source de vitamine C).

3. Empilage

Ce ne sont pas des superstars de la nutrition, mais on ne peut pas se tromper avec les concombres, les champignons, le céleri ou les courgettes. Ils sont hypocaloriques et leur teneur exceptionnelle en eau aide à vous remplir.

4. Sauter les germes

Elles peuvent sembler saines, mais la luzerne crue et les germes de mungo ont été associés à près de 40 % des maladies alimentaires récentes.

5. Non à la matière crémeuse

Évitez toutes les préparations à base de mayo. Seulement 1?2 tasse de salade de pâtes suffit pour environ 115 calories et 5 grammes de gras; la salade de pommes de terre vous coûte environ 180 calories et 10 grammes de gras. Si vous devez les avoir, sautez la vinaigrette sur votre salade verte.

6. Oui au protéines 

Visez au moins 25 grammes de protéines de haute qualité, ce qui vous aidera à rester plus longtemps rassasié. Les meilleures sources de barres à salade comprennent les oeufs entiers (7 grammes); le fromage cottage (7 grammes par 1?4 tasses); le tofu (6 grammes par 1,4 onces); le poulet ou la dinde haché (11 grammes par 1/3 tasse); ou le thon ordinaire (23 grammes par 3 onces). Évitez d’utiliser du fromage râpé.

7. Remplir de fibres

Bien que la plupart des légumes soient des sources de fibres décentes, les haricots sont les meilleurs. Incluez 1/2 tasse de pois chiches (garbanzos) pour 5 grammes de fibres, ou obtenez 8 grammes avec des haricots noirs. La salade de trois fèves est une autre option valable.

8. Éviter certains aliments

Les garnitures comme les morceaux de bacon, les nouilles et les croûtons sont à éviter, avec peu d’éléments nutritifs et beaucoup de calories. Les graines de tournesol sont la seule exception. Deux cuillères à soupe (100 calories) fournissent près de la moitié de votre quota quotidien en vitamine E, nécessaire pour combattre de nombreuses formes de dommages cellulaires. À 61 calories par 2 cuillères à soupe, les raisins secs sont un autre choix OK – si vous pouvez économiser les calories.

9. Changez votre huile

Si vous devez ajouter un peu de saveur à vos légumes, choisissez au moins le bon. Les pansements préparés sont chargés de sodium, de calories et de gras. Au lieu de cela, garnissez votre salade avec une cuillère à soupe d’huile d’olive saine pour le cœur et autant de vin rouge ou de vinaigre balsamique que vous voulez.

10. Ajouter quelques grains entiers

L’homme ne vit pas que de la salade, et vous non plus. Pour l’équilibre, choisissez 1 once de pain de grains entiers pour accompagner votre (désormais) plateau sain.

Elizabeth M. Ward