Comment perdre du poids pour l’été ?

perdre du poids
© iStock

Vous cherchez un programme qui vous fera rapidement perdre du poids ? Nous avons demandé à Ashley Rosenberg, entraîneur particulier et instructeur fitness au modelFIT de New York, de développer un programme d’entraînement sur quatre jours pour perdre du poids, vous aider à booster votre métabolisme et vous muscler de la tête aux pieds.

Suivez ce plan qui fait travailler la force et le cardio, mais n’oubliez pas que pour vraiment voir les résultats et perdre du poids, vous devez également suivre un régime alimentaire sain.

« Pour avoir des abdos, ça commence par la cuisine. Je garde ce mantra en tête toute la semaine quand je fais des choix pour le déjeuner ou pour le dîner, déclare Rosenberg. Notre alimentation est le carburant qui nous donne de l’énergie pendant la journée et tout au long de nos séances d’entraînement ».

Lorsque vous ne suivez pas un régime alimentaire sain, vous pouvez vous sentir ballonnée et lente. Les sucres raffinés causent ce crash inévitable qui vous retire toute votre énergie et vous empêche d’être vraiment performante à la salle de sport.

Vous ne pouvez rien faire à la salle contre un mauvais régime alimentaire. « Il n’y a pas d’astuce particulière pour perdre du poids. Vous devez simplement créer un déficit calorique », affirme Rosenberg. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Si vous avez un mauvais régime alimentaire, vous devrez donc vous tuer à la salle de sport, toute la journée, et ça ne sera plus drôle ni agréable. Chaque séance d’entraînement doit vous donner l’impression d’avoir accompli quelque chose et vous offrir une bouffée d’endorphines.

Manger les bons aliments vous aide à produire de l’énergie et vous motive pour continuer vos séances d’entraînement, déclare Rosenberg.

Un bon régime alimentaire vous motive pour continuer, vous aide à mieux dormir (ce qui vous permettra d’avoir de l’énergie tout au long de la journée) et vous permet de rester mince et musclée.

« Je suis la règle 90/10 : je respecte mon régime 90% du temps et je me permets quelques petits écarts 10% du temps, sans les regretter, quand je mange avec mon compagnon, avec mes amis ou avec ma famille. Ce n’est pas de la triche. J’apprécie simplement un moment avec ceux que j’aime. Puisque je sais que j’ai la liberté de faire des écarts de temps en temps, c’est beaucoup plus simple de rester dans le droit chemin le reste de la semaine ».

PERDRE DU POIDS JOUR 1

Cardio : intervalles à la corde à sauter

Faites 30 minutes d’intervalles à la corde à sauter. Commencez par 2 minutes de corde à sauter puis 1 minute de repos. Essayez d’atteindre 3 minutes de corde à sauter avec 30 secondes de repos.

Entraînement musculaire : bras et abdos

Cet exercice est d’un niveau relativement élevé, mais vous ferez vraiment travailler vos bras et vos abdominaux. Commencez en position de planche. Amenez votre genou droit vers votre coude droit. Tenez la position pendant une seconde, faites une pause puis réalisez une pompe. Remontez puis ramenez votre jambe à la position de départ pour retourner en position de planche. Faites 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous 3 minutes et recommencez 3 séries.

Pour un mouvement plus simple (mais qui fait quand même travailler !), commencez en position de planche et amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Tenez la position pendant une seconde puis ramenez votre pied à la position de départ. Pour compliquer un peu l’exercice, ajoutez une pompe à la fin du mouvement et recommencez de l’autre côté. Cela correspond à une série. Recommencez 10 fois. Reposez-vous entre 1 et 3 minute(s) entre chaque série.

PERDRE DU POIDS JOUR 2

Cardio : intervalles sur un tapis de course

Ces intervalles sont similaires à ceux effectués à la corde à sauter. Réalisez-les sur un tapis de course pendant 30 minutes. Commencez par courir pendant 2 minutes à un rythme rapide puis descendez du tapis pour vous reposer 1 minute. Essayez d’atteindre 3 minutes de course rapide avec 30 secondes de repos.

Entraînement : cuisses et fessiers

Avec des poids de 1 à 2 kilos aux chevilles, commencez à quatre pattes sur un tapis. Soulevez le ventre et avancez vos hanches de façon à ce que votre dos se courbe, comme pour la position de la vache au yoga. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe pour former un angle de 90 degrés et donnez un coup de pied vers le ciel. Abaissez doucement votre jambe pour retourner à la position de départ, les genoux alignés sans que le genou que vous faites travailler ne touche le sol. Recommencez 20 fois. Arrêtez-vous au sommet du 20e mouvement et donnez 20 petits coups de pied. Pour compliquer le mouvement, mettez-vous sur les coudes plutôt que sur les mains. Changez de côté et recommencez.

PERDRE DU POIDS JOUR 3

Cardio : recommencez le cardio du jour 1.

Entraînement : bras, abdos et fessiers

Commencez à quatre pattes sur un tapis (avec des poids aux chevilles pour compliquer le mouvement).

Soulevez votre ventre puis tendez votre jambe droite derrière vous (le genou droit, le pied pointé vers l’arrière). En gardant le genou gauche sur le tapis, décollez votre pied gauche du sol. En mettant vos coudes le long de votre corps, avancez et descendez votre torse pour arriver en position de dips avant pour les triceps (vos bras doivent entourer votre cage thoracique). Redressez-vous en gardant le pied gauche levé et donnez un coup de pied vers le haut avec votre jambe droite. Recommencez 20 fois (cela correspond à une série) puis changez de côté.

PERDRE DU POIDS JOUR 4 

Entraînement  : combinez tous les exercices musculaires ci-dessus pour en faire un circuit. Réalisez chaque exercice au moins 3 fois et jusqu’à 5 fois pour une séance d’entraînement pour tout le corps.

 

Traduit par Mélanie Geffroy