Comment mieux respirer ?

Respiration femme
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Des poumons sains, c’est un corps en bonne santé. Assurez-vous que les vôtres ont un fonctionnement optimal et sont protégés contre les maladies grâce à ce programme en cinq points pour apprendre à mieux respirer.

Comment mieux respirer ?

Gagnez partout

Quel que soit votre sport, mieux respirer améliorera votre endurance ainsi que la qualité de vos performances.

Courir:

Quand vous courez à l’extérieur, 80% du travail est effectué par le diaphragme. Des recherches de l’université Brunel ont montré que le renforcement du diaphragme optimise la respiration, améliorant ainsi l’endurance. Pour entraîner votre diaphragme, Mindy Solkin, coach en chef au Running Center de New York, conseille la respiration coordonnée. Débutez par le schéma deux-deux (inspirez pendant deux pas et expirez durant les deux pas suivants). Quand vous le maîtrisez, passez au trois-trois, puis finalement au quatre-quatre.

Nager:

Inhaler moins d’eau est évidemment un bon point de départ, mais diminuer le nombre de respirations vous rendra aussi plus rapide d’un bout à l’autre. Des recherches de l’université du Pacifique, aux Etats-Unis, prouvent que les nageurs qui réduisent la fréquence de leurs respirations augmentent l’apport d’oxygène dans leurs muscles. Renforcez votre capacité respiratoire en accroissant le nombre de brassées par respiration, jusqu’à atteindre éventuellement huit brassées.

Vélo:

Il y a une raison autre que le dopage pour laquelle Lance Armstrong a gagné sept Tours de France: il a une capacité pulmonaire de 8 litres, soit 2 litres au-dessus de la moyenne. Bien que celle-ci soit en partie génétique, vous pouvez vous entraîner pour être plus efficace. Recourez à une technique haltérophilique d’expiration longue et lente quand vous pratiquez un exercice de résistance. Parce que le vélo n’est à la base qu’un seul long effort de poussée, inspirer vite et profondément avant d’expirer lentement reproduit les besoins de vos muscles et de vos poumons lors d’une ascension à l’Alpe-d’Huez.

Football:

Le VO2max mesure la vitesse à laquelle vos poumons échangent le dioxyde de carbone contre de l’oxygène et celle avec laquelle le sang apporte cet oxygène aux muscles. Le palier jusqu’où un effort peut être soutenu sur une période prolongée est connu sous le nom de « seuil anaérobie », et chez les footballeurs de Ligue 1 celui-ci a été mesuré à 77%. Améliorez votre propre VO2max avec cette séance d’entraînement due à Gavin Taylor, entraîneur du club de Fulham. « Effectuez la séquence ci-dessous en continu, sans aucune pause » dit-il. Échauffez-vous d’abord.

2) Capacité dînatoire

Dégagez vos voies aériennes avec les meilleurs aliments pour améliorer le fonctionnement de vos poumons.

Une pinte:

Des recherches conduites auprès de 177 000 membres du plan d’assurance santé des Etats-Unis, Kaiser Permanente, ont prouvé que les personnes qui boivent jusqu’à deux unités d’alcool par jour (une pinte de bière à 3,,5%) avaient 20% de chances en moins d’avoir une maladie pulmonaire. Une limite à ne pas dépasser. La prise de poids liées à l’alcool vous expose plus à une diminution de vos performances pulmonaires.

Mangez vert:

Vous assurer que les épinards font partie de vos 5 fruits et légumes par jour vous empêchera d’avoir le sentiment que vous avez fumé 20 clopes. Des chercheurs de l’université de Californie du Sud ont découvert qu’une faible consommation de magnésium (bien présent dans les épinards) avait un lien avec un moins bon fonctionnement des poumons, exposant les sujets aux maladies respiratoires.

Le bon cru:

Les taux élevés d’antioxydants présents dans les crucifères sont capitaux pour améliorer votre souffle. Mais mangez-les crus (par exemple, le chou-fleur): une étude du Centre sur le cancer de Yale a démontré que cela augmentait leur effet protecteur. Si vous les cuisez, ouvrez la fenêtre: des chercheurs chinois ont découvert chez les personnes exposées aux vapeurs de friture un risque accru de cancer du poumon.

3) Apnée: les dangers

En été, on est souvent tenté de se prendre pour Jacques Maillol, mais l’apnée est un sport à haut risque, et personne n’est à l’abri de l’accident, même dans 1 mètre d’eau.

La carpe:

Cela consiste à réduire le taux de dioxyde de carbone (CO2) pour repousser le réflexe respiratoire en accélérant et en amplifiant la respiration. Le danger est de fausser le système d’alarme du corps, provoquant une syncope.

La syncope:

Le CO2 avertit du danger; il déclenche le réflexe respiratoire (celui contre lequel on lutte en apnée pour ne pas aspirer d’eau). Mais une fois le dispositif d’alerte débranché, on peut faire une syncope à cause d’une chute du taux d’oxygène sans sensation de malaise. Et c’st la noyade « à sec ».

Blood shift:

Dès 10 mètres de profondeur, l’organisme subit une pression de 2 bars (2kg/cm2). Pour contrecarrer les effets de la pression, le sang afflue vers les poumons et les organes vitaux afin d’éviter qu’ils ne soient écrasés.

Barotraumatisme:

Si vous êtes enrhumé ou si vous avez un bouchon dans les oreilles, l’air qui permet un rééquilibrage ne peut pas circuler dans les cavités sinusales.

4) Épargnez votre souffle

Votre système respiratoire fournit de l’oxygène à chacune de vos cellules, de sorte que si vos poumons ont une efficacité maximale, le reste de votre corps suivra.

Asthme de l’adulte:

Cause: L’inflammation, les contractions musculaires et l’excès de mucus, résultats de l’effort ou du stress.

Symptômes: « Difficulté à respirer, forte toux la nuit et réveil avec le souffle court », dit le docteur Norman Edelman, médecin en chef de l’Association américaine du poumon.

Solution: Les études montrent que l’huile de poisson augmente la capacité respiratoire de 64% chez les gens souffrant d’asthme d’effort. Prenez-en une dose quotidienne en 500mg au moins.

Cancer du poumon:

Cause: Le cancer du poumon à petites cellules est presque toujours causé par le tabac, et s’étend à d’autres zones du corps à un rythme plus rapide que les autres tumeurs.

Symptômes: Une toux persistante, le souffle court et une faible croissance des ongles.

Solution: Une poignée de fruits à coque: 30g d’amandes fournissent 40% de vos besoins journaliers en vitamine E. Or, selon l’Institut national du cancer d’Helsinki, cela suffit à réduire le risque de cancer du poumon chez les ex-fumeurs de 19%.

Pneumonie:

Cause: Des bactéries inhalées, des champignons ou des virus, qui amènent les alvéoles pulmonaires à se remplir de pus et de liquide.

Symptômes: Semblables à ceux de la grippe, mais avec une respiration sifflante et rapide et des douleurs dans la poitrine. Beaucoup plus grave que la grippe, en fait.

Solution: Brosse à dents, gargarismes et fil dentaire en prévention. « Un nettoyage méticuleux de la bouche réduit le risque d’attraper une pneumonie d’environ 33% », dit le docteur Philip Karnad, de l’hôpital King Edward de Mumbai, en Inde.

Bronchite:

Cause: Infection virale des bronches

Symptômes: Mucus et respiration sifflante.

Solution: Selon l’American Journal of Medecine, la vapeur évacue le mucus. Faites couler une douche brûlante, fermez la porte de votre salle de bains et asseyez-vous au milieu de la vapeur pendant 20 minutes. Vous pourrez même en profiter pour désincruster vos points noirs.

Pollution:

Cause: Circulation, produits toxiques sur le lieu de travail, ameublement.

Symptômes: Toux, souffle court, sommeil discontinu.

Solution: Augmentez votre consommation d’antioxydants orange. Le bêtacarotène contenu dans les citrouilles et les carottes diminue les effets de la pollution sur vos poumons, selon des chercheurs de l’université de Caroline du Nord.

5) Bobos

Les conseils du docteur John Moore-Gillon au sujet de trois petits problèmes respiratoires.

Essoufflement:

Cause: Manque d’oxygène. C’est le signe que vous avez du mal à pomper suffisamment d’oxygène dans l’air ambiant et à vous débarasser de votre dioxyde de carbone.

Solution: Faites des séances de cardio trois fois par semaine. Cela renforce votre coeur et vos poumons et augmente la capacité de vos muscles à puiser l’oxygène de votre sang.

Souffle coupé:

Cause: Expulsion d’air involontaire, résultant habituellement d’un coup dans la partie supérieure de l’abdomen juste sous le sternum, ou bien d’une chute lourde.

Solution: Le choc provoque une sur-réaction des nerfs qui commandent le système respiratoire et l’air est expulsé violemment des poumons. Allongez-vous. Tout va bien, ça va passer au bout de 30 secondes.

Hoquet:

Cause: Manger ou boire trop vite force le diaphragme à se contracter, empêchant l’air de passer dans la trachée. Vos cordes vocales répondent à cela en vibrant.

Solution: Bouchez à la fois vos oreilles et vos narines avec vos doigts. Demandez à quelqu’un de porter un verre d’eau à votre bouche et buvez-le d’un coup. Et hop !

Comment fonctionne le système respiratoire ?

Trachée: Voie unique entre la bouche et les poumons

Chaque inspiration amène aussi du pollen, des poussières, des virus et des toxines.

Protégez-la en buvant plus d’eau, dit le docteur Suman Golla, professeur associé d’oto-rhino-laryngologie à l’université de Pittsburgh.

Bronches: Les conduits qui mènent au coeur des poumons

La trachée se divise pour devenir les bronches, qui se ramifient dans les poumons.

Protégez-les en lavant vos draps. De banals acariens peuvent obstruer vos bronches, mais des études de l’université de l’Arkansas ont montré que le changement régulier de literie réduisaient de 66% l’exposition aux méfaits des petites bêtes.

Diaphragme: Le muscle situé sous les poumons qui régule la ventilation

Quand le cerveau ordonne à vos poumons d’inhaler, le diaphragme se contracte, obligeant ceux-ci à se dilater.

Protégez-le en faisant des abdos. Des recherches menées à la Clinique de Cleveland montrent que vos muscles abdominaux contribuent au mouvement du diaphragme. Des abdos plus forts vous aident à mieux remplir vos poumons.

Alvéoles: réceptacles où s’effectue le mélange du sang et de l’oxygène

A l’intérieur des conduits les plus petits, l’oxygène se mélange au sang via des membranes d’une minceur infinitésimale.

Protégez-les en prenant de l’aspirine. Des études de l’université Harvard ont montré que les sujets prenant 325mg d’aspirine par jour avaient 22% de chances en moins de développer de l’asthme (qui attaque les parois des sacs alvéolaires).

Cellules épithéliales: détecteurs de la paroi pulmonaire qui déclenchent l’éternuement

Ces cellules détectent les substances étrangères et déclenchent les réactions allergiques.

Protégez-les en mangeant des brocolis